恼人的足底筋膜炎——成因及预防措施！

回想下，有没有经历过这种滋味：

早起一下床，脚踏地的那一瞬间

脚心如同针刺一般

第一次体会到这症状时

还以为是鞋里不小心进了钉

这就是足底筋膜炎，今天让我们来谈谈它

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 功能与构造

Plantar-Fasciitis（足底筋膜炎）

↑足底筋膜是一束由足跟连接至五根脚趾的蹠骨的结缔组织

↑足底筋膜和足部的骨头的形状，是不是就好像弦和弓一般？

人在行走时，脚掌在地上将身体向前推进

此时会使足底筋膜被拉扯开来

2

 成因

当我们走得太多，又穿了不合适的鞋子（鞋底太薄或太硬）

足底筋膜就会被过度拉扯，进而发炎、甚至出现部分撕裂

病人会在脚向前推进的时候感受到足底刺痛

3

 好发族群

什麽样的人容易得到足底筋膜炎呢？

1.扁平足或是高弓足

2.需要久站（如老师、销售员）

3.走太多（如背包客）

4.体重过重

5.小腿后侧肌肉（肺肠肌和比目鱼肌）过紧

4

症状

最常见的情形是：

起床后踩地的第一步，感到彷彿'被电到'的刺痛

再稍微活动多走几步后会觉得舒缓一些

疼痛好发于内侧足弓靠近脚跟处

也有可能往前向脚趾方向延伸（如上图）

5

治疗与预防

得到足底筋膜炎的病人，特别是没有立即处理的人

要有心理准备，这不是一个能在短时间内痊癒的病

通常病人在接受保守治疗后，大约可在半年到一年内康复

常见的治疗方法有：

1. 休息→最简单也最重要，避免足底筋膜再承受过多拉扯

2. 冰敷→协助消炎（症状发生的2~3天内适用，每次15分钟，每天至少2次）

3. 超音波→以深层热促进组织癒合

4. 经皮神经电刺激（TENS）→止痛

5. 深层横向按摩（deep friction massage, DFM）→专业治疗师循特定方向施力按摩，以促进局部循环、破坏沾黏

6. 伸展→针对足底筋膜及小腿后肌，减低组织张力

7. 鞋垫或支撑良好的运动鞋→特别是扁平足或高弓足，帮助减低足底负担

8. 消炎止痛药或痛点注射→通常在上述方法皆无效时才考虑

6

下面是一些简单的预防保健运动：

1. 伸展阿基里氏腱：站在阶梯边缘，将脚跟下垂并保持膝盖伸直，维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回。

2. 弓箭部伸展：前脚屈膝，后脚膝盖伸直，重心放前脚，注意双脚皆保持朝前，维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回

效果与1相似，可选择一个做

3. 毛巾伸展：膝盖伸直，毛巾绕过脚底，双手轻拉直到感觉小腿后方微紧，维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回

效果与1和2相似，可选择一个做

4. 伸展足底筋膜：以手轻扳脚趾，直到感觉脚底微微紧绷，   维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10次，一日2~3回。

5. 滚球按摩：坐姿下将高尔夫球（可以网球、原木棍替代）至于脚底，轻踩并来回滚动，   每次3~5分钟，每日建议勿超过3次以免刺激筋膜再次发炎。