跑步不粗腿,完整跑步前后拉伸动作,适合小白一看就会(动图)
拉伸是让身体柔软、肌肉围度更大,更有力量,同时更不容易受伤的关键。
很多人会在进行完健身训练以后,再进行一定的肌肉拉伤。
但肌肉拉伸对我们来说,不管是否进行健身训练,都是一件很重要的事情!
所以,建议大家在跑步前后、力量训练前后以及日常生活中,都要多做拉伸,让身体进入到舒适,放松的状态。
毕竟肌肉灵活度越高,身体才会越好,也能让我们完成更多日常生活中必要的动作。
不是有一句话说:筋长一寸,命长十年!
其中筋长在很大程度上就是指我们的肌肉灵活度。
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拉伸的好处
- 增加本次运动的训练效果
- 提升运动表现
- 提升身体柔韧性
- 帮助肌肉围度和体积增长
- 降低在运动中受伤的风险
- 增加肌肉代谢,促进肌肉恢复
- 增强自己的力量。
其它的点,我觉得大家都知道原因就不废话了,最后这点估计很难理解,所以解释下。
我们要知道肌肉力量大小有一个决定因素那就是肌肉的长度。也就是说如果肌肉越长,肌肉力量就会在一定程度上更大。而我们的肌肉拉伸到一定程度,就可以很好的增加肌肉长度,从而增加力量!所以,除了一定的肌肉力量训练外,拉伸肌肉也可以帮助我们增加肌肉力量。
户外跑步拉伸动作
说的好像很复杂的样子,其实在日常,尤其是户外跑步前后,我们只要做好动态拉伸就可以达到提升柔韧性,降低受伤概率、恢复肌肉紧张感等效果啦!
由于在户外有场地的限制,所以相比垫上拉伸动作,以下这组站立式拉伸更加合适。
髋部拉伸
单脚向前跨步,后腿撑直,臀部向下尽力往下用力,全面打开髋部,感受髋部拉伸感。
保持10秒后换腿伸展。
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臀部拉伸
双腿并拢伸直,上身平直向前弯曲,双手放至小腿保持平衡,抬头看向前方,腰部不要弯曲,感受臀部肌肉拉伸。
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大腿后侧拉伸
双腿并拢伸直,上身平直向前向下弯曲,腹部平贴大腿面,双手放至脚踝将身体拉近,拉伸至最大限度保持即可,切不可追求拉伸幅度,拉伸过度!
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腿部后侧及后背拉伤
四脚撑地,双腿打开两个肩宽,后背平直下压,双脚交替抬起及下落,感受腿部后侧及后背的拉伸感,感受腋窝展开的舒适感。
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小腿拉伸
单腿向前脚尖抬起,腹部贴至大腿根部,双手将脚尖向上掰起,小腿感受强烈的拉伸感。
保持10秒后换脚继续。
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大腿前侧拉伸
身体站直,双手在身后拉起一只脚,用力靠近身体。单腿站立,保持平衡。
保持10秒以上后换腿,拉伸,感受大腿前侧肌肉拉伸感觉。
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手臂拉伸
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后背拉伸
双腿打开两个肩宽,双手在背后握拳,身体向下折叠,手臂向上用力拉伸至极限,感受腰部、后背和腋窝处的拉伸感。
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全身拉伸串联
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拉伸顺序
想要拉伸整个身体,一般从下肢开始到胳膊再到躯干这样的顺序进行。
做到肌肉微微紧张就可以了。
千万别要拉伸过度,引起尖锐的疼痛。
因为如果拉伸太过,到了十分疼的程度,身体就会形成拉伸反射,引起肌肉收缩,会使肌肉紧绷而起反作用。
在拉伸过程中,一定要慢慢拉伸到自己可以忍受的最大限度即可,这样会取得较好的效果。
拉伸的分类
一、静态拉伸
拉伸过程中让肌肉保持静态拉伸状态,相对更加安全,也适合初学者,很容易找到目标肌群的拉伸感觉。
说白了,就是拉伸到能忍受的程度,然后静止不动,保持至少10秒以上。过程中可以逐渐加大幅度,时长根据自己可承受范围,甚至可达半小时。
二、动态拉伸
通过快速拉伸肌肉,让肌肉产生回弹。在训练前后进行可以很好的提升柔韧性,甚至可以增加肌肉爆发力。
三、PNF拉伸
本体感受神经肌肉促进法(Proprioceptive neuromuscular facilitation)。它是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制,等肌肉因反射作用松弛后,再利用伸展运动让肌肉放松。
说人话,就是,一个拉伸动作保持:静态拉伸10秒-放松6秒-更大幅度静态拉伸30秒。
这种方法是医生多用的物理治疗手法,用这种方法来改善肌肉紧张,提高受损肌肉力量。
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最后,还是要再强调一次:
除了跑步和进行力量训练时要想到拉伸,日常生活中,闲下来的时候也要进行肌肉拉伸。
比如看电视的同时,工作累了的的间歇……
因为拉伸对于身体来说,不仅有前面提到的那些好处,还可以让我们更好的放松下来!
所以,一定要将拉伸作为日常!
你会爱上自己拉伸后获得的全身轻松的感觉。
我是国际高级营养师莎拉冬娃
一个40岁挣扎着不想变老的中年少女
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