想要训练效果好，一周到底练几回？
又到了三月不减肥四月徒伤悲……的季节，有同学问：“想要好好减肥，又不想受伤，怎样的训练才算适量运动啊？我一周3练？4练？5练？算运动过量吗？”
这个问题我们不止一次的讲过，今天我们就来温故知新下：如何合理安排一周的训练内容，一周练几次效果好？
· 训练强度的关键：超量恢复！·
因为运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统（肌肉、组织、内分泌、中枢神经系统等）。
所以运动后这些能量和系统功能都会有所减弱，需要好好休息和恢复，才能保证下次训练时有劲，甚至下次训练时效果更好。
大强度运动后的"Open Window"
那么到底该休息恢复多长时间呢？
这就要涉及到运动健身中一个非常重要的理论：超量恢复！
超量恢复
作为目前运动训练的基础理论之一，简单说就是指：运动过程中，身体里包括肌糖原在内的功能系统、神经系统、骨骼肌系统参与运动进行了消耗；
在运动后，经过一段时间的饮食和睡眠调整后，身体体能逐级恢复，甚至超过之前水平的情况①。
超量恢复可以保证你在下一次的训练过程中，力量更大、速度更快、耐力更强、效果更好！
而如果你没有好好的休息恢复，影响了身体的超量恢复过程，就会让你越运动，越疲劳、效果越差、甚至更容易受伤……
想要训练效果好，我们自然应该针对身体自身的恢复时间，来合理制定训练安排和训练频率。
· 运动后，身体需要恢复多久？·
那么运动中消耗的各种系统能源，需要多长时间来恢复呢？
目前的研究发现，不同能耗系统的恢复时间并不相同②③：
比如ATP-CP的恢复时间相对较快，几分钟就能满血复活；
肌糖原的恢复时间大约在24-46小时之间；
大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间；
大肌群的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也要72小时左右；
而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统，则相对需要更久的时间，可能高达80小时左右。
另外，供能系统、肌肉系统、内分泌系统和中枢神经系统的恢复时间，也会根据训练强度和训练水平有所差异：
训练强度越大，恢复时间越久；训练水平越高，恢复速度则相对越快。
需要说明的是：超量恢复理论，提供的也只是理论支持，并不是结论和方法……所以不同训练水平，具体怎么安排训练频率？下面我们分类别来解释～
· 一周训练，如何安排？·
首先说，不同人、不同训练水平，训练量和训练频率肯定是不太一样的啦……
你让入门小白一上来就天天咔咔练，他多半成必吐血，练一周后估计就全身各种不适歇菜半年；
你让运动员一周就练个2，3小时？那点程度就和挠个痒痒一样……完全不能好好提高训练水平。
❶ 小白玩家
一周3练
大肌群训练
两次训练间隔2-3天
例：周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿
初学者刚开始进行健身锻炼，在时间充裕的情况下，推荐一周进行3次大肌群训练，两次训练间隔2-3天，可以让训练效果相对最大化④。
针对大肌群的训练，本身就可以很好地雕塑你身材的整体外形轮廓；而且大肌群的燃脂能力也超强。
初学者多进行这些训练，可以在相对短的时间里，达到很不错的塑形效果。（相关阅读👉异性眼中，什么部位最迷人？）
另外，想要强化核心的童鞋，还可以在每次大肌群训练最后，加3－4个核心训练动作；（相关阅读👉有型腹肌？这三个动作最有效！）
想要减脂的童鞋，则可以在大肌群训练后，加15－30分钟的HIIT。（相关阅读👉四个姿势，超短时间！超强燃脂！）
❷ 中级玩家
一周4-5练
3次大肌群训练，1-2次小肌群
小肌群穿插在两次大肌群训练之间
例：周一练胸、周二练手臂&小腿、周四练背、周五练肩、周日练臀腿
有一定训练经验的进阶者，在整体练出轮廓后，一般都希望能更好的雕塑细节：
不但要胸大、背阔、臀翘，还希望自己肩更宽、手臂更壮实or消灭拜拜肉，小腿线条更好看等等。
这个阶段，可以选择一周4-5练②，在两次大肌群训练中，穿插一次针对中小肌群的雕塑训练，比如练肩、练胳膊练小腿等。
中小肌群本身也不用很大的训练强度和训练量，即使多插入一天，还可以让之前大肌群训练中消耗的系统能源也能继续进行超量恢复，对整体的训练效果也更好咯。
❸高级大咖
根据自身情况安排
一天2练，一周4-5练等
如果你是已经训练了3、4年的健身大咖，或者是运动员级别的专业选手，那训练频率可以相对更高：比如一天两练，每周训练4-5天等等⑤⑥。
高阶训练者本身身体各项系统的超量恢复速度就相对更快，而且对自己身体的节奏把控也更好，也更清楚如何正确的搭配饮食和休息，所以也就可以相对更随着自己的节奏玩着花儿的来训练。
所以对于高阶训练者，我也就不多废话了……
最后再强调一句：肌肉训练的过程，其实就是一次又一次对肌肉组织及能源物质进行消耗，再经过充分休息，补足充足的营养物质，进行恢复和更好生长的过程。
所以训练过程中，千万不要操之过急，不仅要好好训练，更要好好休息，才能保证训练效果哦！
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参考文献：
①冯炜权. (2004). 运动后恢复过程规律的生化研究进展(续完). 沈阳体育学院学报, 23(2), 113-116.
②Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., & Welling, R. J., et al. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. Journal of Physiology, 567(Pt 3), 1021-33.
③殷劲, 岳建兴, 周进, 胡尧, & 蒋丽. (2007). 糖酵解供能运动后“超量恢复区间”的研究. 成都体育学院学报, 33(4), 88-91.
④Rhea, M. R., Alvar, B. A., & Burkett, L. N. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456-64.
⑤Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B., & Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(1), 84-9.
⑥Hoffman, Jay, R., Kraemer, William, J., Andrew, C., & Deschenes, et al. (1990). The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. Journal of Strength & Conditioning Research, 4(3).
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