跳绳，真的是运动之王？实话说：坚持跳绳，4个好处可以收入囊中

小九常常在读者群向大家征集选题，整理时发现，大家对运动方面很感兴趣，比如之前写过的走路、跑步、游泳相关科普。

前几天一位读者提问：

“九，都说跳绳是最好的减脂运动，又简单又方便，到底有没有那么神啊？”

今天，我们就来说说大家从小接触的运动——跳绳。

一、简单的跳绳运动，强身又防病

我们先来了解下，跳绳的能量消耗情况。

根据相关计算，70~80下/分钟的中速跳绳，能量消耗效率为 10 kcal/min，跳30分钟，可消耗300kcal ；而150下/分钟的快速跳绳，能量消耗效率为 16 kcal/min，跳30分钟，可消耗 480 kcal。

相比其他运动，跳绳属于耗时少、耗能大的运动。而想要减掉1 kg 脂肪，需要消耗7700 kcal 热量，这样一个月下来，如果每天能坚持以70-80下/分钟的效率跳30分钟左右，便可消耗9000kcal。

理想状况下，消耗能量全换成脂肪，大约可以减掉差不多1.2kg的脂肪，如果能搭配好饮食，效果会更好。

因此，跳绳的燃脂效果比跑步等许多运动都好，燃脂效率更高，有减肥界“运动之王”的称号。

不仅如此，跳绳还可以给你带来多种好处，如：

1、提高心肺功能

跳绳对促进血液循环是有帮助的，进而提升心脏的泵血功能，让血液获取更多的氧气，提升心肺功能，预防与延缓心血管疾病。

2、增强肢体协调性

跳绳虽然看似简单，但它是需要肩、腕、肘、膝、踝、脊柱等多个部位都参与的一种运动方式，长时间进行该项运动，可以增强肢体的协调性。

3、增强肌肉骨骼强度

跳绳时，肌肉会有所收缩，再加上重力作用，对人体下肢骨骼可产生一定压力，进而刺激骨骼生长，增强骨质，对预防骨质疏松有一定效果。

4、促进肠道蠕动

跳绳与其他运动一样，可刺激肠道蠕动，加快营养物质吸收以及代谢物的排出，可以改善因消化不良、胃肠功能失常引起的便秘症状。

总的来说，跳绳是一项很好的运动，长期坚持对健康有多种好处。但是注意，跳绳是很讲究方法的，跳错反而可能危害到身体健康。

二、跳绳跳不对，可能起反作用

20岁的小女生小郑(化名)，身高1.6米，体重却足有100公斤。看到闺蜜跳绳后身材和体质越变越好，自己也下决心开始跳绳。

刚过完年，她就定下每天跳2000次的目标，但由于她体重较大，又从来不锻炼，所以跳得很艰难，下气不接下气。就这样坚持了半个月，没想到膝盖和脚踝越来越痛，甚至无法正常下蹲、站起，只好去医院就医。检查发现，小郑的下肢关节出现劳损，引发疼痛。

医生建议她暂停跳绳，调整饮食，待关节疼痛缓解后，从快步走和慢跑开始练起。

小郑的经历告诉我们，盲目地依靠跳绳来减肥，可能还会带来一些“副作用”，如：

首先，场地不合适。如果长时间在坚硬的地面上跳绳，很容易导致足底键膜破损、发炎。

其次，起跳和落地的方式不正确。如果脚跟或全掌着地，容易伤害脚踝以及软组织，有些人喜欢单脚跳，这对膝盖的伤害更大，尤其是比较胖的人。

最后，跳绳的时间和数量。有的人盲目追求数量和时间，很容易给心脏、肌肉及关节带来过重负担。

想要通过跳绳达到保持健康、减肥的目的，一定要掌握正确的方式。那么，怎样跳绳才能保护自己又锻炼身体呢？这四点要清楚。

三、跳绳的正确打开方式

1、选择合适的跳绳

尤其是长度要合适，最好保持在双手握绳，抬起双臂抻直跳绳到肩部偏下一点即可。

2、选择合适的场地

以草坪、木板、土地上最为合适，避免在水泥地上跳，容易导致足底键膜破损、发炎。

3、注意跳绳的方法

起跳和落地的时候，最好用前脚掌起落，避免用脚跟或全掌着地，可降低重力对软组织以及脚踝的冲击。

4、肥胖人群要慎重跳绳

体质指数（BMI）超过30的过度肥胖人群，不适合跳绳，容易导致运动损伤，建议选择其它运动方式。

延伸：跑步和跳绳，哪个更伤膝盖？

很多人都认为，只要你会走路，就会跑步，其实这观点并不对。跑步也要保持正确的技术姿势，甚至对身体的力度、灵活度等也有要求，且受环境气候影响较大。此外，跑步需要关节进行大幅度的扭动，损伤风险更高。而跳绳只需在较为平坦的地面就能进行，技术姿势难度比跑步小。

所以，从理论上来看，跑步对膝盖的伤害是大于跳绳的。

跳绳确实是一项有益身心的运动，但一定要注意好细节，掌握正确的方法，并控制好时间，这样才可以达到健康、减肥的目的。

参考资料：

[1]陈邹绮. 跳绳不必追求跳得高[J]. 大众健康, 2017(8).

[2]刘元山. 跳绳健身须慎重[J]. 家庭医学, 2012, 03(No.439):18-18.

[3]跳绳也会伤膝盖？不注意这几点确实是白锻炼一场.广东骨科专家团2018-09-15