超级核心肌群：骨盆的故事 / 开普饭

共分四个部分：骨盆的结构、骨盆的常见问题、骨盆前倾的矫正、骨盆后倾的矫正

骨盆的结构

骨盆，扮演着孕育宇宙继起之生命——小北鼻的角色。

但除此之外，骨盆就像是我们随身携带的椅子让我们可以席地而坐，它也提供了十足的空间装我们的脏器还有废物。

骨盆也扮演着重量传递的角色（weight shifting），因此它本身必须很稳定！今天，保保就来跟大家分享一下，我们身体的聚宝盆——骨盆带
（下图保保趁着年假自己画的喔！！）

而骨盆是如何维持稳定的呢？

主要是两个因素：

（1）Form closure骨头本身的形状

骨盆由三块骨头组成——两块髂骨一块荐骨（又称尾巴骨），这三块骨头的结构像是上帝精心设计的积木，彼此之间的凹凸刚好相符，交错卡榫，变成非常稳定的结构。

下图中，你可以看到特别是中间那块尾巴骨的周围是多么不平整，目的就是为了「卡」在旁边两块髂骨中间。

（2）Force closure 周围软组织给予的支撑

周围软组织包含了附在上面的韧带与肌肉。

精彩的来了！

你知道黏附在骨盆上的肌肉有几条吗？在Danial Lee的pelvic girdle中提到12条。其中包含：腹横肌，骨盆底肌群，提肛肌，梨状肌，横膈肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹直肌，下背椎状筋膜，束脊肌，胸椎与腰椎的筋膜。

让保保来帮你整理一下，再连接于骨盆的几条肌肉中：

4条核心肌群（腹横肌、骨盆底肌群、横膈肌、束脊肌）

1条与排泄相关（提肛肌）

1条与髋关节的活动相关（梨状肌）

3条稳定脊椎的腹部肌群（腹直、内外腹斜肌）

3片筋膜束（下背椎状筋膜、胸与腰筋膜）

下图圈起的范围就是胸腰筋膜，他就黏在我们的屁股上方！

如果你只是刚好路过，也没有想要考物理治疗师，当然不用背诵这些肌肉名称。但是保保整理出来，就是要让大家知道我是有根据的在说下面这句话：骨盆的健康与核心肌群，脏器，排泄，下背痛甚至上背痛（因为胸腰筋膜）都非常相关！

并且，这些肌肉韧带非常的团结，只要有其中一人开始无力，其他邻居都会不惜牺牲自己的健康来完成维持骨盆稳定的工作！

所以骨盆本身也是非常多变。为了维持稳定，它甚至可以改变结构与动作控制，它既是力量整合而成的杰作，每天也因力量的变化而转型。

比较具体的呈现就像下面这张图。

多感人啊！就在这样肌肉韧带骨头间温馨的互相合作当中，产生了几个以下常见的问题：

A.老明先生以来都困扰脚麻的问题。中医说气不顺，吃了多年的补气散都无效，找了物理治疗师评估后才发现，原来他骨盆的韧带太松，导致梨状肌太紧绷，过度紧绷的梨状肌压到坐骨神经，产生下肢麻痛无力的问题。

Ｂ.随着杰克先生换到了必须久坐的新工作，他发现自己变得很频尿，开会的时候又不方便去厕所，男子汉大丈夫超级可以忍，憋尿导致尿道炎随之而来，吃了三个月的消炎药，后来在朋友的介绍下去了一家物理治疗所，才发现自己的骨盆底肌群无力。

Ｃ.查理最近工作压力大，长时间使用计算机后，他发现自己体重虽然没变，但开始驼背而且肚子越来越大，还开始有些便秘的问题。他开始服用大量的咖啡、绿膳Ｘ与消化酵素，但是状况都没有好转，还开始有口臭。再一次逛脸书的时候看到张保保的物理治疗小教室，才发现这一切可能跟自己的姿势有关！

现在你可以了解为何以上症状，都可能跟骨盆的歪斜有关系了吧！

骨盆，在解剖列车当中，也就是说身体的力线几乎全部都会经过它！（下图出自汤姆斯迈尔的解剖列车第二版中文翻译）

现在，你可以想象它的重要性了吗？没错，因为几乎每个动作的力线都会经过这边，如果身体有问题的话，也容易反应在这个地方。换句话说，要有个健康的骨盆也很不容易！这也是为什么骨盘枕等罐头运动可以说是全民运动，因为骨盆问题正是人人都有的问题。

