正确健身的3个步骤，你还在做无用功吗？

去健身房锻炼的你会不会一头雾水，一脸茫然，除了进行跑步机跑步外，不知道该从哪些器械开始训练，从哪些动作开始训练了？

健身也有自己的一套训练步骤，我们需要牢记正确的训练方式，才能降低受伤几率，同时提升训练效果，获得更好的身材线条。

健身之前，我们需要科学了解健身的基础代谢，学会正确健身，才能远离误区，更快练出好身材，强化自身体质。

下面这几个训练步骤，健身的你值得一学！

第一个步骤，充分热身训练

健身之前你热身了吗？热身可以活动关节，提高肌肉收缩能力，预防肌肉拉伤，促进血液循环，慢慢提升体温，找到运动的状态，降低受伤几率。

热身训练可以从动态拉伸开始，活动手脚关节，然后做一组开合跳训练坚持1-2分钟，重复3-4组，可以达到热身的目的。

第二个步骤，先力量后有氧

很多人不知道要先进行力量训练后，再做有氧运动，而是选择先进行有氧运动，但是这样的锻炼顺序不利于力量训练的发挥。

我们需要在力量最充沛的状态进行力量训练，这才能充沛发挥自己的力量，让你举起更大的负重，刺激肌肉维度的提高，受伤几率也会下降。

而刚健身的时候身体主要分解的是糖原脂肪参与量会比较少，一般半小时后糖原消耗得差不多了，脂肪参与量会提升到最大值，这个时候燃脂效率才是最高的。

因此，我们在力量训练后进行有氧运动可以让身体处于高效燃脂状态，提高燃脂塑形效率。

如何合理安排力量训练？

力量训练的时候，我们要遵循一个原则，注重全身的均衡发展，不要只练某个部位。

如果你是一天时间安排锻炼全身肌群，那么先练上半身，再练下半身肌群，即胸背先练，而后是手臂、肩部，最后是臀腿肌群，因为保持下肢稳定性是很重要的。而核心肌群是连接身体上半身跟下半身的训练，可以安排在最后锻炼。

如果你的分化训练的，大小肌群一起训练的时候，先练大肌群，后练小肌群。

每个肌群训练的时候，你可以安排3-6个动作训练，选择10-15RM的重量，重复4-5组重复刺激肌肉纤维。每次力量训练的时间不要超过1小时。

如何合理安排有氧运动？

有氧运动可以从低强度运动开始，慢慢过渡到高强度运动，推荐运动动感单车、有氧操、瑜伽、快走、慢跑、跳绳等运动。

每次有氧运动时间为30-50分钟即可，减脂人群的有氧运动时间可以长点，力量训练可以短一点，一周保持4-5次有氧运动，而增肌人群每周保持2-3次有氧运动即可，主要是注重力量训练。

第三个步骤：拉伸放松

健身训练的最后，我们不要忽略拉伸训练放松身体肌群。健身训练后肌肉会出现延迟性肌肉酸疼，我们要及时拉伸，花5分钟时间进行静态拉伸训练，可以缓解肌肉充血现象，促进身体恢复，提高肌肉弹性，避免肌肉过于僵硬的情况出现。