动静相兼，不可偏废——你可以选择不生病（中篇连载）29
作者：张宝盈（原北京中医药大学《中华养生保健》杂志编辑，署真名以示负责）
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三、动静相兼，不可偏废
养生之要，除饮食、心态、排便等等而外，唯一动一静而已。动静相兼，劳逸适度，即是养生。不动，则人体缺乏阳气，运化失职；不静不眠，则人体失去了修复器官、恢复机能的机会。
人要保持健康，还需注意劳逸适度，既不能太累，也不能太闲。太累，能量消耗过大，会使器官及机能受损。太闲，就会“废退”。具体到某一器官也是这样，既不能让它太累，超过它的承受能力，使它受到损伤，也不能让它太闲，废而不用，功能就会丧失。所以，养生的要点之一，在于劳逸适度。
科技的发展给人类带来越来越多的享受，越来越多的体力劳动被机器取代。除少数工种外，体力的消耗降到了极低的水平。但这对人体健康来说却并非福音。中医说“动则生阳”，运动才能生助人体的阳气，使生命力强旺。按照现代的说法，运动能促进血液循环和新陈代谢，增强人体生物电，促进各项生理功能，使营养物质顺利进入细胞发挥生理功能，将垃圾、毒素及时排出体外，才能使人体免受疾病的伤害。用进废退，经常运动锻炼，才能增加体力，健旺精神，使人精力充沛、活力四射，保持良好的健康状态。因此，要保持健康，运动锻炼是必不可少的。
年轻人可选用较为剧烈的运动方式，诸如跑步或快步走，打球、习练武术等。中老年人则应选择较为和缓的运动方式，如散步、下蹲、跳街舞、练太极、练气功等。但需注意的是，运动不可过量。运动过量会过度消耗人体能量，同样会造成人体能量的匮乏，不利健康。在还没有疲劳感的时候就要停下来休息。
在众多的健身养生方法中，尤以下蹲即“蹲墙功”值得推荐，此法不需器械，不占场地，不影响他人，在家中即可习练，简单易学，效果显著。每天一次，每次半小时左右，即可达到良好的健身效果。笔者坚持用此法锻炼已达20余年，深受其益。
具体方法为：
1．先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。
2．尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。
3．走到墙前找一个合适的临界距离，就是既能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。
4．开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于100个。
5．随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。
6．蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。
7．下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。
彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。
上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直，如此为一次。
基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹，全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣），尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。
根据蹲墙功的功夫层次，可由易到难地分为以下三个阶段：
一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。身体健康的年轻人，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并树立“一定成功”的信念。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上。
二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢、脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：
①赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。
②撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
③背手蹲墙。A.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。B.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
④拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。
⑤蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好。
自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响效果。呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。
蹲墙功源自杨式太极拳的松腰秘法，蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的抻拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。
中医认为，腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活，则气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说。另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。（据360百科）
与运动相对应的是静止，静，同样也是养生的一大法门。养生要动静相兼，不可偏废。
最便捷的静养之法就是睡眠，没有良好的睡眠，便没有健康。
也许是由于太过平凡，太没有“技术含量”，睡眠的重要性常常被我们忽略。然而研究发现，良好的睡眠，不仅是养生者每天必做的基础功课，甚至可以用睡眠来治疗疾病。
我们知道，每个人体内都有一位“最好的医生”，那就是我们的免疫系统。事实上任何疾病的痊愈最终都要靠免疫系统发挥作用，而药物、手术等治疗手段，仅仅是起了某种助力作用。
睡眠疗法，产生治病作用的并不是睡眠本身，而是通过睡眠给免疫系统创造条件，让它来修复我们身体所受到的各种创伤。因为我们在清醒的时候，不仅会消耗体内的气血能量，减少了免疫系统的“弹药”供给，同时我们的“识神”往往也会发出很多不适当的、错误的指令，干扰、削弱甚至剥夺免疫系统的自我修复功能。一旦解除了这种干扰，把身体完全交给免疫系统，身体自己就能治愈疾病。所以说，我们的身体是非常有智慧的，是“万法具足”的。睡眠疗法就是解除人为干扰，让身体发挥它自己的智慧，来强壮自己、治愈疾病的一种有效方法。当身体处于深度睡眠状态时，免疫系统就有了“崭露头角”、一显身手的机会。
除睡眠而外，比较专业的静养之法就是入静——打坐或站桩，康养效果尤足称道。特别是对于病患者来说，练习入静——打坐或站桩，常常比服用药物等治疗方法效果更为显著。
有关打坐、站桩的知识方法网上有很多资料，也有许多相关书籍，可供参照练习，此处不作详细介绍。
（未完待续，接下篇）