二十一条健康饮食金律
1、做饭记住四句口诀
饭中有豆，再加薯（红薯、芋头、山药等膳食纤维丰富）；
菜中有叶，再添果（核桃、花生碎等）；
肉中有菇，配点笋；
汤中有藻（海带、紫菜、裙带菜等）再飘点花（菊花、桂花、槐花等）。
2、尽量选天然的、简单加工的食品
一些深度加工的主食，比如面包、蛋糕，看似是谷类制品，但其中的油脂和糖很多，在加工过程中，维生素和矿物质损失也较大。再比如面筋、粉条，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低多了。
3、炒菜不要放酱油
可把酱油放个小碟里，蘸着吃，这样盐的摄入量就可以减少7倍。
4、除农残热水涮一下
先用流动水将蔬果洗干净，然后用六七十摄氏度的水“涮一下”就可以了。因为大部分农药都是脂溶性的。
5、最好选低钠盐
在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一。
6、尽量用菇类代替味精
菇类含有大量的核苷酸、酯类和醇类物质，增鲜效果可以媲美味精。所以，可以养成这样一个习惯———把这些菇类食物切成丁或块，隔一两天换一样，做饭前放在灶台边，炒菜时加一点，就当调味料来用。最好不要倒掉浸泡菇类的水，留着做菜或者做汤会更有营养，而且更有味道。（但也别泡太久，这种水更容易霉坏。）
7、肉吃瘦，鱼吃肥
吃肉你知道吃瘦肉好，但是吃鱼的时候，挑鱼的肥膘吃! 鱼的肥膘当中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，可降低体内的坏胆固醇，提高好胆固醇，还可防止血栓和中风。想知道如何降低胆固醇，该怎样进行健康管理？体检完若发现自己胆固醇过高，请登录康康体检网检后服务平台，专业医生为你解读体检报告，还会根据你的情况，量身定制一套合理科学的健康管理方案。
8、炒菜加点醋
醋可避免蔬菜中维生素C丢失。
9、洗碗不一定要用清洁剂
像盛粥、装饭、放水果、盛凉菜的碗盘，在水分没干时立刻刷碗，只需用水冲就干净了。如果做的菜不油腻，洗碗布加上热水也能搞定。实在不好洗再用洗涤剂，洗后用水多冲几次。因为洗涤剂中很多化学成分接触过多会干扰人体正常代谢，使血液中钙离子浓度下降，血液酸化。
10、菠萝是天然嫩肉剂
菠萝、猕猴桃都是安全、健康的嫩肉剂。建议用打浆机制作水果浆液，更加细腻，腌制后肉的口感也更细嫩。
11、只要不再高温加热，剩油可以用
如炸完茄盒可炸花椒，做花椒油调味；做饼时，可以放过滤过的剩油；还可以用来焯菜或做汤，焯的时候在沸水中放入一勺油，这样菜叶颜色鲜亮，吃起来也不会塞牙。
12、熬杂粮粥，比例很重要
很多人觉得杂粮粥不好吃，把谷物(如大米、燕麦、小米、黑米、高粱米等)、豆类(如红豆、黑豆、绿豆等)、坚果(如核桃、花生、松仁等)或干果(如红枣等)按照421的比例熬成粥后，口感是最好的，而且基本不会出现腹胀现象。
13、做炖肉过三遍水
第一遍凉水的时候将肉下锅，水开10分钟后把肉捞出来。第二遍是水开了之后放肉，再煮10分钟。第三遍同样是水开了再煮5~10分钟。这样煮出的油脂比一下子煮30分钟的清汤多很多。
14、裹层面糊再煎炸
炸丸子、炸鱼、煎牛排等肉类时，在原料外裹一层厚度适中的面糊(可用淀粉、蛋清混合)再下油锅煎炸。原因是面糊可起到隔离作用，不让肉类直接在高温的油里加热，最大程度减少致癌物产生。
15、冰箱不是保险箱
即便放在冷藏室里，绿叶蔬菜也只能保存3天左右，其他蔬菜最好一周内吃完，避免营养价值下降。
16、老人肥肉蘸醋吃
谁说老年人不宜吃红烧肉?这要看红烧肉怎么做怎么吃。曾经试验过，连续七天，让身边的几位中老年朋友每天吃三两红烧肉，结果甘油三酯无一人升高。但这个红烧肉要炖一个半到两个小时，达到入口即化的程度，而且吃的时候得蘸着醋吃，可帮助分解饱和脂肪酸。
17、黑木耳最好凉拌吃
黑木耳是我们很熟悉的肠道清道夫，但与肉片一起炒着吃，它的清肠功能就会大打折扣，建议凉拌着吃。
18、吃完苹果喝杯水
吃完谷物或果蔬后，最好喝上一两杯水。因为膳食纤维遇水后才能膨胀，如果水分不足，反而会使大便硬结。
19、打果汁不如打蔬菜汁
一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁，就等于喝进去了4-6个水果的糖分!不如用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆，连渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比，这种方法虽然损失维生素C，但是因为不放盐，还是有好处的。
20、“健康零食”基本就三种：
水果、坚果和酸奶。
21、纯水的补水效果并不是最好的
纯水会很快地通过消化道，进入血液中，然后从肾脏排出去，滋润咽喉和消化道粘膜的时间很短。如果喝白水感觉特别干渴，试试喝淡蜂蜜水，小口小口地慢慢咽，就会觉得舒服许多。一碗稀小米粥的防渴效果，也要比用餐时喝碗白水好。