当我们看到一个视频里的瑜伽大咖，很轻地用手臂把身体抬上去，然后轻轻地把脚放回在地上，你看到的优雅来着ta的长期的自律的练习，但是这样的轻盈和优雅有一个非常重要的发动机 － 核心。下图：Jump back 坐立跳到chatuaranga核心，我们大家理解的是人的身体中段的肌肉 （点我阅读以前推送的关于核心的肌肉构成的文章）。有个非常有意思的现象：所有人都在说核心如何如何重要，但是几乎所有人都说不清楚什么是“核心” － 这个概念似是而非（不就是腹肌嘛，是腹肌吗？不是盆地肌肉吗？实际上收束就是核心啊）。这个核心真的神龙见首不见尾一般的神秘啊。我相信，核心有物质身层面的构成，但肯定也有能量层面的意义。 因为对能量层面的核心没有什么体会，而且能量层面的东西基本上是只可意会不可言传的东西 －不可说不可写，我这篇文章就首先带大家来观察一下核心在身体层面到底是怎样一回事。在起底核心之前，我先来讲一个小故事：我一个哥们是一个典型的健身房达人，每天狂练肌肉：他用那些机器把著名的21条肌肉一条一条的练到；他不厌其烦的在跑步机上每天跑一个小时；每天坚持喝让人呕吐的蛋白粉；每天吃统一的鸡肉色拉；他说他特健康，他最自豪的就是撩开T恤给人看那个流弊的6块腹肌 － 你别说，那个six-pack还真是特么流弊 － 就像雕刻出来的艺术品；这哥们小姑娘群中特有人缘。有一天，我带一个练瑜伽的小女子来他健身房玩，我让这个小姑娘给他秀一下什么叫力量：这姐们双手摁地轻飘飘地直腿抬到手倒立，停留20秒左右，腿分开在轻轻并拢，然后轻轻地放回地面。轻盈的就像一只蝴蝶。我对我那哥们说，你肌肉这么厉害，你来个试试？ 这哥们也不知道是害羞还是怎么，试都不敢试； 后来没人了，终于忍不住试了一下，你猜怎么着？别提把自己身体举起来了，吭哧吭哧地，他连自己的一条腿都抬不上去！哈哈蛤！6块腹肌 （就是腹直肌）有个屌用！也就是个花瓶。你的轻盈和漂浮肯定跟这个6块腹肌没关系。真正和倒立／穿越之类轻盈有关系的核心肌肉是腹斜肌TvA。这个肌肉在6块腹肌的下面，从身体层面讲这个肌肉对我们手臂支撑把下半身抬起来的作用最大。腹斜肌TvA有浅层的腹外斜肌和下面深层的腹内斜肌上下两层 （下图）如果你在健身房看到有人做举重练习，或者你观察举重运动员； 他们在腰上会缠一个很宽的收束腰带 － 腹斜肌的作用就和这个腰带类似，它就像一个承重腰带把身体绑在一起。OK，现在你大概有了一点概念就是你的核心腹部练习什么最重要了。每当我们在瑜伽练习过程中需要核心力量的支持的时候，老师都会告诉我们：收腹，收紧腹部。 OK，收腹，我起.... 靠！还是起不来...收腹这个概念在Ashtanga中和腹锁Uddiyana Bandha重叠，基本上是一个意思，但是光有腹锁，故事开了个头，但只讲了一半。 为什么起动腹锁 （收腹）还是找不到核心呢？ 你可以去拿一管牙膏来，我给你讲讲这个道理：对，牙膏。你现在从这管牙膏的中间开始挤，牙膏出不来多少是不是？你从中间挤牙膏，你所做的是改变牙膏在管中的布局，牙膏动了但还是在管里。这就是你的收腹，把空气向上推到横膈膜，向下推到盆底；结果呢？结果就是没有结果。所以，腹锁 （Uddiyana Bandha）／或者普通话版：“收腹”， 只有和底锁 （Mula Bandha）／或者普通话版：“盆底激活”同时启动，核心才能被找到。那么问题又来了..什么是盆底肌肉？（咱们先把普通话版搞清楚，底锁不仅仅是盆底肌肉还有能量锁太复杂超出小编驾驭能力就以后再说吧）。盆地肌肉解剖学我可以给你一串词，不过这些词可能也就是装逼时候用的上，现实中没啥吊用 （不过你要实在想学点去秀秀逼格的话，悄悄告诉你啊：盆地肌肉就是骨盆底部的肌肉群，就像一个吊床一样一段挂在耻骨，另外一端挂在尾骨上），最好的了解盆底肌肉的方法就是....看图啊：从上往下看这样 －盆底盆底就是盆子的底嘛，不过有两个洞 （这个不要我再解释干嘛的了吧，哈哈哈）这里要告诉大家一个人体的秘密：当盆底肌肉收紧，就会带动其它肌肉的收紧， 包括腹斜肌。