因此，有空的时候可以去国术馆晃晃，师傅多半会说：你的骨盆歪掉了，我帮你乔一下。但是好消息是，除非真的是结构性的长短脚，大部份的骨盆歪斜还有长短脚都是假性的，可以在五分钟内评估完并且藉由运动矫正。（保保我自己就快乐无知的歪了很多年，有一天发现自己无法做出深蹲时才醒悟。）。但是困难得在后面，我到底属于哪种歪斜，又该怎么处理呢？

骨盆常见的问题

针对骨盆人生，我们提到几个重要角色

三块骨头：型态的稳定，Foram closure卡榫的概念

周围肌群与韧带：力量的稳定，Force closure 皮袋的概念

（共有12个单位肌肉，下图为其中两部分）

骨盆肌肉等于是提供了一个碗状的环境，里面装的我们的脏器，大概就像下图这样，吊床如同我们的骨盆底肌群，上面装着满满的吸收良好的脏器。

一系列骨盆的问题就在于骨头与肌肉之间的爱恨纠葛，谁先背叛谁？谁又对不起谁？也可能大家都是受害者，错综复杂的关系大概就像八点档一样，可以演个一百集吧！

骨盆的歪斜在某些学派上有26种分类，本文中将提到两种分类，因为这两种问题你肯定不陌生。现在，抬头偷看一眼捷运上其他乘客或是家人的骨盆，很可能就有这两种问题。

这两种歪斜，分别是：「骨盆前倾」与「骨盆后倾」，而且骨盆前倾常发生在女性身上，骨盆后倾常发生在男性身上。

那什么是骨盆前倾或后倾呢？

一定还记得我说过：骨盆就像是一张椅子，又像是一个皮带，里面装了很多的脏器，而形成这水桶周围的壁面的，就是我们的深层核心肌群。当水桶往前将水倒出，我们称为前倾。（下图中那位自以为有腰有屁股的大叔）

当水桶往后停止倒水，我们称为后倾。（下图中右边这位比较正常的先生为后倾，左边则为前倾）

第一种今天要跟大家介绍的骨盆歪斜，就是指上图左边的状况。藉由触诊摸到骨盆的形状，可以判断骨盆是属于前倾还是后倾。触诊将下图中两条并行线找出来后，就可以清楚地知道自己是否有骨盆倾斜的问题。

好！接下来要进入正题，讨论两种骨盆歪斜的况状。

（一）翘屁股站姿：骨盆前倾

骨盆前倾，简单说起来就是为了将自己的屁股翘起，不仅牺牲腰椎健康之外，也让自己的膝盖造成过度地伸直，限制了脚踝的活动度。这时候非常不建议去跑步，足底经膜炎的机率偏大。（但是.....你不去跑也不会发现身体有问题来问我，好吧你还是去跑吧！）

为什么会有这样的歪斜问题呢？

下图这邪恶的发明，是其中一个常见的原因。

看到这边想必是几家欢乐几家愁啊！我非常欣赏热爱美丽的女孩们，让自己美若天仙是我们的天性，应该要好好发挥。但是看看下图，长期穿高跟鞋可能会造成整体脊椎歪斜，甚至可能有驼背头痛等问题。

建议还是特殊场合再穿高跟鞋吧！如果工作真的有需要常穿，那请你就早点开始训练核心肌群，并找治疗师评估，配合专业训练让自己又漂亮又健康也是有可能的喔！

从物理治疗的逻辑分析来看这个姿势：这是因为束脊肌过度紧绷，前侧的腹直肌又过度松弛造成。下图中可以看到，右边骨盆前倾的状况下，肚子前方的肌肉被拉长，而后侧的腰椎则受到挤压。

眼明的人还会发现，这时候膝盖可能会过度的伸直，小腿必须异常紧绷以维持平衡，也就是为什么穿高跟鞋有肥小腿的原因。

下图中可以看到，穿高跟鞋时，为了维持平衡，骨盆开始前倾，也简单交代高跟鞋与小腿的关系。

另外，骨盆的前倾还会造成整体下肢的歪斜，如下图。

由于这也不是本篇的主题，保保要不负责的以一句话带过：骨盆前倾严重时，会出现假性扁平足，髋关节内转以及膝盖相关疾病。腰椎关节间压力大，特别是胸腰肌膜紧绷，这时候，可能还会有中医师说女性读者有子宫下垂等问题。呜呼哀哉！写骨盆就是这么伤感情啊。

