弓步桩、半马步桩的两种练法
陈雄
拳谚云：“拳以桩为根、桩以拳显神；桩无拳不灵，拳无桩不稳。”，站桩的具体作用是这样：
1、使脚下生根而稳固踏实。
2、提高下肢的筋骨强度和增强下肢劲力。
3、提升气血流量和滋养有关内脏。
4、练出拳的精气神。
5、练出“紧中求松”的功夫。
6、打下虚实转换的腰腿基础。
7、把身上协调一致。
行拳走架（含定势与过渡动作）也好，推手对练也好，弓步和半马步是使用最多的步型，因此把弓步和半马步练出扎实的腰腿功夫，是有必要的。步型是指两脚落地后下肢相对静止的形状，也就是拳势下盘的外形姿势，而站桩是以“打桩入地”的内涵引导步型练出内在的腰腿功夫，使下盘稳固踏实，最终要把身上协调一致。在此介绍适用于太极拳初学者站弓步桩、半马步桩的两种练法，功效较好，如下所述：
一、 静动桩的练法
这是恩师林墨根传授给我的站桩练法，因内含静桩功、动桩功的练法，有独到之处，为了有别于其它站桩练法，我在步、桩的中间加上“静动”两字，比如弓步静动桩、半马步静动桩。
弓步静动桩
1、初始姿势是并脚站立步，接着右脚外撇45°、左脚向前一大步的直腿站立，两脚横向宽距是20至35厘米（视身高腿长不同）。立身中正，头颈竖直松开上领，下颌略向后收，松肩垂手，两眼向前平视，静心平气，总体的大步站立姿势要自然安舒。
2、以松腰、开胯圆裆带动两腿动作来形成身正势稳的弓步，胯略高于膝，胫骨尽量垂直于地；后腿伸直形成腿弓会使膝稍有弹力的弯屈。前腿为实的承载体重大约七成，后腿为虚的载体重大约七成，脚底下脚跟吃劲大于脚掌。同时以涵胸拔背，虚领顶劲来配合中下盘。
3、找一找既有松沉之势又走对劲路的姿势自然之感觉。实际中单有姿势自然的追求还不行，还要得法才行，比如沉顶对拔松开、以松换劲（宜言传身教）的练法就会有助于姿势自然。
4、接着以身前实腿松腰落胯、身后虚腿松腰塌胯裹裆（裹裆时注意放松踝关节，让沉劲从脚跟垂直入地）、尾闾下坠来细化弓步桩架势，以松沉直力（松胯带来髋关节的松开，把腰腹部都掉入了两腿之间，腰胯部分的肌肉不用力了，重力自然垂直下沉）为主、以斜撑（脚底与髋关节通根）力为辅。同时调心调息，稳静又呼吸自然；练了一段时间，待呼吸配合松沉的条件成熟了，细化的技术要求再加上气沉丹田走脚下，那是在练意气的松沉了。
5、接着下去是有两种练法，可根据自己的实际情况选练一种。第一种练法是：心静体松的站一至二分钟，松腰松胯的顺着沉到脚底的的上传劲与地面反座力一起缓慢撑起身体，撑起至伸直站立的时间是二至三分钟，撑起的要点是“缓慢”和“均匀”，出功诀窍也是“缓慢、均匀”。第二种练法是：心静体松的站一至三分钟，待前脚很受力或大腿欲发抖之时，松腰松胯的顺着沉到脚底的的上传劲与地面反座力一起缓慢撑起身体，撑起的要点也是“缓慢”和“均匀”。在练时想象胯以上身体如汽车底盘车厢，前腿脚底如换轮胎用的千斤顶，是千斤顶撑起底盘车厢的，所以胯至肩的肢体不能用本力来助撑起上身，只能放松下来。
半马步静动桩功
1、两脚相距肩宽，立身中正，两腿伸直的站立。头颈竖直松开上领，下颌略向后收，松肩垂手，两眼向前平视，静心平气。
2、右腿为实的脚外撇45°，髋骨尖、膝尖、脚尖上下同向对应，这就是有些老练家所说的“三尖相对”技术要求。接着松腰松胯的坐下，有如右身单臀坐着60至70厘米（视身高腿长不同）高的凳子，右脚跟吃劲大约七成、脚掌大约吃劲三成。
3、两手抬起置于胸前，两手分至胸宽相等，两肘下垂，两手指松开上领，手心向前。其实动作到此就是拳架“揽雀尾”、“如封似闭”的按势了，这样姿势的好处是在练下肢的松沉同时也练上肢的松沉，追求上下贯通入地生根。
4、自查劲路是否对？倘若膝盖相对吃劲较大，那是走错劲路了；如果膝腘相对吃劲较大，那么说明走对劲路了。
5、左腿为虚在腰胯放松的状态下向前半步脚落下贴地，两脚的横向宽距是15至25厘米（也是视身高腿长不同），成为一个正身半马步。
6、接着以身后松腰塌胯、身前开胯圆裆来细化步桩架势，同时调心调息，稳静又呼吸自然；练了一段时间，待呼吸配合松沉的条件成熟了，细化的技术要求再加上含胸拔背、气沉丹田，那是在练意气的松沉了。
7、找一找既松沉又自然的姿势感觉，是否出现扭着力别着劲的不自然感觉？松沉是一种以意念引导肌肉放松的坠落、筋骨松开的塌下、气沉丹田的松沉，都是不停运动的势态，并非外形肢体的往下硬压蛮蹲。
