【科普营养】控制体重的20个饮食小技巧

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

冯艳

烟台毓璜顶医院  临床营养科 主治医师

第二军医大学营养学硕士，注册营养师

中国中西医结合学会营养专业委员会青年委员，《中国临床营养网》签约营养师等，著有《胖孩子的减肥指南》，第一作者SCI论文6篇，中华论文3篇，省、市课题3项。

擅长：妊娠期糖尿病、肥胖、肾病及糖尿病等慢性疾病的营养干预；对术前术后、肿瘤、营养不良、消化功能障碍患者提供专业的肠内外营养治疗；为亚健康人群、各类患者提供专业靠谱的营养科普知识。

1. 找专业的营养医师为你制定一天的主食量，三餐定时定量。

2. 吃饭的时候尽量选择较小的碗盘装食物。

3. 每天吃点粗粮，不但增加你的饱腹感，还可以帮助你少摄入一些能量，促进胃肠蠕动，防止便秘。

（图片来源：www.pexels.com）

4. 吃饭之前先喝汤，再吃绿叶菜。汤选择蔬菜汤，少放或不放油，不放面粉、淀粉勾芡。

5.  一顿饭最后吃主食和荤菜。

6. 荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝壳类。避免吃肥肉、鸡皮等。

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7. 不要养成饭后立即吃水果、甜点、坚果的习惯。

8. 减慢吃饭的速度。每口饭咀嚼15-20下。一顿饭控制在15-20min吃完。

9. 减少烹调油用量。不管你用橄榄油、亚麻籽油还是花生油、猪油，它们的能量都是一样的，只是里面所含脂肪酸种类不同。家里常见的1汤匙油为10g，每天不超过3汤匙油。

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10. 每天多吃绿叶菜，但是如果吃土豆、山药、芋头等含有淀粉的蔬菜时，你的主食量应适当减少。

11. 水果每天2-3个，尽量选择硬度大、酸的、富含水分的水果。水果尽量放在两餐之间食用。

12. 每天限定坚果的食用量，因为它们体积小，能量却很高。

13. 尽量不吃油炸、油煎食物。

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14. 不要养成边看电视边吃零食的习惯，防止不知不觉吃过量。

15. 吃整的水果而不是榨果汁。否则不但失去很多帮你控制体重的纤维、果胶，而且较高的糖分会引起你血糖较大的波动。

16. 吃饱饭后，不强迫自己吃下更多的剩菜剩饭，当剩饭的垃圾桶。

17. 在家里不储备过多的零食，尤其是带有奶油、夹心的零食。

18.  饭后休息半小时，再去想办法运动。

19.  运动时间30min左右为宜。

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20. 多饮水，增加自身代谢。最好选择白开水，若出汗较多，可适当补充淡盐水、含有电解质的水。