春节七天这样练，体重稳定精神足，超级实用的春节运动方案请收好【健康幸福过大年】（14）
衣带渐紧终不悔
每逢佳节胖三斤
这既是一种调侃，也是一种无奈。忙碌一年，七天长假，欢度春节，本该是身心放松，大快朵颐的时候。然而，想到过完假期 肚子会不会大一圈，脸会不会又圆了 ，猛然间纠结到不能自已。
痛苦的是，节日的美食实在是无处不在，让我们想吃的心时时刻刻在“作死”的边缘试探，不管如何控制也会超出日常的摄入量。
真的没有解决方案吗？
七天在家也精彩
每天运动不重样
春节运动每日安排
春节七天，可以把 四大类 运动锻炼与身体活动安排进节日的日常活动当中去。过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。大家可以根据自身情况制定节日运动锻炼计划，在这里给大家一个计划供参考：
有氧运动需要抽出 30分钟〜45分钟 的 净运动 时间；肌肉力量锻炼和柔韧拉伸练习，可以运用零散时间完成目标计划。
看着电视拉伸
拖地板时减肥
其实运动不费劲
七天假期 正好是运动锻炼计划的 一个周期 。根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周 至少进行150分钟〜300分钟 的 中等强度有氧运动 ， 2天及2天以上 的 肌肉力量和柔韧性锻炼 。
七天假期运动锻炼分为四类： 有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。 这四类运动都可以选择哪些项目呢？来来来，看下面：
1.有氧运动
有氧运动
中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够 有效促进心肺功能 ，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择 一到两项 有氧运动，七天假期五天可以选择有氧运动， 每次30分钟〜45分钟 。
健步走 ：选择 餐后半小时到一小时 ，健步走30分钟〜45分钟，每周5次。健步走 不是遛弯 ，要求大步快走， 步幅达到身高的一半 ，步频最好达到 120次/分钟 。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。
慢跑 ：有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为 有氧运动之王 。选择适合自己的运动强度， 不要求速度很快 ，坚持30分钟〜45分钟，身体微微出汗为宜。
骑行 ：非常 适合肥胖人群 ，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在 室内骑行动感单车 ，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的 安全性 显著提高。
其他有氧运动，如 游泳、打球、爬山 等等，都可以根据自身情况选择。
2.肌肉力量锻炼
肌肉力量锻炼
肌肉力量训练是一个很好的 对抗衰老 的利器，对于 老年人和女性 尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼 五大肌群 ，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15次〜20次，做3组。可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟〜2 分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。
臀腿肌肉力量锻炼
人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲， 补钙只是提供物质元素 ，锻炼 腿部肌肉 才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼。
椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次〜20次，做3组。
徒手 深蹲 ：每组15次〜20次，做3组。
弹力绳或哑铃深蹲：每组15次〜20次，做3组。
胸部肌肉力量锻炼 ：根据自身条件 选择一种俯卧撑 锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次〜20次，做三组。
背部肌肉力量锻炼 弹力绳或哑铃 （矿泉水也可以）俯身划船，每组10次〜20次，做三组。
腰腹部肌肉力量锻炼 ：选择两个动作锻炼腰腹部： 仰卧摸膝、臀桥 。每组15次〜20次，做三组。
肩部肌肉锻炼 ：选择 弹力带或者哑铃推举 ，每组15次〜20次，做三组。
3.柔韧拉伸练习
柔韧拉伸练习
柔韧拉伸可以 保持肌腱、肌肉及韧带 等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大， 关节灵活性 也将增强。
坐在椅子上的拉伸 ：非常适合 一边看春晚一边做拉伸 ，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。
坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟〜10秒钟，换另一侧做，每侧做10次〜20次。
坐位转体：坚持15秒钟〜30秒钟，换另一侧做，每侧做5次〜10次。
坐位 提踵 勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次〜20次。
在床上或垫子上拉伸 ：适合 早晚床上锻炼 。
大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸 ：每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。
站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）
手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸 。每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。
4. 增加体力活动锻炼
增加体力活动锻炼
每天 拖地板15分钟 ，相当于 中速步行2000步 的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量 选择走路或骑自行车 ，同样可以增加热量消耗， 防止“过节肥” 的出现。
肥胖人群练肌肉
老年朋友避三高
运动刷刷存在 春节爱吃爱动
春节期间大家都是爱吃不爱动，这种习惯会让我们的 肌肉流失 得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关。过年期间，肥胖人群也要格外关注自己。 肌肉量 过少，会增加 运动疲劳感 ，导致缺乏运动而肌肉量锐减，进而形成 恶性循环 。因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要，不但可以消耗热量，促进减肥，还可以避免过量有氧运动造成 膝关节的损伤 。建议主要针对 胸、背、腿、肩和腰腹 核心等五个大肌肉群进行锻炼。
人体 基础代谢 会随年龄增加而逐步降低，各个组织器官代谢变慢、肌肉减少，是造成基础代谢下降的主要原因。中老年人 明明吃得很少 了，但肚子上的 肥肉止不住地长 。而春节期间，生活习惯和作息的改变，会 对基础代谢产生影响 ，尤其是老年人。过年吃高了血糖和血压的人群大有人在。
特别推荐 健步走、骑车 作为基础的减肥有氧运动项目，保持中等强度，可以 持续较长时间 ，从而达到多消耗热量的目的。
所以，过年期间，更适合请“运动”友情赞助一把，毕竟运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。
祝各位拥有一个不胖的春节！
作者|北京市房山区疾病预防控制中心
主任医师 赵清水
审核专家|国家健康科普专家库专家
黑龙江省体育运动研究所 王钢
策划|谭嘉 余运西
编辑|栾兆琳