「姿态训练」睡觉时怎样维持脊柱良好的排列，避免背部疼痛
引言
睡觉时上背部和下背部疼痛真的是一种累赘，它会消耗你的精力，使你彻夜难眠。脊椎是需要休息的。但是想要在睡觉时通过休息来消除下背部疼痛是非常难的，有些人早上醒来时背痛比上床睡觉时更严重。许多人陷入了一个恶性循环，他们迫切需要良好的睡眠来恢复背部（更不用说他们的整体健康），但无法做到这一点，因为背部疼痛使他们晚上无法入睡。
以下五个步骤可以帮助你在睡觉时保持背部平直，消除下背部的疼痛。
一、选择正确的家居装备
这里说的装备指的是睡觉时选择合适的床垫和枕头，个人的睡觉习惯、或者是在睡觉时使用背部支撑背带来提供额外的支撑。
选择一个好的床垫
床垫应该是在保持舒适的同时可以使你的身体保持正常的曲线弯曲。
直到现在，还有很多人认为那些在早上出现腰背痛的人应该换一个更结实的床垫。但专家们已经摒弃了“一种解决方案适用于所有人”的思维方式。
据WebMD网站介绍，“如果你的骨盆比腰部宽，柔软的床垫会很好，因为它能让你在睡觉时脊柱保持挺直。如果你的臀部和腰部已经很直了，硬一点的床垫会让你感觉更舒服，因为它会给你更多的支撑。”
最后你需要花一些时间去试不同类型的床垫，来选择最合适的一种。很多公司甚至可以让你把他们的床垫带回家试用几周或几个月，如果产品不合适的话可以退回
其它需要考虑的关键因素包括床垫的使用年限（通常每9-10年就需要换床垫）、温度、以及它是否足够大，能否让你保持舒适的睡觉姿势。
挑选正确的枕头
和床垫一样，枕头也需要在保持舒适的同时能够支撑颈部的自然曲线，使颈部与胸部以及下背部保持齐性排列。
具体选择什么类型的枕头取决于你的睡觉姿势。如果你习惯仰卧、背部支撑睡觉，想要避免早晨背痛的话，那么就需要一个比侧卧或俯卧更松软的枕头，大多数枕头上都会标明它们适合哪种睡姿的人使用。
枕头也有使用期限，大部分专家建议一年左右换一次枕头，但是这些旧枕头不用了之后，还可以把它们用来枕在身体其他的部位。
除了垫在头部的枕头以外，你可能还需要其他的枕头，以减缓背部的疼痛，稍后将会对此进行详细介绍。
二、在睡觉时保持耳朵、肩部、髋部齐性排列
在睡觉时保持身体整齐排列是预防下背部疼痛最重要的一点。特别是在睡觉时，你的耳部、肩部、髋部应该保持在一条线上。针对背部疼痛的人来说，没有一个“最佳的”睡眠姿势。它取决于患者不适的来源，就像并没有一个床垫或者枕头是最适用于每个人的。无论用什么睡姿，都可以使用枕头或者毛巾卷来使脊柱挺直。
如何使用枕头避免睡觉时驼背/过度弓背
·习惯仰卧睡觉的人：放一个枕头在膝盖下方，还可以放一个小的毛巾卷在腰后。
·习惯俯卧睡觉的人：使用扁平的枕头或者不使用枕头可以减轻颈部的压力，你也可以在腹部或者臀部下方垫一个扁平的枕头来减轻背部的压力。
·习惯侧卧睡觉的人：在双膝之间夹一个枕头，然后慢慢靠向胸部。
除此之外，把枕头放在身体和床垫之间的空隙处，这增加了支撑，可以帮助你醒来之后背部不会出现疼痛。
三、在翻身或者起身时保证关节良好的排列
不仅躺在床上不动的时候，保持背部平直是很重要的。翻身、半夜上厕所、早起也都有可能会出现错误的转身，从而使你之前所做的缓解腰背痛、腰背痛或上背痛的努力都白费了。当你在床上翻身时，将膝盖紧靠胸部，收缩腹部，将躯干作为一个整体进行移动，可以防止你扭伤或扭转背部。你可以把身体的核心想象成一根圆木，或者想象在你移动的过程中有一根钢棒沿着脊柱的长轴转动。当你起床或者去洗手间的时候，应该遵循以下步骤：
1.屈膝，将双脚平放在床上。
2.在向侧面翻身的时候，要将躯干作为一个整体，这样就不会扭到它。
3.双手将身体推起到坐立位，再次注意，不要扭转脊柱。
4.当你准备把脚放到地面时，要屈髋使身体向前倾，背部挺直，一只脚略微放于另一侧脚的前方。
5.站立时需要将双腿同时伸直。
四、随时都要保持良好的身体姿势
晚上保持背部平直，白天就把一切抛到脑后，不注意自己的身体姿势，这样也是非常危险的。白天的坏习惯会使晚上所有的努力都白费了，最好的方法就是，无论是站立还是坐立时都需要保持身体直立，肩部、背部和整个身体都要保持良好的排列，保持在一条直线上。听起来很简单，但是不良的体态习惯是很难改变的。所以很多人会选择使用姿势矫正支撑背带来预防驼背或者塌腰。
五、核心训练
在这场马拉松之前，我们需要训练核心肌肉力量和耐力，合理饮食，充分休息。必须全方位全力以赴才能到达终点，我们也需要用同样的心态来治愈背部疼痛的问题。需要想办法给身体提供工具，减轻每晚导致你失眠的背部疼痛的问题。这也就意味着我们需要有一个强壮有力量、灵活的核心，能够支撑脊柱。
很多人每天要在电脑桌前坐八个小时或者更久，这样对背部、臀部、腹部的肌肉是没有什么帮助的。因此每天都需要做一些训练来加强核心的灵活性和柔韧性，这样可以矫正肌肉失衡的问题，肌力不平衡肯能会造成夜间背部疼痛或者痉挛。
此外，核心训练可以使体态得到加强，可以在工作时进行短暂的休息活动，使全身都运动起来。不在办公室的时候可以试着做一些背部的力量训练或者进行拉伸，来提高身体姿势。