《斯坦福抗疲劳法》：比996还可怕的，是长期的疲劳状态
996工作制曾是上班族的热门话题，每隔一段时间对“996”的讨论就会被摆上台面。它到底有可怕，有网友曾这样说：
每天12小时工作，2小时在路上，8小时睡眠，也就是说自由支配时间不到2小时。你在家楼下的车里抽根烟，放松一下精神摆脱一下工作压力，调整个心态方便回家，15分钟过去了，今天的自由时间的八分之一就这样没了。
做做运动，慢跑半小时，四分之一又没了。你要住个高层，电梯来回一趟，二十分之一就又没了。你只能把所有家务留给周日一天，家政与洗衣机同忙，应酬共交际一色。你完全活成了工作机器人，而且是紧绷的，稍微放空下自己溜个号，对不起，24小时不够你用了，你完全丧失了自己。
996状态下，每个人都感慨自己“太难了”。
但是，有一种比996更可怕的是“太累了”。生活在在快节奏、高竞争的时代，“累”成为另一种可怕的常态。我们对工作全力以赴，为孩子尽心尽力，但久而久之总有一种缓不过来的疲惫。
许多时候我们认为，累了就好好休息，睡一觉就好了！但你会发现事实不是这样的，有时即便睡得再久依然觉得身体重得像背着铁块一样沉重。
疲劳，并没有我们看起来那样简单，有网友将长期疲劳状态形容为比996还可怕的状态。
这一点，早在1987美国疾病控制中心正式提出了“慢性疲劳综合症”这一概念就可以看出，疲劳对人的影响引起了医学界的重视。长期的疲劳会导致记忆力减退、头痛、咽喉痛、关节痛、睡眠紊乱及抑郁等多种身体和精神症状。
那么，如何预防疲劳和消除疲劳呢？
在这本《斯坦福抗疲劳法》中可以帮助我们找到答案。作者山田只生曾是一名职业滑雪运动员，退役后攻读运动医学和运动管理学，并获得硕士学位，也是斯坦福大学医学中心副主任并兼任运动防护师。书中，他结合自己20多年运动防护师的工作经验以及15年的运动医学临床研究，以及世界最领先的IAP呼吸法，总结出从行为到饮食，从心态到思维的一系列的方案。
这本书可以帮助上班族、全职妈妈、学生等群体，通过简易操作步骤习得抗疲劳的姿势和方法。梳理书中主要内容，重点介绍了4部分：1.消除体内压力的IAP呼吸法；2. 动态调节法消除疲劳物质3.科学饮食，消除肠胃疲劳4.抗疲劳的思维。
01 消除体内压力的IAP呼吸法
你是否经常会有这样的感觉？
比如某段时间，你总感觉呼吸费劲，胸口憋闷喘不过气似的；或者总是头痛，吃感冒药怎么也不管用；有时候身体像背着千斤重担，尤其是肩颈僵硬得像块石头。
以上这些问题，都是疲劳通过身体发出的求救信号。
在《斯坦福抗疲劳法》这本书中，作者把疲劳归纳为两种表现：
第一种，是浅层次的表现，类似一种感觉，比如说，无精打采、浑身乏力等。
第二种，是深层次的表现，是肌肉和神经使用过度，导致的身体机能出现问题。比如体温失衡、血压上升、身体动作不受控制等。
在作者看来，疲劳不仅仅是停留在身体上，更重要的是大脑产生的疲劳。也就是上面说到的第二种，深层次的疲劳表现。
这样的情况等同于大脑调度中心的中枢神经所发出的指令，不能准确的传递到身体的各个部位，身体无法自如地活动。
比如，曾经热门一时的“葛优躺”，有网友认为这应该是“死宅”的正确姿势。这样“瘫坐”真的可以让身体放松吗？
答案却不一定。
《斯坦福抗疲劳法》书中提到，要防止深层次的疲劳，最需要注意的是体态。当我们的体态出现了扭曲和变形，中枢神经接收到的信息会产生错乱，而为了弥补这些错误信息带来的影响，我们的身体会做出更费劲的动作来弥补，进而加重身体的负担，最终就陷入恶性循环中。
有时我们感觉很累，想躺一会儿，但是会有越躺越累的感觉；有时我们明明坐着不动，但是依然感觉腰酸背痛。越是身体脆弱或者曾经受到损伤的部位越容易感到疲累。
这就是来自于体态错误引发的易疲劳体制。
