明知致癌还想吃的腊肉腊鱼，这样吃风险低点
太长不看
早在2012年，世界卫生组织国际癌症研究机构就把中式咸鱼列为了1类致癌物。
在2015年，包括腊肉、香肠在内的加工肉也被纳入了这个行列。
这个听起来很危险的1类致癌物意味着什么呢？
说明有充足的研究证据支持，腊鱼腊肉对人体有致癌作用。
虽然不是吃了就一定会得癌症的意思，但已有大量研究记录，咸鱼吃得越多、越频繁的人群鼻咽癌的发病率和死亡率就越高。
而且对不到十岁的小朋友来说，吃咸鱼和以后患鼻咽癌的关系更明显。[1]
而至于香肠、腊肉这类加工肉，一天内每吃50克就会让患结直肠癌的风险增加18%。[2]
此外，腊鱼腊肉作为高盐食物，吃太多还会增加胃癌的风险！[1][2]
吃起来美滋滋的腊鱼腊肉怎么就致癌了呢?
其一，鱼肉中富含蛋白质及其代谢产生的胺类物质。
其二，腌鱼腌肉时添加的粗盐中含有硝酸盐和亚硝酸盐。甚至我们做腊鱼腊肉的时候还会额外的添加一些亚硝酸盐，以增加其鲜红的色泽，并抑制肉毒杆菌的产生，延长保质期。
胺类物质和亚硝酸盐发生反应会分解出N-亚硝基化合物。而其中被称为亚硝胺的化合物正是致癌的直接元凶。[1][2]
除了在腊鱼腊肉里形成的亚硝胺，亚硝酸盐被吃进肚子里之后也会在消化过程中形成新的亚硝胺。[1]
再加上做腊鱼腊肉的时候还会用到高温烘烤和烟熏的方法，会形成苯并芘和杂环胺等致癌物。
烟熏 | Pixabay
虽然致癌风险不等于一定会得癌症，但除了寄希望于自己的运气，不舍弃腊鱼腊肉的美味的同时，如何降低它们的致癌风险呢?
主要有三个思路：
① 尽量减少亚硝酸盐和亚硝胺的摄入
② 尽量抑制亚硝胺的合成
③ 养成更健康的生活方式
落实到具体操作层面，要注意下面这几点：
| 腌制和保存
① 如果是自己腌腊肉、灌香肠，可以选择新鲜的、瘦一点的肉。不新鲜的肉中会有更多的胺类物质，而在加热过程中肥肉会比瘦肉中产生更多的亚硝胺。[3]
② 灌香肠的时候还可以加入葱姜蒜等香料，葱姜蒜中的硫基化合物能在腊肉腌制过程中抑制亚硝胺的生成。[3]
③ 如果是从市面上购买现成的腊鱼腊肉，一定要选择可靠的、有资质保障的店家。
④ 另外腌好的腊鱼腊肉一定要保存在阴凉干燥的地方。高温会促进亚硝胺的合成，而潮湿环境有利于微生物的滋生，一些微生物也具有合成亚硝胺的能力。[3]
| 烹饪和食用
① 下锅之前把腊肉冲一冲、泡一泡，虽然这样做并不会减少亚硝胺，但是可以减少吃进肚子里的亚硝酸盐。
② 尽量选择蒸、煮、炒的加热方式，避免高温油煎、油炸。温度越高，生成的亚硝胺就越多。[4]
③ 搭配香料、蔬菜一起烹饪。香辛料中的挥发性成分和蔬菜中的维生素C、酚类以及类黄酮物质能够在胃酸环境下抑制亚硝胺的生成。[3]
④ 少做一点，少吃两口。特别要控制住家里的小朋友不能多吃。
搭配蔬菜一起吃 | Pixabay
① 多吃点水果。水果和蔬菜一样富含维生素C、酚类以及类黄酮物质。
② 喝点茶。茶多酚等绿茶提取物也能在胃酸环境中抑制亚硝胺的形成。[3]
③ 养成均衡饮食、规律作息、积极运动的生活习惯，健康的生活方式能降低癌症的风险。
最重要的还是要形成健康的饮食观念和生活方式，其实在我的积极倡导下，我们家过年已经不吃腊鱼腊肉了。
只有在出去吃饭或者点外卖，别人点了的情况下，我会吃两口…
嗯，真香！~
参考资料: （更新于2020.1.9）
参考资料: (2021.1.13)
[1] On the Evaluation, IARC Working Group. 'CHINESE-STYLE SALTED FISH.' Personal Habits and Indoor Combustions. International Agency for Research on Cancer, 2012. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK304384/
[2] Bouvard, Véronique, et al. 'Carcinogenicity of consumption of red and processed meat.' The Lancet Oncology 16.16 (2015): 1599-1600.
[3] 朱清清. 腊肉加工过程中亚硝胺生成规律及其控制研究[D].天津科技大学,2015.
[4] 杨华, 孟培培, 王昌禄, et al. 模拟肉制品加工条件下影响N-亚硝胺的形成因素[J]. 食品工业科技, 2013(16):56-60.
编辑：万万 金金
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1）