对，收紧盆底肌 －腹斜肌才会正确地激活。看下面的图：左面的是正确的收紧，右面的是传统的收腹，但是没有激活盆底肌肉。左面你的呼吸还是正常的，右面是中间挤牙膏，呼吸会受到影响而变浅。又被醍醐灌顶了吧！这就对了，破了你的这个“收腹”的三观你就离核心掌控不远了！（不过要提前声明一下，虽然这里说的激活盆底连带激活TvA好像是这两部分就是核心，但是理论上来讲核心参与的还有很多肌肉，如腰肌，腰背部肌肉，甚至大腿上的肌肉；我们能搞定今天讲的盆底肌和TvA就不容易了，就不搞那么复杂。所以我用核心这个概念，讲的是比较简化，但却是是非常有效率的核心练习）。那么问号又来了，“那我怎样才能同时激活腹斜肌和盆底肌呢？” 这个问题其实就是：“我怎样才能在前跳或者手倒立中飘起来呢？”嗯嗯，慢慢练吧，你那么弱的肌肉激活了也没啥大用... 认真点说：关键是永远盆底肌激活第一，腹斜肌总是第二 －它顺应盆底肌的激活。 听好：你永远不要想去孤立的激活腹斜肌，总是要感知到是盆底肌在驱动腹斜肌。瑜伽不讲究把一个肌肉拿出来单独运作，瑜伽是要教会身体的肌肉协调运作，这就是为啥一个小女子的协调能完胜肌肉男的浑身肌肉。嗯嗯，你还没回答我的问题呢，到底怎样才能收紧盆底肌肉呢？ 哎呀，这个这个，我听说啊，不过我不能亲身感受，女孩子就是感觉阴道像一个吸管，轻轻地吸进去奶昔之类的东西那样的感觉 （别笑！），轻柔向上提的感觉，记住啊，轻柔地，不是狠狠地吸一口；这时候你的腹斜肌就会相应的向内向上收。男同胞抱歉了啊 （实际我这个公众号也没啥男人看），这个感觉你还是自己找吧，可意会不可言传啊，咳，咳...你是不是特兴奋？ 核心！终于搞明白！我也要飞起来！！！你们，人类，都阻止不了我的手倒立，阻止不了我漂浮了！！！呃，接下来我要讲点让你丧气的了：你前面看文章的时候你肯定偷着试了激活盆底，激活TvA，你肯定已经找到点儿感觉。你试试看，你站着，坐着，躺着的时候应该能够找到点儿核心启动的感觉。 可是，不好的消息是：你要在移动中完成核心的激活， 这个实在是超级超级超级的难。举个例子，你拜日，在下犬的5个呼吸中你收紧盆底－带动TvA激活，然后你向前跳，但你一起跳，或者起跳下降的时候，这些“激活”就全都特么没了，结果你脚重重地砸在地上？听着不陌生吧？那老师我肿么办呢？ 虽然没有秘方（瑜伽练习就是一个汗珠子一个汗珠子穿起来，你含流够了嘛？），但是我还是可以告诉你一些练习的原则：
为什么是前屈？你想想，你每次漂浮的时候，比如下犬向前跳 － 都是一个大写的L折叠起来的过程，这个过程和前屈体式 －尤其是坐立前屈特别像 －是吧。 你坐在地上都找不到核心感觉，在站立的动态的情况下就更不可能了，对吧？这里有一个特别有用的方法来判断腹斜肌是不是收紧，就是如果腹斜肌正确地激活了，你的胯就会向后走－就是向你折叠相反的方向走。
Ashtanga练到地板体式的时候，很多人就开始散乱了；遗憾，这么好的练习盆底肌的机会没了。
最好的开始就是在下犬中找到核心收束的感觉，下面就是一些可以注重练习核心的简单体式的清单：
在这些相对简单的体式中探索和找到核心收束的感觉，真正的瑜伽不是关于掌控身体的运动 (movements)－ 而是掌控身体的微运动 (micro-movement)。核心激活就是一个典型，小女子的微运动秒胜大块头的运动 －瑜伽的力量最好的诠释。双腿夹瑜伽砖，然后使劲夹紧。这个动作就可以帮助启动盆底肌肉，继而连带启动 TvA。如果你站着或者躺着夹砖很容易，但是真正的练习是你夹着这个砖去做尽可能多的体式 － 比如，你夹着砖拜日，如果你靠墙手倒立，让人帮助夹一下砖； 夹着砖坐立前屈... 能夹砖做的都夹砖，你经常做做这种练习，很变态，但是有惊喜。有的人练习手倒立，三年了还只能靠墙，就是没有找到核心。因为人的身体位置变了，感知系统发生变化，这时候平常的收紧盆底的意识就没有了。在手倒立时候要特别意识到收紧盆底肌肉，这样你才有离开墙慢起手倒立的希望。
