如何通过高强度间歇跑提高400米障碍成绩

老话讲的好，“宁跑五公里，不跑四百障”，可见四百米障碍的难度之大。

那么我们应该如何通过训练提高四百米障碍成绩呢？今天值班员跟大家聊聊这个“痛苦”的话题。

想要提高障碍成绩，必须从两方面入手：

一是障碍训练。熟悉障碍通过技巧，熟练通过每个障碍。

通过动作示范加个人练习的方式使受训者提升单个障碍物的熟练度，熟练单个障碍物之后，再进行障碍全程训练。

这一过程主要是寻找合适自己的节奏，包括跑动的步幅，什么时候起跳，什么距离卧倒，都需要不断地练习和调整。

尽量减少障碍物前的步伐调整，这样会打乱呼吸节奏，浪费体力

二是基础体能的训练，这是本文讨论的重点。

在400米障碍训练的过程中，熟练的动作和合适的步频步速非常重要，但这一切都要以强大的心肺能力、肌肉爆发力和耐力作为支撑。

在400米障碍的后期，大家都会出现呼吸急促，双腿无力等情况，这是摄氧量不足，乳酸堆积的表现。

为了提高受训者的最大摄氧量，值班员为大家推荐间歇训练法。

所谓间歇训练法，就是进行一组训练后严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，进行下一次练习的训练方法。间歇法能够有效加强心肺功能，提高身体对乳酸的耐受性。

间歇跑的重点是控制心率。

心率区间应当符合运动刚结束后每分钟170-180下，休息后每分钟100-125下的标准，为了在训练中方便监测，我们采取手摸颈部脉搏的方法，运动后为10秒钟达到30下以上，较短时间休息后确定脉搏不低于每10秒钟17下，而后开始下阶段训练。《关于心率的使用，请看这篇文章》

三种间歇跑训练计划

这里，主要推荐有氧训练+间歇跑训练的训练方式，这样一方面能确保机体能量有一定的消耗，可以激发身体潜力，另一方面能够模拟400米障碍跑后期冲刺身体疲劳的过程。

需要注意的是，间歇跑训练强度极大，训练过后要留出充足的时间来恢复，建议每周进行一次训练，并且放在受训者身体精神状态良好，同时有大块训练时间来放松拉伸的时间来组织。

• 慢跑1-3公里热身，充分拉伸
• 200米冲刺（控制在27-28秒）
• 100米走动或慢跑休息（不超过1分钟，控制心率）
• 跑200米+走100米，重复6组

该套方案主要针对提升力量和无氧运动能力，可以很好解决后期冲刺跑腿酸腿软的问题。

• 慢跑1-3公里热身，充分拉伸
• 400米冲刺（控制在1分15秒）
• 走动调整90秒，控制心率
• 400米跑+90秒休息，重复8组

该套训练方案主要加强受训者的速度耐力，使受训者在障碍跑全程能够维持充沛的体力。

• 慢跑1-3公里热身，充分拉伸
• 100米冲刺（控制在12秒）进行6组，组间休息10秒
• 200米冲刺（控制在30秒）进行2组，组间休息30秒

该套方案主要用于训练返程和来回空障时的冲刺技术以及体能分配。

以上训练计划强度较大，适合体能素质较好的同志使用。

最后，附上美国著名教练克莱德.哈特为400米专业运动员指定的周计划做以参考，大家也可以用表中的计划与自己的计划做以调整，希望对大家有所帮助。