下图中，右边图为子宫因骨盆前倾往下移位的状况。

（二）颓废文青站姿：骨盆后倾

下图中最右与最左边那两位看起来心情比较差的先生皆为骨盆后倾。

这个姿势是因为腹内斜肌过度的收缩，而腹外斜肌过度放松所造成的。但，这种看起来有点累又颓废的姿势是否很熟悉呢？

没错！自从20世纪以来所流行的颓废风，正是这种骨盆后倾的姿势！！这个姿势好像在说：「我是一个自在随性的浪子，看我三七步又懒散的站姿就知道～」

特别是穿着垮裤时，为了让裤子不掉下来，必须刻意的骨盆后倾，让裤子卡在屁股上，不然就会变成这样。

然后，等这些帅哥老了之后，就会变成下图右边白发大叔这样，不知道什么时候脖子变好短……

这也会造成腹直肌上端的过度紧缩，间接导致腹横肌的无力。也就是核心再次瓦解！！！内脏失去保护！这类的病人也容易有便秘的问题。

当然这个姿势也会让肚子看起来很大，同时造成颈椎跟下背的压力。特别会产生无法控制的圆肩，这时候如果再没有教练的指导下做重训，很容易造成肩膀或是颈椎的伤害。

看到这边，冰雪聪明的你，应该发现了这惊为天人的事实——每天在你我身边上演，从环境还有文化上来说，骨盆前倾常发生在女性身上，骨盆后倾常发生在男性身上，都是为了打肿脸充胖子，翘屁股或是耍帅啊！

看到这是否发现身边处处有这类朋友？那该如何帮助他们呢？

骨盆前倾的矫正运动

骨盆的矫正一点都不难，但是困难的在于发现问题，并且维持矫正的状况。将倾斜的骨盆矫正，几乎不会花到十分钟，但这个效果可能客户走到公车站又歪掉了。

你猜猜为什么？

因为动作控制未得到矫正！除非个案的骨盆歪斜是因为特殊事件，像是跌倒、车祸等，并且在事件发生的一个月内来矫正，这时候就可以快速有效的处理。但若是事件之后歪斜，没有马上处理，还每天去健身房运动，又不想找教练或是朋友帮忙看一下动作，身体将会习惯歪斜的位置。（就连保保我也一定要找朋友或教练帮我看，特别是重训时，无论我自认多厉害，我就是看不到自己的动作啊！）如果你怀疑自己有以上的问题，该怎么办呢？

首先，保保怀疑这位先生的髂腰肌还有股四头肌太紧了。还记得上一篇看的这张图吗？

上图中，右前方箭头往下的是股四头肌，在身体右前方的是髂腰肌。

如何检测自己的髂腰肌是否太紧绷，可以做以下这个很简单的测试：

躺在床上，双脚垂出床外。

双脚弯曲，往胸口抱。

将要测试的那脚垂下床外。

果像左下方那图，大腿无法贴到床上，这就代表你的髂腰肌太紧绷了！

如果向右下方那图，大腿可以贴到床，代表髂腰肌还算健康！

如果你的结果跟下面这位小姐一样：

上图显示（1）处，这位小姐的大腿可以放到床上。（注意无论如何，做测试的时候腰椎都要平贴在床面上）；上图显示（2）处，她的膝盖无法往下垂直90度，可以看红色线画出的角度是超过90度的，因此有股四头肌过度紧绷的问题。

这两块肌肉该如何放松呢？

不外乎：拉筋，按摩，洛克贴布，内脏按摩，腰方肌地交互抑制，muscle energy等方法。不用担心，上面虽然些异常专业的用词，就做自己看得懂的方法就好，虽然比较花时间，但是做得正确的话，还是可以有效地减缓前倾的状况喔！

有关髂腰肌跟股四头肌的拉筋，大家可以自己到谷歌大神搜寻以下字眼：iliopsoas stretch，就可以得到许多拉筋的方法，如下图。

但是保保要特别提醒的是，执行这个动作的时候，腰椎一定要打直！稳住稳住稳住！因为髂腰肌是这样长的。

它从腰椎跨过骨盆连到大腿骨！如果拉筋的时候腰跟着动，那就没有意义拉～千万记得！很多人问我为何我有拉筋还是一堆问题，大部份都是动作没有做确实造成的喔！除了放松髂腰肌，建议背侧的束脊肌也要放松，自己放松可以用滚筒或是网球（两个绑一起就是花生球）。

