30天瘦12斤，我的健康减脂计划分享

哈喽，大家好，我是分享减脂干货的蓝豆豆老师，曾经我也是一个128斤的胖子，我从128减到85斤，已经瘦了33斤，这期间的经历，也让我有了很多减肥经验，看到后台你们的留言，大多数都是减肥屡次失败的，那是因为你们没有还找到技巧。今天我就把我的减肥技巧整理出来分享给大家哦~喜欢我的分享记得加关注点小心心+收藏哦

我把减肥分为三个阶段

✅第一阶段 适应期

刚开始以找到减肥的感觉为主，经过前面的大吃大喝，突然进入减肥状态，都会比较难熬，这个时候不用对自己太苛刻

🔸饮食

✔️这个阶段最重要的一点是要戒掉零食‼️

✔️早餐8分饱，中餐7分饱，晚餐6分饱

🔸运动

✔️第一阶段不用太大量的运动，不然大量运动导致身体酸痛会不适应

✔️可以每天保持40分钟的运动量，以有氧为主，慢跑，快走，骑单车都行，先让身体适应

🔸时间

✔️第一阶段的时间可以在7天左右，让身体适应即可

✅第二阶段 高效燃脂期

这个时候就可以严格执行减肥计划，坚持住这个阶段，我们身体可以进入高效燃脂了

🔸饮食

✔️每天的热量摄入保证有热量300～500大卡的缺口

✔️你的基础代谢是1200大卡，每天运动消耗300大卡，那每天摄入1000～1200是比较合适的

✔️每天碳水：蛋白质：脂肪摄入比例是5：3：2

✔️尽量少吃油炸，爆炒的食物

✔️比第一个阶段，食量减少三分之一

✔️多喝水～如果觉得水没有味道，可以选择喝花瓣茶，我基本上早餐和晚餐前，都会喝一杯花茶，不仅增加饱腹感，还能提高我们的代谢

✔️加餐可以选择低脂零食，百谷粥不仅低脂，还可以去除体内湿气，湿气太重也会影响我们减肥的进程

🔸运动

运动时长控制90分钟以内，推荐无氧30分钟➕有氧30分钟➕拉伸10分钟

✔️有氧以好强度为主，推荐跑步，爬楼梯，跳绳，hiit等，30分钟左右

✔️无氧运动以力量训练和塑形为主，推荐周六野，林芊妤，美丽芭蕾等，30分钟左右

🔸时间

第二阶段根据自己的减脂需求达到理想目标即可，大基数坚持3～4个月，小基数坚持1～2个月

✅第三阶段 塑形保持期

这个阶段最重要的是要保持住目标体重

🔸饮食

✔️勿暴饮暴食‼️

✔️补充蛋白质，优质的蛋白质推荐鸡胸肉，牛肉，鱼，虾，纯牛奶，鸡蛋白，燕窝等

✔️养成每天喝温热水的习惯，喝温开水可以让身体燃脂更快

🔸运动

✔️运动时常可以调整为:无氧40分钟➕有氧20分钟➕拉伸10分钟

✔️一周保持2～3次运动

🔸时间

塑形期可以坚持1个月以上，等我们适应了这种健康方式以后，以后基本上就不会再变胖啦！！

其实减肥找到对的方法真的一点也不难，希望分享的内容能给到各位胖友宝宝帮助，希望被肥胖困扰的你，能蜕变成一个崭新的自己。今天就给大家整理了这么多了，想减肥的你可以收藏跟着我吃起来练起来感受下效果，我之后也会继续分享关于减脂技巧和减肥的误区~喜欢我的分享记得给我点小心心加关注哟！

蓝豆豆营养师说：节食减肥等极端不科学的方式，不建议采用，而且这种减的也只是水分，对脂肪燃烧并无作用，因为单纯的过度的节食，只会造成身体所需营养素的缺失，致使免疫功能下降，影响身体健康，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒，并加大了感染流行性疾病的概率。