耸肩、圆肩体态的矫正训练方法
如果你有耸肩或驼背的情况，那你可能就会伴随圆肩体态。
这篇文章包括：
什么是圆肩
圆肩的成因
圆肩的自我检查
如何矫正圆肩
肩关节正确的姿势是什么样的
其他注意事项
一、什么是圆肩？
圆肩是指休息状态下，肩膀的位置超过躯干中线的情况（如上图）。
圆肩包括：
肩胛骨旋前/前倾/上抬/内旋
肱骨头前移 和/或 肱骨内旋
二、圆肩的成因
圆肩是不良体态的一种。
你的体态决定了你一天的身体姿势，仔细回想一下以下这些时刻你的身体姿势：
坐在电脑前时
玩手机时
开车时
我打赌，在进行以上活动时，绝大多数时候你都是圆肩的！我说对的吗？
理想肩膀姿势的维持有赖于肌肉激活的平衡，但耸肩会破坏这种平衡状态。
哪些肌肉与圆肩有关？
发生圆肩时，肩关节前向和后向的肌张力不平衡。
想象一下：肩关节前侧和后侧的肌群在拔河，最后前侧肌肉赢了！
（1）紧张的肌群：
这些肌肉拉着肩膀向前。
（我们需要对这些肌肉进行牵拉/放松！）
胸大肌/胸小肌
锁骨下肌
肩胛下肌
背阔肌
大圆肌
斜方肌上束
前锯肌（这块肌肉也有可能是薄弱的肌肉）
（2）薄弱的肌群
以下这些肌肉并不一定是拉着肩膀向后回到中立位。
（我们需要加强这些肌肉！）
斜方肌中下束
菱形肌
三角肌后束
肩袖
三、圆肩的自我检查
1. 手掌的位置
指导：
正常站立
胳膊放松垂于体侧
快速瞥一眼你的手
看看你的手掌朝改前还是朝后
阳性指征：
圆肩时，你的手掌会朝后。
2. 卧位检查
指导：
背部朝下躺在地上，胳膊置于体侧
你的肩膀后侧能够自然地贴到地面上吗？又或者是前倾着呢？
阳性指征：
圆肩时，肩膀后侧是无法接触地面的！
3. 侧面观
指导：
让别人帮你拍张侧面照
在身体的中线上画一条垂线
在肩膀的中线上画一条垂线
对比两条线
阳性指征：
圆肩时，肩膀中线在身体中线的前面。
四、如何矫正圆肩
1. 放松
紧张的肌肉会把肩关节向前推。
因此，一定要先放松这些肌肉以帮助肩关节重新回到正确的位置。
（1）胸肌放松
动作指导：
找到目标区域：胸大肌/胸小肌、锁骨下肌，把筋膜球放在这些肌肉下方。
根据自身情况，将合适的身体重量压在球上。
在这个区域慢慢滚动筋膜球。
不要屏住呼吸。
如果你觉得很紧，那就把压力减小。
确保整块肌肉都得到放松。
持续：1-2分钟
（2）侧面放松
动作指导:
找到目标区域：背阔肌、前锯肌
把泡沫轴压在这些肌肉下方。
根据自身情况，将合适的身体重量压在泡沫轴上。
上下滚动泡沫轴。
不要屏住呼吸。
如果你觉得很紧，那就把压力减小。
确保整块肌肉都得到放松。
持续：1-2分钟
2. 肩关节牵拉
注意：牵拉是关于活动度的博弈，如果你感觉不到牵拉，那你可能没有牵拉到位。
（1）胸肌牵拉
动作指导：
双手支撑在门框上（如上图）
向前弓步，肩关节向后下方伸展
感受肩关节前侧/胸部区域的牵拉感
保持30秒
（2）身体侧面牵拉
动作指导：
动作如上图
抓住门框的同时，让你的上臂承受身体的重量
“让你的身体垂下来”
如图所示，在固定双腿的同时，尽量弯曲你的身体中段。
