跑步不粗腿，完整跑步前后拉伸动作，适合小白一看就会（动图）
拉伸是让身体柔软、肌肉围度更大，更有力量，同时更不容易受伤的关键。
很多人会在进行完健身训练以后，再进行一定的肌肉拉伤。
但肌肉拉伸对我们来说，不管是否进行健身训练，都是一件很重要的事情！
所以，建议大家在跑步前后、力量训练前后以及日常生活中，都要多做拉伸，让身体进入到舒适，放松的状态。
毕竟肌肉灵活度越高，身体才会越好，也能让我们完成更多日常生活中必要的动作。
不是有一句话说：筋长一寸，命长十年！
其中筋长在很大程度上就是指我们的肌肉灵活度。
拉伸的好处
- 增加本次运动的训练效果
- 提升运动表现
- 提升身体柔韧性
- 帮助肌肉围度和体积增长
- 降低在运动中受伤的风险
- 增加肌肉代谢，促进肌肉恢复
- 增强自己的力量。
其它的点，我觉得大家都知道原因就不废话了，最后这点估计很难理解，所以解释下。
我们要知道肌肉力量大小有一个决定因素那就是肌肉的长度。也就是说如果肌肉越长，肌肉力量就会在一定程度上更大。而我们的肌肉拉伸到一定程度，就可以很好的增加肌肉长度，从而增加力量！所以，除了一定的肌肉力量训练外，拉伸肌肉也可以帮助我们增加肌肉力量。
户外跑步拉伸动作
说的好像很复杂的样子，其实在日常，尤其是户外跑步前后，我们只要做好动态拉伸就可以达到提升柔韧性，降低受伤概率、恢复肌肉紧张感等效果啦！
由于在户外有场地的限制，所以相比垫上拉伸动作，以下这组站立式拉伸更加合适。
髋部拉伸
单脚向前跨步，后腿撑直，臀部向下尽力往下用力，全面打开髋部，感受髋部拉伸感。
保持10秒后换腿伸展。
臀部拉伸
双腿并拢伸直，上身平直向前弯曲，双手放至小腿保持平衡，抬头看向前方，腰部不要弯曲，感受臀部肌肉拉伸。
大腿后侧拉伸
双腿并拢伸直，上身平直向前向下弯曲，腹部平贴大腿面，双手放至脚踝将身体拉近，拉伸至最大限度保持即可，切不可追求拉伸幅度，拉伸过度！
腿部后侧及后背拉伤
四脚撑地，双腿打开两个肩宽，后背平直下压，双脚交替抬起及下落，感受腿部后侧及后背的拉伸感，感受腋窝展开的舒适感。
小腿拉伸
单腿向前脚尖抬起，腹部贴至大腿根部，双手将脚尖向上掰起，小腿感受强烈的拉伸感。
保持10秒后换脚继续。
大腿前侧拉伸
身体站直，双手在身后拉起一只脚，用力靠近身体。单腿站立，保持平衡。
保持10秒以上后换腿，拉伸，感受大腿前侧肌肉拉伸感觉。
手臂拉伸
后背拉伸
双腿打开两个肩宽，双手在背后握拳，身体向下折叠，手臂向上用力拉伸至极限，感受腰部、后背和腋窝处的拉伸感。
全身拉伸串联
拉伸顺序
想要拉伸整个身体，一般从下肢开始到胳膊再到躯干这样的顺序进行。
做到肌肉微微紧张就可以了。
千万别要拉伸过度，引起尖锐的疼痛。
因为如果拉伸太过，到了十分疼的程度，身体就会形成拉伸反射，引起肌肉收缩，会使肌肉紧绷而起反作用。
在拉伸过程中，一定要慢慢拉伸到自己可以忍受的最大限度即可，这样会取得较好的效果。
拉伸的分类
一、静态拉伸
拉伸过程中让肌肉保持静态拉伸状态，相对更加安全，也适合初学者，很容易找到目标肌群的拉伸感觉。
说白了，就是拉伸到能忍受的程度，然后静止不动，保持至少10秒以上。过程中可以逐渐加大幅度，时长根据自己可承受范围，甚至可达半小时。
二、动态拉伸
通过快速拉伸肌肉，让肌肉产生回弹。在训练前后进行可以很好的提升柔韧性，甚至可以增加肌肉爆发力。
三、PNF拉伸
本体感受神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。
说人话，就是，一个拉伸动作保持：静态拉伸10秒-放松6秒-更大幅度静态拉伸30秒。
这种方法是医生多用的物理治疗手法，用这种方法来改善肌肉紧张，提高受损肌肉力量。
最后，还是要再强调一次：
除了跑步和进行力量训练时要想到拉伸，日常生活中，闲下来的时候也要进行肌肉拉伸。
比如看电视的同时，工作累了的的间歇……
因为拉伸对于身体来说，不仅有前面提到的那些好处，还可以让我们更好的放松下来！
所以，一定要将拉伸作为日常！
你会爱上自己拉伸后获得的全身轻松的感觉。
我是国际高级营养师莎拉冬娃
一个40岁挣扎着不想变老的中年少女
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