跑姿越理想，跑步越轻松
跑姿，是跑步技术的基础。理想的跑姿，既能减少跑步伤病，又能提高跑步效率。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
跑步是一项非常简单的运动，穿上跑鞋出去跑就可以。但是要想做到正确、科学的跑步，就没那么简单了。
每个人的跑步力学都是独一无二的，是由自身的力量、肌肉柔韧性、身体构造等方面决定的，因而每个人的跑姿也各有特色。即使你不是专业运动员，也应该重视自己的跑步力学。
为什么要重视自己的跑步力学呢？一方面是为了减少伤病，一方面是为了提高跑步效率。
具体一点说，分析跑步技术，在本质上讲就是力学原理的解析。跑步技术的提升，
一是，为了让自己的身体尽可能少的接受地面的反作用力，让身体避免受力过大引起伤病；
二是，在自身体能运用方面尽可能经济，减少消耗，用最少的力，做最大的功。
简单来说，就是跑步姿势越理想，跑起来越轻松，特别是当你身体开始疲劳的时候。
跑姿，是跑步技术的基础。在我们跑步时往往关注最多的是速度、距离等比较直观的数据，往往关注不到自己的跑姿，有时即使受伤了也想不到是自己的跑姿出现了问题。
虽然每个人的跑姿都会有不同，但是必要的标准动作，我们还是一定要学。经常审查自己的跑姿，避免错误的发力和受力，会让自己的跑姿更理想化。
什么是理想的跑步姿势呢？请看下图：
那么怎样才能学会理想的跑步姿势呢？我们从头到脚依次给大家细细说明一下。
01 头部
你可能以为跑步只需要在意下半身就可以了，其实跑步对身体的每个部位都有要求。
跑步对头部的要求是：别低头看脚下，要平视前方。说起来很简单，但是当你疲劳的时候，就容易低头，这个时候就要时刻提醒自己。
两眼平视前方，能提高你的专注度，保持理想的姿势。如果四处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上，从而增加消耗。
02 肩部
当你跑步的时候，肩部是打开的状态。试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。
如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。
肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候，左肩超前运动，因此右肩向后的时候，左腿也是向后的。
一开始跑步的时候，肩部的运动姿态可以做到很好，但是随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张，这个时候你很容易出现耸肩的情况。
耸肩将会增加身体能量的消耗，所以要时刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，耸耸肩等。
03 摆臂
记住一句话：前不漏肘，后不漏手。
什么意思呢？跑步的时候，手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。
手臂应是沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。
记住，跑步的时候，手掌不要超过身体中心的横切面。
04 手部
很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态，呈半握状态。你可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，就是很放松的状态。
如果你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。
05 躯干
对于任何运动来说，核心都是非常重要的，因为核心是你力量的来源。所以跑步的你需要经常进行核心力量训练。
很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背，这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力，还会越跑越累。
所以跑步的时候，核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。
当你踏出左脚的时候，躯干不应该仍保持在中心位置，因为这样不能顺畅地让扭力转移，从而降低能量的使用效率。
06 髋部/臀部
跑步的时候，身体是向前倾的，而不是直立的。当然向前倾并不是简单的肩部向前倾，而是髋关节带动上半身向前倾，躯干保持正直。
如果髋部的姿势做不到位，那么就不能很好的利用从地面传导过来的能量。所以说向前倾，实际上是为了更有效地利用臀部的力量。
07 膝盖
膝盖与脚的位置应是呈一条直线，所以当你落地的时候，脚刚好在膝盖下方。
除非你是在跑坡，没有必要将膝盖提升至90度弯曲。膝盖的位置可以稍微低一些，这样就会减少跑步时的能量损失。
很多跑者，特别是疲劳的时候，总是拖着脚走，就是脚几乎不离开地面。如果碰到这种情况，你应该提醒自己要提膝，这样你在空中位移的时间会增加，从而能更好的去控制落地。
注意：落地腿的膝盖，应始终超过髋关节。
08 腿
每个人的步幅都是不同的，只要你的能力能驾驭，小步幅与大步幅并没有什么好坏之分。只是落地的时候，小腿应该与地面是接近直角的。
如果是角度过大或者过小，那么就容易产生伤病。对于脚后跟着地跑法，角度容易过大，如果是前脚掌着地跑法，角度容易过小。
所以，落地的时候，应该尽量追求小腿与地面呈直角的状态，这样才能更好地利用脚踝，膝盖，髋关节同时来吸收与释放能量。
09 脚
前面已经提到，不管是前脚掌着地还是脚后跟落地跑法，并没有好坏之分，受伤的概率并没有太大的区别。如果你之前习惯哪种跑法，就用哪种跑法，没有必要作出改变。
如果你想减伤病，改变落地方式并不是一个好的方法，还不如选择一双更合适的鞋子。
落地最重要的是迅速滚动到全脚掌受力，落地点在身体重心下方。这样不仅能做好足够的缓冲，还能让你获得更好的推动力。
每个人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最优化你身体的使用效率。
进入冬训，冬季比赛很少，因此是我们可以静心修炼技术的时候。如果你总是跑步后疼痛或者受伤，或者你想跑得更快更有效率，那么你应该注意去优化一下你的跑姿。
不过要想改善自己的跑姿，是需要花很长时间来学习和感知的，同时还需要强化身体力量，来增加移动性。
当你的跑姿逐渐靠近理想状态，那么你就能够成为一位很少受伤的跑者，跑起来轻松不累的跑者，更优雅自信的跑者。