身体下沉，利用你的体重来完成拉伸
感受躯干侧面的拉伸感
保持30秒，另一侧重复动作
（3）肩前牵拉
动作指导：
双手撑在身后的椅子上，身体尽可能向下沉（如上图）
保持肩胛骨向内收紧
肘关节朝里，别忘外撇
肩关节不要向前送
你应该要感觉到肩前侧的牵拉感
动作保持30秒
（4）上肢筋膜、神经牵拉
动作指导：
手指朝下，手掌贴墙
上肢完全伸直
头部歪向对侧
你应该能感受到手指、前臂、肱二头肌和、或颈部的牵拉
另一侧重复动作
（5）上斜方肌牵拉
动作指导：
肩膀向后下方沉
头歪向一侧
用手帮助头，进一步朝侧面拉
感受颈部侧面的拉伸感
保持30秒
3. 肩关节活动度改善
（1）内旋
动作指导：
双手放在背后（如上图）
抓住你的手/腕关节
慢慢地向内挤肩胛骨
保持30秒，动作重复5次
（2）外旋
动作指导：
仰卧位
双手持棍
肘关节始终贴在身体两侧
向外推你的手
保持30秒，重复动作3次
（3）胸椎伸展
动作指导：
将泡沫轴置于驼背最明显的那一节胸椎下方（如上图）
将合适的身体重量压在泡沫轴上
向后靠，但是不要让你的下胸腔向外扩张
目标是感觉到泡沫轴把你的背往里推
保持3-秒，动作重复3次
4. 肌肉加强
如何你完成以上的所有训练，你应该能感觉到肩关节灵活了。肩关节的灵活度允许你拥有一个更好的姿势，但是你得加强肌肉力量才能保持肩关节处于正确的位置。
肩胛骨朝后下方收紧
以下训练要求你能全程保持肩胛骨朝后下方收紧，所以先学会这个动作！
动作指导：
肩膀保持舒展
肩胛骨向内收
收紧（“将两侧肩胛骨向内收”）
下沉（“将两侧肩胛骨向下沉”）
后倾（“两侧肩胛骨朝后下方运动”）
感受肩胛骨中下方的收缩。
目的是放松其他的肌肉，不要过度向内挤压你的肩胛骨。
（1）肘关节后展
动作指导：
双手置于头侧（如上图）
肘关节向后展
肘关节活动时，全程保持肩胛骨向后下方收紧
感受肩胛骨的收缩
动作保持5秒，重复20次
（2）压墙挤压
动作指导：
双手高举放在面前的墙上
双手紧贴墙面
保持肩胛骨向后下方收紧
坚持30秒，重复5次
感受肩胛骨之间的肌肉收缩
（3）俯卧臂绕环
动作指导：
胸部在凳子上支撑（保持躯干与地面平行）
全程保持肩胛骨向后下方收紧
手臂朝后绕环
动作持续30-60秒，重复3次
（4）俯身天使
动作指导：
胸部在凳子上支撑（保持躯干与地面平行）
开始时，手臂呈W姿势
手臂前伸过头
记得全程保持肩胛骨向后下方收紧
动作重复10次
（5）墙壁天使
动作指导：
背靠墙站立
全程保持肩膀和手臂朝后紧贴墙壁
开始时，手臂呈“W”姿势
手臂向上伸
全程保持肩胛骨向后下方收紧
动作重复10次
五、肩关节正确的姿势是什么样的？
既然你已经完成以上所有练习，我现在教你如何把肩关节放在正确的位置上。
这是你的肩膀应该保持的位置！
动作指导：
将你的手尽量向两边伸展 (如上图)
手臂稍微向后伸展
确保你能感觉到肩胛骨之间的轻微收缩
掌心向上，肘窝指向天空
注意你肩膀的位置。保持这个姿势！轻轻地把你的手臂放下来
脑海里想象“肩膀保持舒展”
来源：张博士体态康复研究中心