糖尿病吃什么好?新版食物升糖指数表告诉你!(建议收藏)
在糖尿病饮食中,升糖指数GI是很重要的指标,我们都知道糖尿病人要优先选择低升糖指数的食物,能减少血糖波动,对于控制血糖有帮助。
什么是升糖指数?
升糖指数也叫血糖生成指数( GI),是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。通俗来说是指该食物升高血糖的速度与能力,升糖指数越高,血糖升高速度越快,对血糖波动的影响也越明显。
哪些食物属于低升糖指数的食物呢?
见下表格
低升糖指数食物可以放心吃吗?
不可以。升糖指数反映了升高血糖的速度和能力,是以含有50g可消化碳水化合物的食物量固定的来计算的,升糖指数的高低与碳水化合物的含量无关,主要取决于碳水化合物的性质及其食物性状,例如食物颗粒大小、烹饪方法及时间长短,膳食纤维等等。
1.蛋白质、油脂类食物在人体的消化吸收较碳水化合物慢,升糖指数也比碳水化合物低;但脂肪的热量远远高于碳水化合物,过量进食会导致体重增加,也会引起血糖的后升(餐后血糖不会立马升高,但可能会在餐后3-4小时之后升高,甚至持续更长的时间)。
2.餐后血糖水平除了与GI(升糖指数)高低有关,还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系,升糖指数高的食物,如果碳水化合物含量很少,尽管容易转化为血糖,但对血糖的总体水平影响并不大。如南瓜的GI值为75,属于高升糖指数食物,但100g南瓜的碳水化合物仅有6g左右,所以吃100-200g南瓜并不会引起血糖的大幅度变化。
相反,升糖指数相对低的食物,如果不控制总量血糖也会高。比如杂粮饭比纯大米饭升糖指数低,但如果吃杂粮饭不控制量,血糖照样控不好。
所以我们在关注GI(升糖指数)的同时,也要关注血糖负荷(GL)
血糖负荷(GL)
糖尿病患者宜选择低GL的食物,对血糖的影响较小。
降低食物升糖指数的方法
1.混合膳食。高、中、低升糖指数食物搭配,可以降低升糖指数。从上面表格中可以查询到:馒头升糖指数为(83-88)属于高升糖指数,但馒头+芹菜炒鸡蛋GI变成49。
所以我们日常饮食中,除了控制量,注意搭配也很重要,主食一般都属于中高升糖指数食物,如果能加上蔬菜+蛋白质,能很好地延缓餐后血糖的升高。
2.吃粗一点。蔬菜水果能不切就不切,薯类不要做成泥状,多嚼几口,越是吸收慢,血糖升高的越慢。
3.吃干一点。粗粮不要细做。最好是选择原材料粗粮,勿打成粉,磨成浆。主食吃干不吃稀。急火煮,少加水,加工时间越长,糊化越好,食物升糖指数就越高。
关于食物升糖指数,今天就讲到这里啦。我们糖友平常饮食要将GI(升糖指数)、GL(血糖负荷)结合起来,既要考虑到食物的升糖速度,也要兼顾碳水化合物总量对血糖的影响。这样才能有效地通过饮食来控制血糖。