作者对于疲劳的定义，提出了这样一个公式：
“容易疲劳的身体=体态变形的身体”
他认为体态变形是一种很危险的状态，而与其密切相关的就是体态变形导致的体内压力上升。
在“葛优躺”的状态下，无论是脊椎还是呼吸道，都处于扭曲变形的状态，所以脊椎承受的压力和浅层次的呼吸方式，让原本放松的姿势变成了身体的一种负担。
那么，怎样做才能保持正确的体态呢？
书中，作者提到改变体现首先从正确的呼吸开始。书中详细说明了世界最前沿的IAP呼吸法，通过保持正确的呼吸姿势是培养抗疲劳体制的基础。
IAP是英文“Intra Abdominal Pressure”的缩写，意思是“腹腔内压力”，也就是腹压呼吸。
与通常的呼吸方法不同之处，在于腹压呼吸（IAP呼吸法）不需要收腹，一直在鼓起腹部的状态下呼吸。在这本《斯坦福抗疲劳法》的书中把腹压呼吸法总结为四个步骤：
第一步：慢坐下。全身放松的状态下，坐在椅子上；肩部放平，腰部直立；腹部与大腿呈90°的直角，手心朝上并用指尖朝向腹部位置。
第二步：缓移动。慢慢地将指尖移动到大腿的根部，用指尖轻轻顶住腹部。
第三步：深吸气。用5秒的时间用鼻子深吸一口气，让腹部慢慢鼓起来，将顶住腹部的指尖慢慢往外推。
第四步：慢吐气。用5-7秒的时间，慢慢地呼气并保持腹部一直处于鼓起状态。
作者认为，用IAP腹压呼吸的方法可以充分地调节身体的平衡，锻炼横膈膜上下移动的能力，从而调节腹腔压力，让身体的躯干部分保持稳定，维持正常的体态。每天坚持反复练习5次，便可以在体内形成抗疲劳的良性循环，同时体内压力的平衡有助于提升睡眠质量。
02 动态调节法消除肌肉疲劳
日本有关部门曾经进行过一次劳动力调查，结果显示每周工作49小时的人占所有劳动者的20.8%，这一数据让日本成为领先全球的疲劳大国。
尤其是在日本东京工作的人，他们在工作日的平均睡眠不到6小时。在这样的状态下，很容易让人陷入疲劳的深渊。
试想一下，当我们感到很累，睡眠不足的情况下会用什么方式来缓解呢？
个人的想法会选择睡到自然醒。
同样，休息日补觉或者待在家静躺也成为了日本的上班族恢复疲劳的首选。然而，你会发现有时候可能怎么睡都睡不够，甚至越睡越累，以至于到了上班的日子，身体又陷入沉重。
“睡觉”是消除疲劳的好方法吗？
在《斯坦福抗疲劳法》书中提到，“周末补觉”的方式无法根除疲劳，待在家不动有可能会加剧疲劳。
那么，我们只能接受这样的状态吗？
当然不是。
《斯坦福抗疲劳法》建议，“动态调节”的方法可以彻底清理身体内的疲劳物质。
所谓动态调节，就是通过轻量地运动促进血液循环，将大量氧气输送给大脑和肌肉，使身体保持活力。
每天20-30分钟慢走、游泳、踢臀跳运动等等，这些轻量的有氧运动不仅促进血液循环，也能舒缓肌肉的酸痛。作者认为在这个过程中身体内部的神经系统和激素分泌也会逐渐得到改善。
当然，对于上班族或者带娃的宝妈们，腰痛肩痛是常有的时，如果说要抽出30分钟来进行活动也许一种奢侈，那么这种情况下该如何进行动态调节呢？
书中提到瞬间消除局部疲劳的恢复法，可以帮助大家不受时间和空间限制，进行疲劳恢复锻炼：
第一种方式：三种腿部运动。
握拳内压：坐在椅子上，双腿略微分开，双手握拳放于两个膝盖之间，两腿用力挤压拳头，坚持15秒。通过这样的方式可以锻炼大腿的肌肉群。
膝盖外压：坐在椅子上，双腿向外打开，双手分别放在左右膝盖的外侧支持，膝盖用力的向两边打开坚持15秒。通过这样的方式锻炼大腿外侧和臀部肌肉。
脚点地：保持双脚的脚尖着地坚持15秒，然后慢慢放下，保持脚跟点地，反复循环进行。这种方式可以改善全身血液循环，防止疲劳物的滞留。
第二种方式：肩胛骨运动。
