生活 | 为什么我刚想系统健身就来大姨妈？
前两天发了个微博状态，我说我每次雄心勃勃想健身的时候，都会在两天内来大姨妈。很多mm纷纷附和，表示深有同感。我很好奇，于是特意查了一下，是什么原因导致的这种“经期前的健身冲动”。
如果多次出现这种情况，很可能是月经周期中的激素水平的差异导致的。
先了解一下女性的月经周期。
每一个月，雌性动物的体内会有一批小卵泡发育，但其中只有一个最终成熟，其他的卵泡则自动萎缩。当这个卵泡长到1.8cm以上以后，就是卵泡成熟期，将突破卵巢排到腹腔，最后进入到输卵管里。
每隔一个月左右，雌性动物的子宫内膜就发生一次自主增厚，腺体激素水平改变，生长因子分泌，在雌激素和孕激素的共同作用下，子宫内膜最终崩溃脱落。
随着月经周期中卵泡的发育成熟，雌激素的水平在第7，14，21天明显高于第一天，孕激素也在月经周期21天明显升高，而雄激素在无明显变化（彭, 吴, 曲,等，2010）。
而一种蛋白质激素——瘦素（Leptin）的水平则逐渐升高。瘦素是由白色脂肪细胞产生，主要功能是对能量平衡及体重进行调节。人血浆瘦素水平升高与人体脂肪重量成正比，瘦素及其体内受体如果发生基因突变，可以导致病理性肥胖（可以简单地理解成易胖体质）。在一项为期24周的研究中，每日皮下注射瘦素可使体重有不同程度的减轻。因为瘦素是肥胖基因的蛋白产物，通过抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成等途径调节人体体重。这就是一些减肥药应用瘦素减肥的原理。
人体血清瘦素的浓度主要要依照机体脂肪含量而定（理论上来说，体脂率越高的人，血清瘦素浓度越高）。在校正了脂肪含量的因素后，研究发现女性的血清瘦素水平高于男性，而月经正常的妇女的血清瘦素水平高于闭经妇女。
在瘦素活跃的月经前期，我们常常感到食欲不旺盛，而大部分有减脂需求和已经进入已经进入一段时间的减脂期的女性，在这个时候将会发现体重秤上的数字掉得飞快，进入了减脂的“黄金期”。
月经前期瘦素水平的升高使减肥活动有了正反馈，减脂者信心大增，萌生了“系统健身”的想法。
需要提醒各位女性朋友（这里划重点！），成年女性理想的体脂率在25%左右（含必须脂肪和储备脂肪），过度训练和营养状况等因素打破了体内生殖激素和抗生殖激素水平的动态平衡，导致子宫内膜没有充足的激素支持，不能充分修复和增生，所以体脂率过低的女性易有生殖系统疾病，最常见的就是卵泡发育延迟、月经周期不规律、月经失调、黄体功能不全、月经周期过短（这个也是很多节食减肥姑娘们最常遇到的问题）。
所以，如果坚持在月经期继续训练计划，一定要注重训练的合理性和练后营养补充。
身体机能健康的女性在月经期健身有助于促进血液循环和腹肌收缩及放松，可在一定程度上缓解经期不适应。另外，月经期雄激素的高峰水平有助于肌肉组织的增长，可提高运动效能。
经期应该避免压迫子宫，对腹部肌肉刺激较大的运动，如斜坡卷腹、仰卧起坐、负重深蹲（影响盆腔），同时应该避免可能导致经血倒流的运动形式（如一些需要倒立的，把腿部抬得过高的瑜伽动作），可能导致炎症或感染，子宫内膜异位增生症。研究发现长期力竭游泳可致动情周期抑制大鼠，证明了长期大强度负荷的运动周期将造成大鼠体内不可逆的永久性生殖损伤（王，陆，2004）。
同时也不建议慢跑，颠簸震动可能影响子宫内膜的剥落情况。
因此推荐在月经期的第1-3天做一些温和、舒缓的动作。
a. 冥想型瑜伽
选择一个舒适的姿势放松，双手自然放松于膝盖上，放松面部肌肉，眼睛，鼻子，嘴唇，舌头，闭上眼睛，注意呼吸，鼻子呼吸。 首先不要刻意调整呼吸，只要观察呼吸状态 - 呼吸节奏，速度，深度或静静地体验呼吸过程中的紧张和放松。 注意自己呼吸，尽可能地放松，呼吸和呼吸之间保持平静，静静地观察“自由”，然后慢慢地让自己的意识回到呼吸。不少女性在月经期间会烦躁忧虑，易发怒，可以通过这种方式调节应对。
b. 经典瑜伽动作
健身瑜伽对女性形体和柔韧性方面的锻炼效果显著，下面几个瑜伽动作都是月经期可以练习的（林，张，2005）。
1）.伸臂伸展式：扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧，可以增加胸椎、脊椎的弹性。练习时双臂放在身体两侧，双手在腹前交叉。吸气时双臂伸直， 呼气时头部回正，重复3次。
2). 风吹树式
风吹树式模拟自然世界中的植物，练习时双脚稍分开地站立，双手扶胯。左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2～3次。
3). 猫式伸展
猫式拉伸可以增加脊柱的力量。 练习时，肢体跪在瑜伽垫上，双脚可以分开肩宽，大腿垂直于地面，手臂和肩膀垂直于地面，脚背放在地面上，手指大张，放在地面上，中指向前， 背部保持平坦，手臂旋转打开肩膀，肘部应该有适当的弹性。
吸气时，背部慢慢向下，臀部自然向上倾斜，胸部向上，头部随着脊柱的曲度缓缓抬起，呼气，缓慢地向背部呼气，然后继续向上拱起，腹部慢慢收紧，如 呼吸反复上述两组动作，让呼吸引导动作，如此平稳自然，不能屏住呼吸，重复几组呼吸，做完猫伸展运动后可以休息或使用婴儿放松。
另外，还可以自行判断训练计划是否合理，如果第二天肌肉不酸痛（代表乳酸代谢正常，尚在机体可承受的范围内），且出血量没有增加、没有出现血块（没有出现血量的骤增或者暴减代表月经周期没有因为运动受到影响），那么这种运动形式和运动强度就是合适的，可以继续进行。
Reference
彭慧霞, 吴静, 曲群,等. 正常月经周期中血清瘦素与雌激素的关系[J]. 医学争鸣, 2003, 24(10):944-945.
江崇民. 中国城镇居民身体脂肪的分布特征及体脂率推算方法的研究[D]. 北京体育大学, 2006.
杜熙茹, 张林挺. 瑜伽健身术对大学生身体机能素质和心理健康水平影响的实验研究[J]. 首都体育学院学报, 2005, 17(1):100-101.
姜桦, 曹斌融. 子宫肌瘤中雌、孕激素受体在月经周期中的变化[J]. 现代妇产科进展, 2001, 10(3):208-209.
柴振江. 月经周期减肥法治疗妇女肥胖症[J]. 中国针灸, 2002, 22(5):304-304.
夏桂成. 不孕不育与月经周期调理[M]. 人民卫生出版社, 2000.
魏碧蓉, 林朝芹, 薛海燕. 女大学生月经情况调查结果分析[J]. 中国妇幼保健, 2005, 20(11):1417-1419.