8、接着下去是有两种练法，可根据自己的实际情况选练一种。第一种练法是：心静体松的站一至二分钟，然后意念后实腿脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后顺着两脚的地面反座力撑起来，是沉劲推动顶劲，撑起至伸直站立的时间是二至三分钟，撑起要点是“缓慢”和“均匀”，出功诀窍也是“缓慢、均匀”。第二种练法是：心静体松的站一至三分钟，待两脚吃劲很大或大腿欲发抖时，接着用脚底的地面反座力，松腰、松胯的缓慢撑起站立，意念后实腿脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后顺着两脚的地面反座力撑起来，也是沉劲推动顶劲，撑起至伸直站立的时间也是二至三分钟，撑起的要点也是“缓慢”和“均匀”。
二、用放松掉肉法站桩
这是北京“二大爷”老师传授给我的站桩练法，以意念引导为外虚内实的那边身腰、臀、大腿、小腿的肌肉放松了掉落在脚底为主，何谓外虚内实？意思指从外形姿势来看是虚，实际在练时是实，这是知阳守阴的站桩练法，也有独到之处。用放松掉肉法站的弓步桩、半马步桩虽列为静桩一类，然而以意念引导腰腿放松掉肉是不停运动的松沉，是静中有动的。
用放松掉肉法站的弓步桩
初始站正身弓步。对于承重而言，身前腿脚大约七成，身后腿脚大约三成，两脚底的承重都是脚跟大于脚掌。对于虚实吃劲而言，身前腿脚为虚大约三成，身后腿脚为实大约七成，两脚底的吃劲都是脚跟大于脚掌。值得太极拳初学者注意的是，承重和吃劲是两个不同意思的概念。弓步的身前之腿松腰落胯通过松胯调整逐渐由实变虚（吃劲由七成变成吃劲三成）；身后之腿自然伸直，松腰塌胯通过逐渐松沉由虚变实（由吃劲三成变成吃劲七成）合劲，松膝舒踝。转换两腿脚的虚实吃劲，精准的说，由虚变实那后腿脚在先，由实变虚那前腿脚跟随由虚变实那后腿脚的变化。桩势松肩垂手，松胸松腹，虚领顶劲。外观腿有四个面，那就是腿的前面、腿的后面、腿的内侧面、腿的外侧面。站桩时，着重放松身后之腿对应的腰背肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉和、腿的后面、腿的内侧面，意想那部分腰部肌肉、臀部肌肉放松了有一点肉从腿的后面、腿的内侧面往下掉到脚底，有老练家说这是内劲内气走身后阴面的练法。身后之腿的腰胯越练越松、大腿那段越练越轻、小腿至脚底越练越重，比如意想一两肉往下掉到脚底，连续反复的意想练上30至60次，就有30两至60两肉压在脚上的感觉，所以身后小腿至脚底就会越练越重。练到最后，后腿比练前更有力又贯串更好，后脚比练前的入地之根更深，谓之“松而有力”。
用放松掉肉法站的半马步桩
初始站正身半马步或不丁不八的半马步，对于承重而言，身前腿脚大约四成，身后腿脚大约六成，两脚底的承重都是脚跟大于脚掌。对于虚实吃劲而言，身前腿脚为虚大约六成，身后腿脚为实大约四成，两脚底的吃劲都是脚跟大于脚掌。半马步的身后之腿松腰塌胯通过放松两胯调整逐渐由实变虚（由吃劲六成变成吃劲四成），圆膝，不宜屈腿蹲下；身前之腿自然斜落脚贴地，松腰收胯通过逐渐松沉由虚变实（由吃劲四成变成吃劲六成）合劲，松膝舒踝。转换两腿脚的虚实吃劲，精准的说，由虚变实那前腿脚在先，由实变虚那后腿脚跟随由虚变实那前腿脚的变化。桩势松肩垂手、松胸松腹、虚领顶劲。意想身前之腿的那部分腰部肌肉、臀部肌肉有一点肉从腿的后面、腿的内侧面往下掉到脚底，身前之腿的腰胯越练越松、大腿那段越练越轻、小腿至脚底越练越重，比如意想一两肉往下掉到脚底，连续反复的意想练上15至30次，就有15两至30
两肉压在脚上的感觉，所以身前小腿至脚底就会越练越重，越练越沉稳有力，比练前的入地之根更深，也是谓之“松而有力”。
从以上两种练法可以看出：静动桩的弓步，前腿脚为实的吃劲大于后腿脚为虚的吃劲；静动桩的半马步，后腿脚为实的吃劲大于前腿脚为虚的吃劲。用放松掉肉法站的弓步，后腿脚为实的吃劲大于前腿脚为虚的吃劲；用放松掉肉法站的半马步，前腿脚为实的吃劲大于后腿脚为虚的吃劲。作为拳势下盘的两腿两脚，是要通过站桩练出两腿脚虚实变换的功夫，根据实际情况需要，我想前腿脚由虚变实吃劲就能由虚变实吃劲，我想后腿脚由虚变实吃劲就能由虚变实吃劲。
修改于2018年11月16日