激活臀肌的好处，改善臀肌无力，解决练臀腿先酸并减轻腿部压力
说起为什么要进行臀部训练，多数朋友的目的都比较明确且简单，就是想要让臀部形态变得更加好看，让臀部线条更加漂亮，但是，如果往深里说一点，臀部训练的好处，在于可以激活臀部肌肉，改善臀肌无力，从而稳定骨盆、提高髋关节的稳定性与灵活性，进而减轻对于腿部以及腰部的压力，让身材更加健康。
说起来，我们练臀的目的更应该是健康，尤其在当下，很多朋友都处于一种缺乏运动的久坐状态，久而久之，臀部肌肉就会变得迟钝，也就是会出现我们常说的“臀肌无力”或者是“死臀综合症“，从外形来看，臀部就会变得松弛下垂，从健康的角度来看，就会导致本应该由臀部肌肉发力完成的动作由腰部和腿部代偿完成，如此一来就会对腰部以及臀部造成过大的压力，不仅会使得双腿变粗，还会增加关节受伤的风险。
所以说，即使我们不会关注自己的外形，从健康的角度来看，也要经常进行臀部训练来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉承担起它应有的职责。当然，良好的激活训练也可以让臀肌变得兴奋起来，这样更容易在正式训练过程中建立肌肉与意识之间的联系，从而做到由臀肌主导发力完成动作，进而避免练臀腿先酸的问题。
那么，如何激活臀部肌肉呢？其实方法也并不难，选择一些基础的臀部训练动作来做，自重或者是使用轻重量都可以，但是前提是要把动作做对，并且集中注意力去感受臀肌的收缩与伸展，做到臀肌主导发力来完成动作，当然，对于新手来讲，一些简单的训练动作可能都无法找到其发力感，此时使用弹力带则是一个不错的选择，另外，要通过不断地尝试来体会，这一点则更加重要。
因此，下面分享一组臀部激活动作，可以全方位地激活臀肌，从而改善臀肌无力的现象，在训练开始之前激活臀肌，可以提高整体的训练效率，减少腿部肌肉的参与，在这4个动作当中，可以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次2-3组，当然，如果想要通过本组动作来训练的话，可以每次做到3-5组，在训练结束后还要重视拉伸放松。
动作一：弹力带高位蚌式臀桥（激活目标：臀大肌、臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩住具有一定高度的固定物体，上背部及头部撑地，双臂位于身体两侧伸直
保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚接触，臀中肌发力带动双膝向两侧打开，然后保持双腿姿势，臀部肌肉收紧发力带动臀部向上推起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部保持微微悬空
动作二：弹力带螃蟹步（激活目标：臀大肌、臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳，双臂前平举
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后保持深蹲姿势，双腿交替向一侧移动
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀的速度向一侧移动，或者是根据场地选择左右平移的姿势完成
动作三：站姿弹力带后抬腿（激活目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，单脚站立，非支撑腿微微向后抬起，脚离地，背部挺直，核心收紧，双手扶住前方物体来保持身体稳定
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动活动腿保持伸直向后上方抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原
注意全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：站姿弹力带侧抬腿（激活目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧对固定物体站立，内侧腿撑地，外侧腿微微向上抬起，使脚悬空，内侧手臂扶住物体来保持身体平衡，外侧手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持伸直状态向侧上方打开，至自己最大幅度
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意在动作全程，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
补充说明，不管是激活训练还是正式训练，集中注意力去感受肌肉的收缩与伸展都非常重要，另外，在每一次动作过程中还要做到主动控制，并且让目标肌肉始终处于紧张的状态，在能力不足以完成预期次数与组数之前，先熟悉动作模式，主动寻找发力感，而不是要勉强做到多少次，多少组。
作者：十月知行