奇妙的微量营养素（二）维生素D

冬天，一旦太阳出来，您便可以看到推着（抱着）孩子的、拄着拐棍的、推着轮椅的老年人到有太阳的地方晒太阳，当然还有很多在太阳下锻炼的人们……，而且喊着“晒太阳啰！免费的营养……”，男女老少晒太阳也成了一道特别的风景线。那么，人们为什么喜欢晒太阳呢？下面就来回答这个问题。
一．阳光与人体健康
  阳光中含有红外线和紫外线，它们有着不同的作用。
    红外线对人体能产生温热作用，使皮肤毛细血管扩张，体表发热，血流畅通，促经血液循环和新陈代谢，所以晒太阳之后人体感到很舒服。
   阳光中的紫外线能使皮肤中的7—脱氢胆固醇转变成维生素D3，因此只要皮肤适度接受阳光照射，人体便不会缺乏维生素D。维生素D与钙、磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齿，特别是对儿童骨骼生长、骨质密度，促进身高增长和有效地预防小儿佝偻病以及骨质疏松症的发生大有益处。
    此外，阳光中的紫外线还有杀灭皮肤上细菌的作用，对皮肤健康有利；还有促进儿童造血系统功能的作用等。
   以上这些可能就是人们都喜欢晒太阳的原因吧！
二．什么是维生素D
    维生素D是维持人体健康所必需的脂溶性维生素，是钙磷代谢的重要调节因子之一，维持钙和磷的正常水平，这对骨骼的矿化、肌肉收缩、神经传导和体内所有细胞的正常功能都是必需的。它与阳光有密切的关系，当有阳光照射时可减少这种维生素的膳食需要，所以维生素D又被称之为“阳光维生素”。
    维生素D有两种形式，即胆钙化醇（维生素D3）和麦角骨化醇（维生素D2）。无论哪种形式，在自然界里并不丰富。植物性食物如蘑菇、蕈类含有维生素D2；动物性食物中则含有维生素D3，以鱼肝和鱼油含量最丰富，其次是鸡蛋、小牛肉、黄油和深海鱼如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼含量相对较高，牛乳和人乳的含量较低。维生素D对热、碱较为稳定。维生素D2和维生素D3虽然在结构、理化性质、生化和生理上有细小差别，但对人体的作用和作用机制则是完全相同的。
    人类获得维生素D通过两种途径，一种是富含维生素D的食物，另一种则是通过日光照射由皮肤内维生素D原形成。
三．维生素D的生理功能与疾病防治作用
【维生素D的生理功能】
1.维持血钙水平稳定，调节钙磷代谢；
2.维持骨骼的正常钙化，肌肉收缩、神经传导和所有细胞的正常功能；
3.免疫调节功能，增强机体对感染的反应。
【疾病防治作用】
维生素D除了防治人们熟知的佝偻病、骨质疏松、骨软化病外，还有防治其他疾病的作用。
据统计，心血管疾病、癌症、呼吸系统感染、结核、糖尿病等疾病造成的死亡占到全球死亡人数的一半以上。而这些疾病的发生其实都与维生素D有着密切的联系。
1.癌症  多项研究表明，维生素D可能有助于对乳腺癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌等癌症的预防。
2.冠心病   最近的研究表明，65岁以上的妇女服用维生素D，其冠心病死亡危险性比未服用者低1/3。有早期的研究提示，血清维生素D水平降低，在冠心病动脉粥样硬化斑块的钙化中起一定的作用。骨质疏松症的妇女死于心血管的危险大于无骨质疏松症者。
3.糖尿病   研究发现，胰腺中有维生素D受体和维生素D依耐性钙结合蛋白，维生素D缺乏可引起胰岛素分泌减少，且维生素D受体基因多态性与Ⅰ型糖尿病有关。维生素D有免疫抑制因子样作用，可抑制淋巴细胞增值和细胞因子的产生。英国科学家发现，Ⅰ型糖尿病的发生与维生素D缺乏及佝偻病的发生相关。
4.其他  如补充维生素D的钙剂可能有助于预防多发性卵巢综合症；治疗牛皮鲜等。
   提示：通过提高维生素D来改善人体健康是一种非常经济实惠的方法，而日照和摄入富含维生素D的膳食或补充剂都可以安全有效地提高人体内的维生素D的水平。
四．维生素D缺乏症状与中毒症状
【维生素D缺乏症状与体征】
1.佝偻病  儿童缺乏维生素D表现骨骼不能正常钙化、睡眠不佳、枕部脱发、前额隆起、前囟门关闭迟缓、X型腿或O型腿、肋串珠、哈里森氏沟。
2.骨软化病  成人缺乏维生素D表现骨软化症，特别是妊娠和哺乳的妇女以及老年人容易发生。初期表现为腰背部和腿部不定位时好时坏的疼痛，通常活动时加剧。严重时骨骼脱钙，发生骨质疏松，可发生自发性和多发性骨折。
3.骨质疏松症  主要表现为骨矿物质密度减少、骨小梁变细减少。骨质变松变薄、常导致脊椎骨压缩变形、股骨颈和前臂腕部易骨折，并随着年龄的增加而加重，女性较男性多而且发生时间也较早。
【中毒症状】维生素D中毒症状包括：由于钙吸收增加，出现高钙血症、高尿钙症，使钙沉积在心脏、血管、肺和肾小管等软组织，出现肌肉乏力、关节疼痛、弥漫性骨质脱矿化以及一般定向能力障碍等。轻度中毒者有食欲减退、厌食、恶心、烦躁、呕吐、口渴、多尿、便秘或腹泻交替出现，如果得不到及时治疗，严重者可导致死亡。预防维生素D过量中毒最有效的方法是避免滥用。一旦出现症状应立即停止使用，并限制钙的摄入。
五．中国居民膳食维生素D推荐摄入量（RNI）
年龄/岁      RNI（微克/天）
0~7~         10
11~18~       5
50~80~      10
孕妇        10（孕中后期，从第四个月开始）
乳母        10
   ※ 1微克=40IU
提示：
1. 通常食物来源的维生素D或太阳照射一般不会过量，但是过量的维生素D补充品可能会产生毒副作用。
2.只要经常接触阳光，在一般膳食条件下，不会发生维生素D缺乏症，因此不一定要额外补充维生素D。
3.我国建议维生素D可耐受最高摄入量（UL）为20微克/天，相当于800IU/天。
4.常见富含维生素D的食物※
食物                      含量（单位：IU/100g
鱼肝油                      8500
大马哈鱼和红鳟鱼罐头        500
金枪鱼罐头（油浸）          232
奶油（脂肪含量37.6%）       100
脱脂牛奶（罐装）            88
奶油（脂肪含量31.3%）        50      
鸡蛋（煎、煮、荷包）         49     
牛奶（脂肪含量（1%~3.7%）    41      
烤羊肝                       23      
煎牛肝                       19
鲜碎肝午餐肉                 15
煎小牛肝                     14
※    引自《中国居民膳食营养素参考摄入量》