如何长期坚持做一件事情？

这似乎是很多人会有的困扰。

我经常收到类似这样的询问。比如：

我想培养一个习惯，已经坚持了一段时间，但总是很容易被打断，然后就会失去动力，很难继续再做下去，究竟怎样才能长期坚持下去，把它变成自己的一个习惯呢？

或者：

我想培养一个习惯，但是每一次去做的时候，都需要花费很多精力去腾挪事情、安排时间，导致每次都觉得很疲惫、很麻烦，在这种情况下，怎样才能把它坚持下去呢？

我非常理解这样的情况，也非常理解大家的想法和感受。

可是，问题来了：

为什么我们一定要坚持做一件事情，一定要把它做完呢？

举个例子。

前阵子有读者给我留言，说：我想养成每天复盘的习惯，想坚持半年。前面已经坚持了两个月，但前几天工作太忙，下班后实在没空去复盘、思考，中断了好几天，结果就没有动力继续复盘下去了，回到了之前的状态，总觉得这个习惯就「断掉了」，很失败。

这种情况下，应该怎么办呢？

大家不妨代入进去思考一下：我们为什么要去复盘？复盘的目的是什么？

是因为有一个人告诉我们：我要给你布置一个任务，你要去复盘，每天一次，持续半年，我会检查你的完成情况，你如果完成得不好，我就给你扣分 —— 这样吗？

不是的。我们之所以会想培养复盘这个习惯，是因为我们觉得：复盘对我们有好处，我坚持每天复盘，是为了能够让自己变得更完善、更强大。

那么，我们已经坚持了两个月，这两个月的复盘起到作用了吗？对我们真正起到作用的，究竟是我们复盘的内容，还是「我坚持复盘了半年」的这个行为本身？

打个比方：假如说我去年读了 50 本书，那么，对我真正起到作用的，是我从书里读到的知识、想法，还是「我读了 50 本书」这件事情本身？

如果说是前者的话，那么为什么我们要去在意后者呢？

更进一步，为什么我们要因为后者没有达到我们的预期，而觉得沮丧、失败、难过呢？你中断了一周，那么你前面两个月复盘的收获，会因此而消失吗？如果不会的话，为什么要在意它呢？

这其实是一种困扰了很多人非常久的一种错误的思维习惯。

我们总是很容易把实现某种目的的手段当成目的本身，并被这个假想出来的目的所束缚，从而忽略了真正的目的。

这种对于「坚持」的过度追捧和执著，在我看来，本质上就是「自律」，是一种过时的、不科学的鸡汤。

为什么说它是一种鸡汤呢？因为：许多书籍、媒体，总会给我们灌输一种这样的信息：

自律是一种力量，是一种可贵的品质；

某某人之所以能够成功，是因为他足够自律，能够数十年如一日地坚持做事情 A、事情 B、事情 C……；

只要你也做到自律，长期坚持做事情 A、事情 B、事情 C……你也可以像他一样优秀；

什么，你做不到？那就是你不够自律，先培养起自律的品质吧！

这个逻辑合理吗？乍一看很合理，但它其实存在一个巨大的问题：

并不是因为我们自律，才能长期地做一件事情；而是因为我们长期做一件事情，我们才给它贴上一个标签，叫做「自律」。

打个比方：一个人并不是因为他具备「富有」的品质，才有钱；而是因为他有钱，我们才给他贴一个标签，叫做「富有」。

换言之，自律从来都不是一个原因，而是一个结果，一种状态，一种对这个结果的解释。

所以，过度地追捧「自律」「坚持」，会造成什么样的后果呢？

1）计数器陷阱

我们会为了完成自己设定的目标，以达到让自己感觉「我很自律」的幻觉，而过度关注那些根本不重要的参数，把它当做目的。

举个例子：我给自己定一个目标，每天要读 50 页书，今天眼看快睡觉了，只读了 20 页，为了达到要求，我加快读书速度，囫囵吞枣，赶完了 50 页 —— 这样做有意义吗？完全没有。

