睡眠好坏直接影响免疫力！你的睡眠达标了吗？

人的一生中，差不多有1/3的时间都是在睡眠中度过的。良好的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力、保护大脑，恢复精力、增强免疫力，康复机体、促进生长发育、延缓衰老，促进长寿等作用。

专家表示，睡眠不足会导致体重增加、免疫功能失调、焦虑症等疾病。

你的睡眠健康吗？10道题自测

1. 入睡困难（入睡时间超过30分钟）

2. 每晚的睡眠时间＜6小时

3. 总是思绪飞转，即使在睡觉前也是

4. 可以预料到将要出现的睡眠问题

5. 整夜睡眠觉醒次数≥2次

6. 一旦醒来很难再次入睡

7. 总是在担心一些事情，很难放松

8. 总是比期望的起床时间更早醒来

9. 总是在醒来之后还是感到没有睡够

10. 经常感到忧愁、焦虑和沮丧

如果全部选择「否」，说明当前的睡眠质量良好，不必为此担心。如果只有1~2题的答案选择「是」，就需要重视自己的睡眠健康了，可以自我调适。有3题及以上选择「是」，就说明当前已经出现了睡眠障碍问题，建议寻求专业帮助。

睡眠好坏，直接影响免疫力

睡眠质量与免疫力水平直接正相关。睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

睡眠不足或睡眠质量差会增加如感冒、腹泻、心血管疾病等发生率。美国一份实验报告证明，“睡眠不足更容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开，共有153名年龄介于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。结果显示，平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒风险是睡眠时间在8小时以上人的3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出近5倍。

不规律的睡眠时间越多，患病风险越大。大量证据显示，长期每晚睡眠时间不足5个小时，会大大增加产生不良健康后果的风险，比如罹患心血管疾病、过早死亡等。

睡不着，不要强迫自己睡

通常情况下，一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间，专家则建议，不要一味逼迫自己睡觉，相反可以起床做一些不动脑的事情，缓解睡不着的焦虑，或者采用一些温和的助眠手段，如热敷眼部、温水泡脚等。

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而如果失眠严重，比如存在入睡困难，持续早醒，并伴有焦虑心烦、高兴不起来，或厌食、乏力等不适，则应警惕抑郁的可能，应及时到精神专科就诊。

褪黑素适合哪些人？

身体的褪黑素分泌一般是足够的，并不会缺乏。如果失眠不是褪黑素变化的结果，补充就难有价值。所以不要一有失眠就吃褪黑素，先听听医生的建议更为合适。

70岁的时候，夜间褪黑素浓度峰值已经下降为年轻时峰值的 1/4 甚至更低。此时就不能满足需要了，老年人会出现「年龄相关性失眠」，自然就是补充褪黑素助眠的好时机。

除了最适合的老年人失眠，缓解倒时差带来的困倦，减轻轮班工作导致的睡不着，以及调整睡眠节律（把夜猫子掰回来）等等，也能考虑用褪黑素。

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补充营养素，调整饮食改善睡眠

改善睡眠，要重视非药物方法的作用，钙、镁、钾、维生素C、色氨酸、维生素D这6种营养素，对改善睡眠有着简便、经济、安全、有效的特点。

其中富含钙的食物有牛奶、豆类及其制品、虾皮等。

富含镁的食材有荞麦、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等。

富含钾的有土豆、绿叶蔬菜、豆类、香蕉、蘑菇等食物。

富含维生素C的食材有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。

富含色氨酸的食材有小米、牛奶及其制品、豆类等食物。

富含维生素D的食材有蘑菇、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼油等。

莲子粳米粥

配方：莲子50克、粳米100克。

用法：将莲子、粳米洗净后置于锅中，加适量水同煮，至莲子煮烂为度。

功效：莲子味甘涩、性平，入心、脾、肾经，具有补脾益肾、养心安神的功效，使人宁静而容易入睡，被《神农本草经》列为上品。现代营养学分析也表明，莲子含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2及胡萝卜素等，是老少皆宜的食补佳品。莲子还具有健脾止泻的作用，与粳米一同煮粥食用可养脾涩肠，对于脾虚久泄的人尤为适宜。现在进入夏季，许多人常因暑热侵扰、心火上炎而睡眠不佳，莲子粥除烦热、清心火、养心安神，对于夏季暑热心烦不眠具有较好的治疗作用。正如民间谚语所说：“若要不失眠，煮粥加白莲。”需要注意的是，莲子粥虽好，也非人人皆宜，经常有腹胀或便秘的人，就不适于服用本品。