擒敌拳基本身体素质训练之力量训练

擒敌拳力量训练是力量素质是发展其它素质的基本，提高各部位肌肉力量对提高动作的质量和效能有着重要作用。

擒敌拳力量训练注意事项：力量训练要使局部力量与整体力量相结合，科学安排和调整运动负荷。可采用强度大、重复次数少的方法，开始可从小负荷练起，以后逐渐加大负荷。力量训练要与其他非力量训练或放松练习交替进行， 以增强肌肉的弹性； 力量训练要合理安排， 通常每周不超过 3 次。

（一）腿、臂训练

⒈马步推（扩）砖

动作要领：马步站立，两手持砖，手心向上，左右手交替向前推出，同时旋转手臂至手心向下（图 5-1） ；扩砖时，两脚分开站立，两手持砖做扩胸运动（图 5-2） 。

动作要求：马步稳固，推扩到位。

⒉负重拳、腿法

动作要领：小臂、小腿缚沙袋或带沙拳套进行各类拳、腿法训练（图 5-3） 。

动作要求：技法要领正确，击拳、踢腿迅捷。

⒊控腿练习

动作要领：一脚支撑身体，一手扶墙或其它物体保持身体平衡，一脚抬高，展髋、收腹做侧踹、横踢等腿法的静力性定型。当能较好控制腿的高度及力度后，可不扶物体进行控腿练习（图 5-4） 。

动作要求：重心平稳、控腿到位。

（二）腰、腹训练

⒈拔腰

动作要领：操练双方成马步环抱对方腰部，以腰部发力，一抱一起、一放一落（图 5-5） 。

动作要求：抱腰紧，起落迅速。

⒉收腹举腿

动作要领：练习者肩背部着地，双手抓握辅助者脚踝；双脚并拢压脚尖，收腹举腿，以脚背触及辅助者双手，辅助者可双手轻握其脚踝进行短时定型。 （图 5-6）

动作要求：并腿挺膝、收腹举腿到位。

⒊夹颈（臂）互摔

动作要领：练习者夹辅助者颈脖或抱大臂做背摔或过肩摔的动作（图 5-7） 。

动作要求：发力迅猛、夹靠到位。

（三）抓握训练

⒈拧“千斤棒”

动作要领：两脚分立，两手抓握“千斤棒”前伸，用力拧转，尔后慢放下，反复练习（图 5-8） 。

动作要求：两臂伸直，拧转有力。

⒉十指俯卧撑

动作要领： 以十指着地， 支撑身体。 身体挺直， 屈伸手臂 （图 5-9） 。
    动作要求：身体挺直，屈伸到位。

3掳手

动作要领：两人成弓步相对，互架手腕外侧，与肩同高，另一手握拳收于腰际，反复做挡、抓、拧等动作（图 5-10） 。

动作要求：顺势而为，动作有力。