再比如：我每天要健身半小时，今天特别疲劳，但为了「坚持下去」，还是忍着撑完了半小时，但动作毫不标准，各种代偿和偷工减料，这样有意义吗？没有。

在这种情况下，对结果和参数的过度关注，就会成为一种负向的催化剂，让我们舍本逐末、买椟还珠。

可以参见：请停下「计数器」思维

2）预防焦点

我们会给自己设定一个标准，并把这个标准视为及格线，一旦达不到这个标准，就会给自己一个负面的评价。

比如：当我们给自己设定了一个目标，「我每天要读 50 页书，坚持一个月」，就会有什么结果呢？我们会下意识地认为：只有成功做到「每天读 50 页书，坚持一个月」才是好的，做不到这一点，就是不好的。

也就是说：在我们的认知里面，就只剩下两种情况：要么及格，要么不及格。

那么，当你因为任何原因，没有能够达成目标时，你就相当于什么呢？给自己造成了一个负面的反馈，把自己向着「我很失败」又推进了一步。

反之，即使你成功了，你也很难感到快乐或者成就感，因为在你看来，成功是正常的，不成功才是不正常的，你只是做到了一件正常的事情而已 —— 那么你就会缺少正向的反馈。

只有负反馈而没有正反馈，这样的事情怎么可能长久呢？

可以参见：如何改掉坏毛病？

3）自我怀疑和自我否定

基于前面两点，我们很容易就进入自我否定的怪圈里面。

一方面，过度地关注「坚持一件事情」这个行为本身，会导致你的评价和衡量标准缺乏灵活性，倾向于把对自我的评价，跟这个行为本身所绑定，忽略了更全面、更丰富的角度。

另一方面，预防焦点和过高的期望，又会很容易使得你产生负向的反馈，造成失败感、挫折感，跟上一点结合，就会导致你产生自我批评，不断调低对自我的评价。

可以参见：如何走出自我怀疑和自我否定？

简而言之：过度地追捧「自律」「坚持」，是有害的，其坏处主要在于，当我们没有办法做到「自律」和「坚持」时，我们就很容易跌入对自我的负面评价里面，变得越来越沮丧和无助。

