不怕千招会，就怕一招精：朝天蹬的练习方法

朝天蹬是武术中平衡动作的一种，常见于目前的长拳竞赛套路中。在快速有力、翻腾起伏的变化中，干脆利落地出现朝天蹬给人一种挺拔、优美、矫健的感觉。通过朝天蹬的练习，可以增进腿部肌肉和韧带的柔韧性，加大髓关节的活动幅度，提高腿部上举力量和身体平衡能力。而且，有了朝天蹬的基础，还可继续发展腿部控制能力，放开扶握的手臂做难度较大的高控腿平衡等动作。由于朝天蹬要求具备一定的基本功，因此，学起来虽不难，但要做好，做得规格漂亮还需下一番功夫才行。朝天蹬两腿均可练习。下面以右腿为例：

动作说明

1两脚并步站立；

两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧；目视前方(图1)。

②左腿直立支撑，

右腿屈膝向上抬起，勾脚尖；右臂贴靠右大腿内侧，右手扶握右脚外踝和脚跟，左臂自然摆于体侧，上体正直；目视前方(图2)。

3 左腿支撑站稳；右手将右腿向右上方托起；右腿随之向上蹬直，脚尖勾起，脚底朝上，两腿伸直；左手上举亮掌于头部左上方；挺胸、抬头，目视前方(图3)。

练习步骤

做好朝天蹬需要较好的柔韧性，因此，首先应从压踢腿练起，逐步提高，以完成此动作。

(一)压、搬腿

正压腿时，两腿伸直，立腰、收髓，上体前屈并向前、向下振压，两手扶按膝盖，在有疼痛感觉时，可稍停顿，也可两手抱脚做压耗腿练习(图4)。

侧压腿时，支撑腿脚尖向前，另一腿放在一定高度的物体上，脚尖勾起，异侧手臂上举，侧身向上腿振压，要开髓侧身，上举臂向头'部后方伸展，随着柔韧性的增强，被压腿可逐步提高高度(图5、6)。

除本人压耗腿外，还可借助外力做相应练习。如：练习者手扶物体一腿直立支撑，另一腿由同伴一手扶握膝关节，另一手托住脚跟向体侧上方搬压，其力量大小和高度要因人而宜，由低到高，力量逐渐加大，也可上下振压搬腿，切不可操之过急而造成肌肉韧带拉伤或影响动作的正确动力定型(图7)。

(二)侧踢腿

压、搬腿之后应做踢腿练习，

通过压踢结合的方法，有利于较快提高腿部柔韧性和灵敏、控制力量等素质。在做侧踢时，应注意开髓，左腿脚尖向前或稍外展，上体成侧身，右腿沿肩后向上踢起，左臂上摆，肩放松(图8、9)。

(三)提膝抱腿

左腿直立支撑，右腿屈膝向上抬起，两手分别扶抱膝关节和脚外侧，挺胸、立腰，目平视。支撑腿感到酸痛时，应用力蹬直并尽可能多坚持一下。练习时两腿可交替进行(图10)。

(四)练习朝天蹬

①先一手扶住物体，另一手做图2、3，然后渐渐减少附加支撑的力量，过渡到一腿独立，左手举于头顶斜上方。②开始做完整的朝天蹬时，往往由于柔韧性不够而影响腿起高度，不过随着柔韧性的不断增强，搬腿的高度也必然会慢慢提高，因此，初学者不应急于求成，一味追求腿起的高度而不顾及身体姿态，动作要求等。

易犯错误及纠正方法

(一)两腿不直。

一般来说还是柔韧性不够。一方面加强压踢等柔韧性练习，并着重强调两腿伸直的要求；另一方面在柔韧性尚未达到要求时，不要过早做高压和高搬腿。

(二)上体前侧屈。

也就是上体处于正、侧压踢腿之间，一是方法要领掌握得不好；

二是柔韧性差。这方面问题从压踢搬腿开始时就应引起重视。要求支撑腿的脚尖向前或稍外展，举起的腿沿同侧肩后向上用力，髓关节放松并前送；异侧手臂向头后摆起，肩放松后展；在起腿同时不要松腰前俯和向后撅臀。

(三)脚尖勾不起来。

1有意识注意勾脚的动作要求。②增加踝关节和小腿肌肉弹性柔韧性的练习。具体方法是坐在地上，两腿伸直靠拢，双手抓握脚前掌向体前方向用力回拉、放松反复练习；还可以身体直立将一脚的脚尖勾起并贴靠墙根，然后两腿伸直，懒关节用力前送振压重复次数根据本人情况确定。

(四)站立不稳。

做朝天蹬时支撑腿的脚要五趾紧紧抓地；初学时应有同伴在身旁帮助保护，以体会保持平衡时的身体感觉。总之，不论做手扶物体还是独立支撑的朝天蹬动作时都应做到腰直立、颈竖直、头上顶、目平视。