让背变宽变厚，老手所用的训练技巧你必须懂！！
背部肌群太复杂，训练细节也太多，也很难直接从镜子中观察到肌肉的实际情况，以至于在健身界流传一句“新手练胸，老手练背”的俗话，其实，想让背肌练宽练厚，主要看你对训练技巧掌握的熟练程度，今天我们就探讨一下你在训练过程中可能忽略的训练技巧。
肌肉在训练前激活的优势小鱼不再赘述，但背部肌肉的激活不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，需要做一些特定的激活动作，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，使训练更有效率。
练背肌的动作很多，为什么要强调将“硬拉”加在训练计划中呢？原因是，肌肉训练的形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的训练方式，而这种训练方式，最典型动作就是硬拉，在硬拉过程中，你的整个背肌都在参与，斜方肌，背阔肌，菱形肌、竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立，这会助你打造强悍的背肌。
所以，大家在自己的背部训练计划中，务必要加入“硬拉”这个训练动作，它可以让你感受到不一样的背部训练体验。
我们在练背肌的过程中，手臂只起到辅助作用，其关键点是手臂和身体躯干的连接点——肩胛骨，如果你在训练过程中，不会用肩胛骨做引导，带动背肌加以训练，就很难找到背肌的发力感，那就只能是手臂肌群借力了。
例如：在一些“拉”类的练背动作中，只注重了完成动作，照葫芦画瓢，没有注意到训练技巧的陷阱，出现了用手臂拉而不是背部肌肉发力“拉”、借力太多等现象，使得我们练背后，背肌没有多大感觉，手臂肌群倒是酸痛，出力不少。
弓背是大部分背部训练出问题的地方，因为在训练时看不到背部，所以很难感受到背部是否足够挺，所以可以请别人帮你看看或给自己拍小视频，这里有两点要记住：
通常会发生在灵活性不足的问题上，但更常见的原因是使用过大的负重。这会给下背部带来不小的压力，导致下背部极易受伤。
如在山羊挺身或在硬拉锁住的时候，为了避免弯背做硬拉而导致过度补偿，而出现下背部过分拱起。
背肌训练动作中，无论是竖直下拉类动作，还是水平划船类动作，都要想象是在将你的肘关节往你需要运动的一侧拉，而不是用手去拉。比如高位下拉，你的手掌只是象勾子一样搭在杆上，往下拉的是你肘关节，使它靠近身体下侧，这时要感觉到背部的收缩紧张。俯身杠铃划船，杠铃顺着大腿内侧上提，也是往上提你的肘关节，从而带动杠铃向上运动，也是要感觉到背部的收缩紧张。
在我们背肌的训练动作中，都离不开肩胛骨做引导的动作细节。
例如：在经典的练背动作引体向上运动过程中，肩胛骨的动作表现尤为突出，正确的肩胛骨位置是，在起始姿势时，肩胛骨下沉，微微后收，再开始做动作。主要原因是：肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中在背部，而是由肩部或手臂来取代。
许多人在回放过程中，不用肌力加以控制回放速度，而是采用惯性完成回放过程，或者回放时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让训练效益大打折扣。
正确的做法是，用肌力控制住回放的速度，使的肌肉在拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。