这是许多人特别容易跌入的陷阱，也是我们需要警惕和避免的现象。

前面讲过：自律和坚持并不是原因，而是结果。一个人并不是因为足够自律，才能坚持做某件事情；而是因为他坚持做了下来，在别人眼里才变得足够「自律」。

那么，这种使得一个人能够长期「做一件事情」的动力和原因，究竟是什么呢？

我拿一个例子来讲：减肥。

人类学家 Herman Pontzer 做过一系列关于节食、运动和减肥的实验。他发现：我们对于减肥传统的理解，也就是坚持节食和锻炼可以减肥，其实几乎是无效的。

举个例子：在一项实验中，一群参与者被要求每周进行锻炼，强度达 2000 大卡，坚持 16 个月。

结果是什么呢？他们的确减轻了体重，但几乎可以忽略不计（男性平均减了5公斤，女性几乎为0）。跟他们运动所消耗的能量相比，他们减肥的效果几乎是无效的。

为什么会这样呢？最核心的原因在于：我们的身体拥有超强的适应能力，它会很快适应你作出的改变。

当你坚持锻炼时，一方面，你的身体会很快适应这个强度，从而使得你实际消耗的热量下降；另一方面，你的身体会刺激你摄入更多的能量，以弥补能量缺口。

两者相抵，就会使你减肥的努力，几乎变成无用功。

（当然，如果不考虑减肥的话，锻炼对于身体各方面的素质都会有显著的提升，这就是另一回事了）

可能有人会问：那么，我们能不能做到既坚持锻炼、又坚持节食呢？当然可以，但结果就是：你会非常饿，非常难受。要想纯靠意志力坚持克服这种难受的话，是非常痛苦的。

而且，即使你能够克服这种痛苦长达 16 个月，实实在在地减下来了，也没有意义。因为你一旦恢复到以前的那种饮食状态，你的体重就会立刻反弹回去。

那么，什么方式才能有效地减肥呢？

Herman Pontzer 的观点是：真正有效的减肥方式，是你要找到一种能够令你感到舒适的，同时又相对比较健康的饮食模式，按这个模式去践行就可以了。

也就是说：最核心的关键，是找到一种能够自发持续实践下去的饮食方式，而不是强行靠意志力「坚持」下去。

简而言之：使得我们能够长期做一件事情的原因是什么呢？很简单，是舒适感。

我们之所以能持续做一件事情，是因为我们喜欢它，并且在做的过程中能感受到正反馈，觉得非常舒服，没有负担，不需要额外去想着「我要坚持」「我要努力」 —— 只有这样的事情，才有可能长久。

如果这件事情同时还是有益的，对我们能够产生正向的效用，那就非常棒了。

所以，如何才能坚持养成一个习惯？最关键的诀窍，就是不要「坚持」，而是通过不断的微调、设计和尝试，找到一个既比过去好一点，又能令自己感到舒适的状态，就可以了。

不需要刻意去做的事情，才是真正被你所内化的事情。

可能有朋友会说：最舒适的状态，难道不就是「现在」的状态吗？那我岂不是什么事情都做不了了？

所以，这里面的关键，其实就在于如何启动。也就是：如何对目前的生活状态进行微调，让它从现在的舒适状态，进入一个比现在稍稍好一点的「另一种舒适状态」。

那么这里需要的是什么呢？是让你从现在的「舒适」中脱离出来的动力。

这种动力来自于哪里？来自于把一种更理想的生活状态，跟现在的状态进行对比，所产生的不满足。只有存在不满足，你才有可能产生改变的动力。

我们可以采取两种方式，来进行启动。

一方面，是对现在自己的生活状态进行审视和反思，问一问自己：

我对现在的状态是否100%满意？

如果不是的话，有哪些地方是我可能觉得不够满意的？

我是否会偶尔感到无聊和空虚？是什么使得我感到无聊和恐惧？

另一方面，是去认识更多的人，去了解他们的生活状态，并且跟自己进行对比：

在他们的生活状态里，哪一些是我感到羡慕（甚至嫉妒）的？

我可以从他们身上学到什么？

我可以做些什么，使得自己离他们更近一些？

当你开始对当下的现状感到不满时，就是进行启动的时机。你要做的，就是设定一个大致的方向，然后通过一点点不断的微调，找到一个让自己能够适应、能够感到舒服和自然的做法。

举个简单的例子：你想多读点书，那么，通过对自己每一天生活方式的审视和分析，你发现：每天晚上洗完澡之后，你会躺在沙发上，刷一段时间的视频和新闻，是不是可以匀一点时间出来看看书？

