丁丁谈跑步｜跑步伤膝盖？不运动更伤膝盖！

不要把跑步伤膝作为懒惰的借口！

跑者案例：郁宏晟

跑龄两年，半马PB202，从210斤的大胖子通过跑步降到185斤，没有受过任何伤。

开始跑步的动力是因为超重，最近十年来体重一直在200斤这个级别上，去年6月份的体重峰值是210斤，目前降到185斤。很多大体重人士都有“跑步伤膝盖”的担心，一开始我也是。尽管多年来坚持足球运动，腿部力量还不错，但对于中学时代踢球左膝留下的旧疾，我还是有所忧虑的。公司跑团成立后，在教练的指导下，我开始加强深蹲及其它核心力量的训练，从慢跑逐步加入节奏跑训练，同时严格进行跑前热身和跑后拉伸，有意识地避免运动伤害。因此，跑步两年来旧伤并未复发，也没有受过别的伤，更坚信其实跑步是不伤膝盖的。

（跑步两年身材对比）

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跑步三年，受益于跑步带来的好处，当非常热情的想把这一健身的武功秘籍推荐给朋友时，十有八九会收到冷冷的回复：“跑步伤膝盖，我不要跑“诚然，朋友的回答可以理解，网络上太多关于这一方面的新闻：跑步受伤、运动猝死、越跑腿越粗……所以每个人为了以防万一选择不要去触碰可能存在隐患的事情必然是正常的思维，但跑步真的有那么伤吗？

新的研究发现，比跑步更伤的来了——医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出：

• 竞技跑步者的关节炎发生率为：13.3%

• 久坐不动人群的关节炎发生率为：10.2%

• 而健身跑步者的关节炎发生率仅为：3.5%

总结一下，不运动相对运动更容易得膝盖等关节疾病，但过度的运动受伤机率最大。最好的保护膝盖方式：适当的运动。

很多人会困惑，不运动怎么还会伤膝盖呢？

膝盖关节表面覆盖一层软骨，人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动等重要作用。关节软骨的营养成分必须从关节滑液中获取，当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。因此，关节软骨的营养代谢必须通过关节运动才能实现。

因此如果完全不运动，时间久了丧失了运动对于软骨的挤压作用，关节滑液进出关节软骨减少，那么软骨的正常新陈代谢就会受阻，关节软骨同样还是会像过度运动那样发生退变。随着年龄的增长慢慢会形成骨质疏松、关节炎等问题。

另一方面，过度运动也会损伤膝盖。对于“过度”的定义，调研人员发现了长距离跑步和膝关节炎和髋关节炎之间的关系，将跑步距离定义为每周跑步不超过57英里（92公里）属于安全区域。一周近100公里，一般跑者不会达到这么多的训练量。即使有些跑者追求成绩达到了，如果有比较好的基础，并进行科学化训练，控制强度，注意跑后放松和休息，也是没有问题的。

所以，跑步的好处远远大于可能会发生的伤害，大可不必担心，千万不要把跑步伤膝作为懒惰的借口。适度的运动可以强化关节骨骼密度，让膝盖更健康。同时加强一些肌肉力量训练（参考上篇：《防受伤，又能迅速提高跑步成绩的训练秘笈》）通过跑步和力量训练使得肌肉韧带力量加强，也可以防止运动损伤的发生。

最后如何健康的跑步，何为适度？建议注意一下几点：

• 初跑者，每周安排3-4次训练，每次距离不要太长。

• 训练要循序渐进，刚开始跑步不要快，控制心率（可以边跑边说话的强度）。

• 跑步方式要正确，小步子快步频，身体保持正直，注意呼吸均匀。

• 跑步前后一定要做热身和拉伸，保证关节活动开后再跑，跑完后拉伸肌肉放松。

• 跑步出现的疼痛一般都是暂时的疲劳或发炎反应。适当休息后，进行一些力量等康复都可以继续运动。不要因为受伤而害怕或者完全停止跑步，找到受伤原因，改善跑步方式，加强薄弱环节。

责任编辑：怡雯