办公室久坐的人群或者学生，又或者经常抱孩子的父母都会有一种感觉，肩膀酸痛。主要原因是我们长期保持一种姿势，或者不正确的姿势让肩胛骨变位。
那么，肩胛骨运动可以帮助我们恢复肩胛骨的位置，缓解疲劳感。这个动作类似于小学广播体操的肩部运动：
首先，将肘部弯曲，左右手轻轻搭在肩上，然后双臂从前向后绕圈，坚持练习10-12圈，可以促进肩胛骨向中心收拢。
第三种方式：眼部放松操。
作者认为除了眼部疾病需要寻求医生帮助以外，眼部疲劳可以通过眼部放松操来得到缓解。首先需要轻轻地闭上双眼，然后用指尖轻弹眼眶，以及眼睑与眉毛交界处，并用拇指轻按下眼睑四周，循环坚持30秒。
03 科学饮食，消除肠胃疲劳
有一部分人在心情不好的时候热衷于吃点甜食，这样心情就好起来了。
由此看出，饮食和情绪是息息相关的，摄入的食物会对人体的情绪产生影响。同样，也会对身体产生影响。
《斯坦福抗疲劳法》书中提到，导致身体疲劳的饮食习惯主要体现在：
第一方面：爱吃甜食。它会使身体的血糖飙升，尤其是人造甜食，比如蛋糕、点心、饮料等会消耗身体的维生素，导致肠胃疲劳。
第二方面：不吃早餐。作者认为，吃不吃早餐、早餐吃什么，会严重影响一天的发挥和疲劳程度。在斯坦福大学的营养师们常常对他们的篮球队、橄榄球队等运动员提出了明确的要求，必须吃早餐才能参加训练。
第三方面：吃太饱。在我们的传统养生观念中提倡每餐只吃七分饱。同样，在斯坦福运动医学中心也有一项硬性的规定是“吃八分饱。”其实，无论是七分还是八分，倡导的都是“饥饱适中”，吃太饱会让内脏消耗花费更多的时间而使身体感到疲倦。
除此之外，作者还建议通过正确的营养搭配和分量控制，通过科学饮食消除肠胃疲劳，培养抗疲劳体质的方法，生活中我们可以参考的几点：
第一，把握好食物比例，蛋白质和碳水化合物的比例掌控在3：1的范围，简单地讲就是吃蔬菜的量比米饭的量要少。
第二，用水果加餐来补充维生素。香蕉、苹果、梨等天然的甜食，既能让身体感到愉悦，也能补充身体所需的维生素，有助于消除疲劳。
第三，多吃蛋白丰富的食物有助于恢复疲劳。比如，牛瘦肉、白色鱼肉、鸡肉等等。
第四，多吃杂粮，尤其是棕色的碳水化合物，比如糙米、黑麦面包等等，富含丰富的膳食纤维和维生素，这类食物可以起到抑制血糖升高和缓解内脏疲劳的辅助作用。
第五，午餐尽量多吃蔬菜，可以补充营养同时利于消化。
04 抗疲劳的思维
为什么小孩子总是精力旺盛？
在作者看来，思维模式不同所以产生的行为也不同。小孩子无所畏惧，所以即便是踢球过程中狠狠地摔倒了，他依然也会因为热爱而继续。
但成人在经历摔倒后，不一定都能爬起来，拍拍身上的尘土从头开始。
这一点，斯坦福大学的心理学家卡罗尔.德韦克教授通过近30年的研究的结论也曾提到，两个实力相同的人，因为思维模式的不同，所呈现的状态也完全不同。
所以，对于易疲劳的体制来说，从另外一个角度来讲也是一种思维的固化。我们的大脑在面对困难和挫折面前更倾向于“逃跑”。
那么，如何打造抗疲劳的思维呢？
《斯坦福抗疲劳法》书中提到，“成长型思维”可以从思想上抵抗疲劳的侵袭。作者认为，改变思考方向能有效地影响人的行为方式和身体状态。
面对失败，相信自己可以通过努力得到改变，这是一种积极成长的心态。它将事实和情绪分离，将关注点聚焦于“通过努力得到改变”，而不是“我失败了，心情很糟”的泥沼中。
总的来说，《斯坦福抗疲劳法》这本书从内到外，系统性和多维度地总结了预防疲劳和消除疲劳的方法，打造抗疲劳的体制。
诚然，无论何种职业不可避免疲劳，但是科学的方法能让我们的日子过得更有生气和活力，它不仅适用于上班族、运动员等某类人群，它更适用于我们每一个努力的自己。
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