那么，经过尝试，你发现：每天匀大概半小时出来就差不多了，不会对生活造成什么影响；再多的话，就会感到烦躁、压力，需要控制自己才能让注意力集中。

那就先匀半小时出来，不需要给自己一下子设一个过高的目标，也不需要让自己追求「每天打卡」。先按照这个模式，试一段时间再说。

经过一段时间，你发现，好像还是没办法持续，一周里经常会漏掉三四天；那么再想一想，是什么原因让你没办法持续？

是忘记了这回事？那就贴个便利贴提醒自己；

是半小时还是太多？那就再减一点，减到20分钟；

是读到的内容第二天就忘了？那就加一个环节，读10分钟，然后做做笔记，再复习上一天的笔记……

慢慢摸索、尝试，直到你发现：诶，我好像已经开始习惯这种模式了，每天到了点，不需要刻意去想就会自己拿起手头的书，随意看上那么几页了。

到了这一步，再考虑把强度提高一点点，试着把其他事务重新整理一下，匀出更多的时间……

以此类推，不断循环。让自己不断地、持续地进入一个「更好的舒适状态」里面，获取成长和进步。

在这个过程中，你一定会遇到一个问题：那就是很难按时「坚持」去做，可能会遇到打扰和中断，可能会断断续续，做一阵子、停一阵子。

这里要着重避免的，就是「全有或全无」的心态。

什么叫「全有或全无」呢？就是：一件事情，我制定了一个计划，就一定要按照计划去完成才行；如果没有按时、按量、按标准做完，就是失败的。

这是一种非常常见的思维误区。

一定要理解：在做一件事情的过程中，真正对你起到作用的，是你实实在在地「做了」，而不是你「做了多久」或「坚持做完」的行动本身。

你背 10 个单词，只要背了，就是有效的，一定比你不背要好，并不是你一定要连续背一个月，才能生效；

你读 10 页书，只要读了，就是有用的。哪怕你一周只能读一两天，一本书断断续续读上半年，也没有关系；

你去运动，哪怕到外面散步半小时，也比你一直坐在电脑前、躺在沙发上好，并不是你要设定一个锻炼计划，严格按计划去行动才有效。

……

换句话说：做了就是成功，完成优于完美。

只要比过去的自己好，哪怕只是好一点点，哪怕远没有达到自己的期望，也是好的。

举个例子：我定了一个目标，下个月每天要读 30 页书，坚持读一个月。结果一个月下来，我发现自己只做到了 10 天，有 20 天因为种种原因，要么没有去读、要么达不到每天 30 页。那么，我失败了吗？

不是的，我没有失败。因为比起一整个月都不读，我起码读了 10 天。那么这 10 天里面我学到的东西，就是属于我的，是我额外「赚」来的。

一定要记住：我们要去比较的，是客观的现状，而不是那个虚无缥缈的、我们为自己设定的理想的「目标」。

一定不要把没有实现的东西，当成理所应当的东西。

所以，我会建议你如何做呢？不要把目光放在所谓的「坚持」「打卡」「记录」上，而是专注在自己的行动和反馈上面，专注去思考：

我今天做了什么？

我的感受怎么样？

我从中收获了什么？

你读了几页书，就把目光放在：我读到了什么内容，我知道了什么以往不知道的东西，我产生了哪些想法，有没有值得记录下来或者跟别人分享的点？

你做了运动，不管多么轻度，也专注去感受那种运动之后的愉悦感、舒适感，以及自己终于打破常规、克服懒惰的满足感和成就感。

让自己沉浸进去，专注地体会那种感受，体验你付出行动之后的反馈和收获，从中获得支撑和动力。

而不是看着一个虚无缥缈的目标，算计着「自己距离完成目标还有多远」 —— 这样做，只会适得其反。

能够为我们的行动提供不竭动力的，永远都不是悬在头上的恐惧，而是发自内心的成就感和满足感。

最后，简单再讲一下。

当你对目前的现状感到不满意，希望去作出改变时，不要过于贪多、求快，希望在短时间内就实现「改变」。

而是让自己适应这种不稳定的状态，把目光聚焦在「我能做什么」上面，试着去采取一些实验性的行动。

在这个过程中，你可能会需要迈过一些门槛，需要克服自己的路径依赖，做一些短时间内「不太舒服」的事情。

我们要做的，就是在这个过程中，因势利导去引导大脑，去设计、微调、尝试，让大脑一步步从「舒服」到「不舒服」再到「新的舒服」。

一旦习惯了这种「不舒服」，一旦把它内化，进入新的「舒适状态」，它就会成为你自然而然的习惯，你就不会再觉得它有门槛。

而与此同时，你的成长、改变，以及与其他人的差距，也就此拉开。

成长永远不是一蹴而就，成长是在路上。