这14个瑜伽动作，让你的前屈式更深入
01、下犬式
·双臂打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。
·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。
·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。
·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。
·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。
·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。
·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。
·持续二十个呼吸的练习。
02、海豚式
呼气，双手屈肘、小臂贴地
手肘在肩下方，进入海豚式
脖颈放松，停留5-8个呼吸
03、站立前屈
吸气，双腿走向前
双手在肩下方指尖撑地
抬头，胸腔往前肩膀往后
延展脊柱，停留5-8个呼吸
·双脚打开与肩同宽，双脚外缘平行。
·吸气时双手抓住大脚趾，脊柱延展。
·呼气时以尾骨为轴，上体缓慢前屈向下。
·双膝伸直，保持背部的延展性。
·持续十个呼吸的练习，初学者手可以撑瑜伽砖。
04、加强侧伸展
·双脚打开约两肩宽，双脚脚尖指向左正方。
·吸气时延展脊柱，双膝收紧伸直。
·呼气时骨盆转正，腹部、面部依次靠近左腿面。
·持续二十个呼吸的拉伸之后，换反侧练习。
05、三角扭转式
吸气，右手放于左脚外侧
脊柱延展，双脚有力下压
呼气，收紧核心，扭转向左侧
左手向上伸直，停留5-8个呼吸
06、单腿站立脊柱延展
吸气，上半身折叠前屈
胸腔、腹部尽量贴紧大腿
右手撑地，右腿伸直向上抬高
左手抓脚踝，停留5-8个呼吸
07、站立手抓脚趾式
吸气，右腿向下慢慢立直身体
呼气，收紧核心，右腿向前伸直
右手伸直抓右脚趾，左手扶髋
双肩放松，停留5-8个呼吸
从体式04-07换另一侧
08、苍鹭式
坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧
吸气，坐骨向下，右腿伸直
呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高
脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，折髋前屈
鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸
10、坐角式
·双脚向两侧以自己可以承受的范围内，最大程度打开。
·吸气时双手撑在体前侧，延展脊柱，保持背部平展。
·呼气时双脚脚尖回勾，上体前屈向下。
·持续二十个呼吸的拉伸，疏通肝经。
11、坐姿体侧屈
保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴
呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈
右手抓脚趾，左手臂延展过头顶
停留8-10个呼吸，交换另外一侧
12、仰卧手抓大脚趾
仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上
呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带
双手抓伸展带将右腿拉近身体
停留8-10个呼吸，交换另外一侧
13、桥式
·弯屈双膝仰卧于垫子上方。
·吸气时臀部、后背依次抬离地面。
·呼气时臀部、后背上推，锁骨寻找下巴，弯曲手肘，小臂内夹髋部。
·持续十五个呼吸的练习。
最后，提问一下大家，前面13个瑜伽体式都以拉伸大腿后侧为主，为什么最后要再练习桥式？有哪位伽人知道答案么？
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