血脂高大多是饮食惹的祸,认真梳理高血脂的正确饮食
高血脂已经越来越常见,甘油三酯、胆固醇持续升高,它和高血压、高血糖并称“三高”。
血脂异常的初期,可能没感觉,它的可怕之处在于很容易引发更严重的心血管疾病。
大部分高血脂都和不健康的饮食有关,不过也有少数是其他疾病造成的。
过去还以为这是老年人才有的问题,可现在生活节奏快、压力大、饮食不健康……年轻人血脂异常的大有人在。
有些三十几岁的朋友,自己平时毫无察觉,以为身体在巅峰时期,可体检报告会给予暴击:甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白……这些指标的异常,让他们不得不提早几十年来面对高血脂的问题。
多数高血脂始于不合理不健康的饮食,也可能止于健康正确的饮食。不管吃不吃降脂药,饮食这个环节都不能忽略。有人简单粗暴地以为只要吃素就可以,绝对行不通。
那目前普遍认可、高血脂人群的正确饮食到底如何~~~~
主要原则:四低一高
1、 低热量——限制每天摄入的总能量
根据人的年龄、体重、活动量来限制每天摄入的能量,食物提供的热量要能够维持自身体重和活动的消耗,不宜过多。避免暴饮暴食。
一般要求每天的能量控制在每公斤体重29千卡以内。
脂肪、碳水化合物、蛋白质是提供能量的三大营养素。
1克脂肪——大约产生能量9.0千卡
1克碳水化合物——大约产生能量4.0千卡
1克蛋白质——大约产生能量4.0千卡
脂肪——肥肉、动物油、植物油;
碳水化合物——粮食、薯类;
蛋白质——瘦肉、鱼虾、蛋、乳、豆制品
2、 低脂肪
脂肪提供的能量不要超过摄入总能量的30%。
吃过多的脂类食物就会让血液中的脂类过多,难以代谢。
减少油腻食物,动物脂肪占三分之一、植物脂肪占三分之二。
保证总能量的前提下,尽量选择脂肪含量少的食物。
要小心反式脂肪酸,比如人造黄油、植物黄油等,会让“坏”胆固醇升高。
3、 低胆固醇
对于普通人已经取消了食物胆固醇的限量,可是血脂问题的人还是要将胆固醇控制在每天300毫克以内。
避免高胆固醇饮食:
动物脑;动物内脏:猪肝、鸡肝、猪肾;蟹黄、鱼子、鱿鱼、贝类……
其实鸡蛋有点特别,蛋黄有较高的胆固醇,可是它还含有丰富的卵磷脂,能够让胆固醇、脂肪变成直接让人体吸收的细颗粒。所以一天吃一个鸡蛋或者两三天一个鸡蛋是没问题的。
4、 低糖
糖分在肝脏中会转化为内源性甘油三酯,所以要减少甜食。
吃大量缺乏纤维素的单糖或双糖会引起“好”胆固醇下降,“坏”胆固醇升高。
要吃复杂碳水化合物,限制甜食、含糖饮料、零食的摄入。需要减少精细主食,用粗粮、杂粮替代部分精细主食。
5、 高膳食纤维
食物中的纤维可与胆汁酸结合,增加胆盐排泄,降低血清胆固醇。
植物纤维能够增加饱腹感,自然减少了其他高脂高糖食物的摄入。
适量增加蔬菜、水果、粗粮、杂粮等富含纤维的食物。推荐量是每天保持25到30克。
烹饪方式有讲究
高血脂人群,饮食需要尽量清淡,忌油腻。
平时做菜适合:煮、蒸、炖、煨、凉拌
不适合油炸、油煎、烧烤
炒菜用油不可过多。
盘点降血脂的食物
※洋葱
洋葱中含有能够扩张血管、降血脂的成分,比如烯丙二硫化合物等。洋葱还对动脉血管有保护作用。
※大蒜
研究人员认为大蒜能够降低血清中的有害胆固醇,可减少15%左右。
※燕麦
燕麦脂肪低,含有丰富的可溶性膳食纤维,还有脂肪氧化酶、燕麦胶等成分,有助于降低血清胆固醇。
※胡萝卜
胡萝卜含有胡萝卜素,又富含黄酮类抗氧化物质,对降血脂有益。
※芦笋
芦笋营养丰富,对血脂异常、高血压都有预防效果。
※茄子
茄子含有维生素P,能够降低血清胆固醇。
※芹菜
芹菜纤维素含量高,可减少高油食物摄入,芫荽酸、甘露醇等有效成分还具有降低血压的功能。
※韭菜
挥发油、含硫化合物、植物纤维,有利降血脂。
※真菌类
香菇、蘑菇、草菇、木耳等都对心血管有益。
※海藻类
海藻、紫菜等含有褐藻氨酸、多糖,具有降压、降脂的效果。
※大豆
不饱和脂肪酸、维生素E、卵磷脂、大豆皂苷,对降低血脂、胆固醇有效。
※牛奶
牛奶中的钙、羟基等可以降低人体胆固醇的吸收。
其他降血脂食物还包括:
苹果、鱼肉、豆芽、生姜、玉米、核桃、山楂、冬瓜、空心菜、黄瓜、荞麦、猕猴桃、莴笋、荷叶……
不能只吃素
“不能高油高胆固醇,降脂食物多数是植物类”,这就让很多人产生了误解,以为高血脂的饮食直接吃素就好。
事实上就算是高血脂,保证饮食营养均衡才是关键,要做好荤素搭配,各种营养素结合才是健康的基础。
如果常年吃素,很容易缺乏优质蛋白质和脂溶性维生素。
高血脂的人饮食限制比较多,就更需要充足的优质蛋白,维持人体正常的生理功能,提高人体抵抗力。
优质蛋白的来源:
鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛奶、酸奶等
除了饮食,还需要生活方式的配合
1、 减少吸烟喝酒
最好能戒烟限酒,因为烟酒容易干扰血脂代谢,引起血脂增高。
2、 多喝水,饮茶
高血脂的人一般血粘度也比较高,日常生活要多喝水。
茶叶有促进脂肪代谢的作用。
3、 生活有规律
规律的作息,合理的三餐分配,晚餐不宜过多,拒绝油腻夜宵。
4、 保持运动习惯
运动能降低血清胆固醇,还能提高“好”胆固醇、增加神态对“坏”胆固醇的代谢分解。
根据年龄和自身实际情况,选择合适的运动。比如慢跑、健步走、打太极拳、骑车都可以。最好是自己喜欢的运动,这样才容易坚持。
运动需要循序渐进,慢慢增加运动量,不能心急。
面对高血脂,无论是不是在吃药治疗,坚持合理的饮食和生活方式都是必不可少的。