练习瑜伽解锁背阔肌让各种瑜伽动作得到解放 / 开普饭

如果你的肩部限制你进入后弯，或者在手臂上抬超过头顶时候出现胸部突出（鸡胸－点此文）,或者是在下犬的时候肩部出现挤压刺痛感... 这些问题都很有可能是背阔肌比较紧造成的。

背阔肌是背下部分和腰最大的一块肌肉，比较靠近表层的扁平的一大块。这个肌肉和胸大肌一起是健身肌肉范儿们的最爱，上身塑身倒三角主要就要靠胸大肌在前背阔肌在后这两个大块的肌肉。

背阔肌的解剖学知识

背阔肌的解剖图如下，请大家注意背阔肌纤维的走向，和止附着点的位置。

如果你看上面的图看的足够清楚，你就会懂为什么“背阔肌” －虽然位置是在背和腰处，但是和控制手臂很有关系－原来这么大的一块肌肉主要就是要拉住你的手臂。

背阔肌在瑜伽和身体动作时的功用

背阔肌的收缩一般伴随着下面这些身体运动：

当背阔肌拉伸时一般伴随着下面这些身体运动：

这样的话，我们可以注意到背阔肌收缩对瑜伽的体式很重要，意识到背阔肌的运动，并在体式中做有意识的调整是很多体式正确顺位的关键。

背阔肌僵紧对体式顺位的影响

往往因为我们练习者的背阔肌很僵硬或者很弱，就会给体式的正确执行带来很多挑战，我们来看个例子：

在下面这个下犬式 Adho Mukha Svanasana中，左面的背阔肌是处于拉伸的状态，这样肩膀是怂起来靠近耳朵的。而右面，背阔肌是处于收缩状态，这样就带动肩胛骨向两侧分开，肩膀打开远离了耳朵。注意看，右面的肩要比左面宽了很多。

你是不是又有恍然大悟的感觉，是的，我们都知道下犬要把肩膀打开，很多老师也会来转你的肩胛骨或者在你肩胛骨中间用手指往两边拨做分开的暗示，但是打开肩膀的钥匙不在肩膀，在更靠下面一点的背阔肌。所以培养对正确的肌肉组织的意识非常重要，可以起到练习事半功倍的效果。一般我们听到的指令是：

这些指令都很好很有用，但是培养身体觉知用背阔肌的激活使上述动作发生才是短路神经系统达到这个效果的捷径。

同样的状况在手臂上举时发生，实际下犬本身就是个手臂上举体式，只不过是身体的位置倒过来了罢了。

下面这个例子就是我们在拜日式，树式，勇士1勇士2中的手臂：

这里遵循的原则和下犬是一样一样的，肩胛骨向下向向两侧，肩膀向两侧展开，大臂内旋肘心相对，如果是背阔肌不灵活，双手并在一起会加重肩膀凑在一起的趋势，这时候可以把手分开。

学习感知背阔肌在体式中的作用在瑜伽练习中非常有用，如果找到肌肉的觉知可以事半功倍地提高练习效果。而且正确的肩膀顺位对于背部，脊柱，肩膀和胸腔的作用都非常重要。大家可以通过学习慢慢体会。

上面我们讲的都是如果背阔肌比较紧，会对肩膀的位置造成影响，使得需要放松肩膀（向下）的体式很难看。但是背阔肌如果比较弱的话，会有另外一方面的问题－比如下图手抓大脚趾式需要背阔肌的力量把手臂拉近身体。

在鹤禅中，也需要背阔肌给力才能稳定住肩膀hold在体式里。

（文章完）

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