但就我个人经验，美式运动按摩的效果还是最好，因为这些肌肉有点细长，又有点短小，而且要避开表层的阔背肌才能放松到。

放松完骨盆前后的肌肉之后，我们就像是终于在身体存了一些本钱，把绑住骨盆的肌肉放松了。

接下来就要做一个最重要，也最容易被忽略的事情：动作控制训练！！！

训练方法可以分为：躺姿＆站姿。

躺姿训练的方法，是从皮拉提斯那儿学来的，皮拉提斯真是一门美丽的艺术！重点是细节！以下是最最最简单精简的版本，大家可以试看看。

躺姿下双脚弯曲，这时候腰椎下方与地板会有个空隙，称为「腰洞」。（上图a所示）将骨盆后倾，也就是翘屁股的反动作。后倾后，就会将腰洞压扁，好像肚脐往下沉到地板里。（上图b所示）动作的时候，最好双手不要跟上图一样放在肚子上，如果可以顺利作出这个动作，再加上四肢模拟走路，交替摆动。注意整个动作中骨盆都维持后倾。

站姿下也可以训练，这个动作被becoming a supple Leopard 的作者称为bracing sequence穿上盔甲的顺序。

你猜这盔甲是什么呢？

Bingle！！就是我们的核心肌群，这也是一种呼吸控制的训练。

执行顺序如下：

尽可能地将屁股夹紧。

将你的胸廓下缘水平面仰角向下拉到平行于你的骨盆水平面。

将肚子的肌肉收缩变硬，至少要花你百分之20的力量。

将头部放轻松处于自然位置（maybe双眼凝视前方），双肩自然稳定下垂。

双手的位置以及动作做起来会看起来像这样：

维持在这个姿势之后，保持下肋跟骨盆的相对位置，以及肚子的用力。做一些活动，如下图，转换不同坐姿。

不得不说，很感谢作者首先建议在坐姿下训练，因为坐姿不良，正是最常造成骨盆歪斜的原因啊！

以上，是针对骨盆前倾的一些运动建议！

骨盆后倾的矫正

谈到骨盆后倾，请问你是否看过这样的乐器表演呢？

上图，这是我最喜欢的乐器，也曾想带把吉他浪迹天涯。但也因为这样，我虽然是个女生，却在大学时期为了将乐器靠在自己的骨盆上，有严重的骨盆后倾问题。

从80年代开始就流行这样了，是文化，也是技巧上传承，吉他手常不自觉做出骨盆后倾的动作。这时候不论是低头看谱，或是看左手和弦，有点驼背都变成帅气！但如果把手上的吉他拿掉，他的站姿看起来就会变成下图右下方帅哥。

骨盆后倾会让人看起来肚子比较大，屁股比较塌，还会有驼背的问题。我当时最困扰的，是大家说我看起来很Ｍan没有气质（哭哭）

（上图为保保当了治疗师之后仍不忘把握时间练吉他的证明，明显的骨盆后倾，但是有点帅吧？你敢说没有就不要看下去了！）

如果骨盆后倾呈现在椅子上，就会如下图：

容我拙劣的为各位翻译上图的内容

不自觉且无法控制的驼背。

坐骨前移，并且在下腰椎造成过多的压力。

因为上述原因造成的下背痛的状况在医院还算常见，有些病人会紧张得来找我，想知道为什么自己屁股的顶端会这么酸？

「老师我该不会是退化了吧！！」

其实只要改正坐姿就可以了！

如果矫正骨盆后倾的坐姿呢？

一定简单到你无法想象的「泡泡矫正法」

坐在椅子上，感觉自己是否有骨盆后倾的问题，如上右图。

拿一个筋膜球（就是非常软但是有张力的皮球，如果没有，拿一般的枕头也可以）垫在尾椎的位置，给予一个支撑，这时候屁股后面像坐着一个小泡泡，故得此名「泡泡矫正法」。如上左图。当然，这只是一个暂时缓解的方法，但是我个人觉得非常重要！因为有惊人的缓解腰痛效果，又操作方便，会让客户非常信任你。若是这样的答案没有办法满足你，那欢迎你继续往下看保保从肌肉张力调整这个姿势。

首先，我们来复习一下骨盆后倾是肌肉如何失衡造成的？