如何正确跑步而不伤膝盖？
《当我谈跑步时，我谈些什么》一书中，日本著名作家村上春树曾这样写道——
据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次，虽然期间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混泥土和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。”
诚然，相比游泳、健走等相对和缓的运动来说，长跑对膝关节的负荷更大，稍有不慎更容易出现损伤。从这个角度讲，跑步确实会对膝盖造成影响，然而受伤的情况，却不是一定会发生。
跑步百利唯伤膝的说法其实对这项运动有一定的误解。
充足的力量训练； 正确的跑姿； 跑量合理； 重视跑前热身与跑后恢复； 合适的跑鞋与场地； 饮食健康，控制体重； 所以要想跑步不受伤，需要有科学的锻炼方法做支撑。
如何科学、健康地跑步？
1
强化下肢及核心肌群力量锻炼
今年36岁的李先生听说跑步对身体好，便跟着朋友一起每天跑5到10公里，三天两头关节疼、腰疼，无奈“跑”进了医院。经评估发现，王先生的大腿左侧肌肉不够发达，在运动中造成膝盖韧带受伤。
在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一便是：
在肌肉和韧带都没有达标的前提下，就开始长时间、高强度的跑步，从而导致膝关节受损。
股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。
股四头肌的力量训练方法，我们在几乎每一篇有关膝关节的文章中都会提到，锻炼方法有很多，选择你觉得最方便最易实现的那一种，坚持下去，就会有效果！
2
正确的跑姿是健康长跑的基础
正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。这样会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。
同时记得跑前跑后拉伸，这样能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
3
控制运动量，循序渐进
从运动力学角度来看，跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。
如果你跑完步，膝盖不疼，说明目前跑量你可以胜任；如果你跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明超量了，明天再跑步的话需要减量。
4
跑步穿合适的跑鞋，首选室外塑胶跑道
5
合理饮食，控制体重
将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力，大体重人群先减肥，非负重锻炼。
学会聆听身体的声音，
量力而行，科学、合理地锻炼，
享受跑步的乐趣。
科普小贴士
膝关节不同部位
疼痛分别是什么原因？
来源：骨科大夫