优质蛋白十佳食物排行榜，第一名竟然是它！照着这样吃，营养不浪费，轻松提升免疫力

蛋白质不仅是人体重要的产能营养素，还是维持良好免疫力不可或缺的生理基础，张文宏教授更是把它称为“抵抗病毒最关键的食物”。

很多人虽然知道要多补充蛋白质，但对怎么吃、吃多少却不甚了解，导致效果很不理想。根据统计，我国50岁以上的人群超过一半都存在蛋白质摄入不足问题，80%的老年人都可能缺乏蛋白质。

蛋白质缺乏有什么信号表现？蛋白质怎么补才更有效呢？

人体在缺乏蛋白质时，可能出现以下这7个表现：

① 头发和指甲容易断裂；

② 刚进食没多久，又饿了，想找点心来吃；

③ 体重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；

④ 受伤之后，复原速度很慢；

⑤ 很容易感冒；

⑥ 肌肉和关节出现无力、疼痛或松弛；

⑦ 脑袋昏昏沉沉，无法长时间集中注意力。

如果你身上也出现了这些信号，那就必须赶紧补充蛋白质了，否则情况日益严重，甚至可能导致肾衰、心脏瓣膜病、老年痴呆以及恶性肿瘤等重大疾病。那蛋白质每天吃多少才算够呢？

一般情况下，普通健康人群每天所需要的蛋白质量，和体重有着密切关系。根据公式，身高减去105等于标准体重，标准体重每公斤推荐摄入蛋白质1.2~1.5克/天。

比如一个人的身高是160，那么他的标准体重就是160－105=55公斤。55乘以1.2等于66，55乘以1.5等于82.5，这个人一天所需的蛋白质总量就是66~~82.5克。

而近日，荷兰和加拿大发表了一项联合研究：老年男性每餐蛋白质摄入量达到30~35克，女性每餐蛋白质摄入量达到35~50克，有助于明显提升膝部骨骼肌的力量，并增强身体机能。

这为老年群体的蛋白质推荐摄入量又提供了一个标准，老年朋友可以在该范围内根据具体情况适当进行补充。

知道了“补多少”，再来说说“怎么补”。

1.多吃优质蛋白

食物中的蛋白质摄入人体后，会被分解为氨基酸，并在各个细胞中，重新组装成人体所需的蛋白质。被人体吸收利用的氨基酸越多，这种食物的蛋白质满足人体需要的能力就越强，它也就越“优质”。

一般来说，膳食中的优质蛋白应占总蛋白摄入量的30%~50%，这样既利于补足8种人体必需氨基酸，又能减轻肾脏的代谢负担，对全身健康更有益。

优质蛋白质十佳食物排行榜

☑ 第一名 鸡蛋

鸡蛋的氨基酸组成和人体非常接近，吸收利用率很高。每天吃一个中等大小的鸡蛋，其蛋白质摄入量相当于喝了一盒牛奶，同时还有助于补充卵磷脂、钙、维生素A等多种营养素。

☑ 第二名 牛奶

纯牛奶的蛋白质含量一般在3%左右，消化吸收率则在97%~98%。根据2016版《中国居民膳食指南》，普通成年人每天牛奶及奶制品的推荐摄入量为300g。

☑ 第三名 鱼肉

鱼肉高蛋白、低脂肪，一直是营养学家极力推崇的健康食材之一。特别是鲅鱼，其蛋白质供能比例高达70%，同时还富含DHA等不饱和脂肪酸，对于大脑发育和心血管健康非常有益。

☑ 第四名 虾

虾可食用部分的蛋白质占比达16~20%，也属于比较高的。

☑ 第五名 鸡肉

鸡肉不仅是优质蛋白的来源，还有“降压肉”的美誉，它含有的丰富精氨酸能促使血管扩张，帮助维持血压稳定。

排行榜第六名为鸭肉，瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉分别位列七、八、九位，大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）排行第十，是唯一上榜的植物蛋白来源。

2.丰富食材，混合搭配

补充蛋白质的食物来源可分为植物性和动物性两类。虽然受植物中膳食纤维的影响，植物蛋白的消化率比不上动物蛋白，但总体而言，两者搭配、混合食用更能发挥蛋白质的“互补”作用，效果比单纯食用某一类效果更好。

比如上面说过的大豆类就是优质的植物蛋白，它所制成的豆腐皮、腐竹等豆制品蛋白质含量也不赖，而且还不易造成胀气等问题；另外，像红薯、菌菇、海藻的蛋白质含量也不低，这些都很适合和肉类一起食用。

3.熟食好过生食

加热一方面可以破坏胰蛋白酶抑制剂等会阻碍蛋白质消化的物质，另一方面能帮助松动氨基酸之间的“链条”，使蛋白质更易于消化吸收。所以，要想提高食物中蛋白质的利用效率，吃熟的要比生的好。

4.烹调方式要留心

烹调方式也会影响蛋白质的利用率，比如加太多醋，或是使用太多小苏打，这类过酸、过碱的烹饪方法就很可能造成蛋白质变性，让食物中的蛋白质失去原本的价值。