近1/3大肠癌新发在中国，怎么防？这份抗癌饮食必须收藏

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遗传因素是控制不了，但嘴是自己的！

结直肠癌（CRC）是消化系统十分常见和致命的恶性肿瘤之一。据世界卫生组织国际癌症研究机构（WHO IARC）发布的2020年最新全球癌症负担数据显示：2020年全球结直肠癌新发病例数达193.1万，位居第三；死亡病例数达93.5万，仅次于肺癌排在第二位；其中55.5万（29%）新发病例、28.6万（31%）死亡病例发生在中国[1]。

发病率为啥这么高？

结直肠癌的发生是一个多因素的复杂过程，是环境与宿主交互作用的结果。结直肠癌的发病与吸烟、饮酒、饮食、家族史等多方面因素有关。
具体看看这些因素如何导致结直肠癌的发生：
吸烟：香烟中含有杂环胺类、多环芳烃、烟焦油等多种致癌物质。吸烟引起结直肠癌患病风险的增加可能与吸烟引起机体内促炎症因子的增加和白介素-10的减少，从而对机体的免疫系统产生影响，使机体免疫因子成分和比例发生改变，引起免疫功能的下降。美国、欧洲等研究发现，吸烟者的患病风险较从不吸烟者增加20％，且吸烟与直肠癌的关系较结肠癌更为密切；结直肠癌的发病风险还与每日吸烟量、吸烟年限及累计吸烟量呈剂量反应关系[2]。
饮酒：世界卫生组织显示，全球约有20亿人口经常饮酒，平均每个成年人每年饮用6.2升乙醇。饮酒是已知的人类癌症最重要的风险因素之一，并且可能是最大的可避免因素之一。酒精本身并无致癌性，但酒精在体内的代谢产物乙醛有较强的致癌作用。酒精在体内经乙醇脱氢酶转化为乙醛，再经乙醛脱氢酶分解为水和二氧化碳，排出体外。因此饮酒导致结直肠癌的发生可能与体内乙醛脱氢酶基因多态性的差异和乙醛脱氢酶代谢不良有关。
饮食：饮食因素与结直肠癌的发病在很大程度上存在着相关性。大量研究表明饮食习惯和饮食模式与结直肠癌的发病风险密切相关[3]。Zhao等研究表明[4]，红肉及加工肉制品的摄人与结直肠癌发病风险相关。这可能由于红肉中含有大量的血红素铁，不仅会损伤DNA，还会形成N一亚硝基化合物（NOC）；且经高温烹调的肉类食品会产生杂环胺类和多环芳烃等促癌、致癌物。
此外，不良的饮食习惯，如经常食用腌、烤、熏、炸等食物及吃饭不规律、暴饮暴食等均是结直肠癌的危险因素。
并且家族史、超重和肥胖等都是结直肠癌的危险因素，在此就不一一赘述了。

防癌饮食表，快收藏！

既然知道了结直肠癌的危险因素，那自然要避开它们！
戒烟、戒酒、减肥（已经说烦了），还是好好说说到底怎么吃才好？
研究表明，膳食纤维可吸收水分，可有效缩短排便时间，从而降低致癌物质与肠黏膜作用；其次，膳食纤维经细菌发酵产生短链脂肪酸，改善肠道微环境[5]。前瞻性研究发现，膳食纤维总量与结肠癌发病风险呈负相关，且对年龄、性别、生活方式及饮食等因素进行调整后该相关仍存在[6]。高膳食纤维可以降低非转移性结直肠癌的特异性死亡率和总死亡率[7]。
▌ 哪些食物富含膳食纤维？
每100g的食物里，膳食纤维含量高于2g的食物，都是高纤维食物，
另外越天然无加工的食物，膳食纤维保存得越多。
植物性食物是纤维素的主要来源，在蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。

  • 蔬菜和水果膳食纤维含量表见图1、图2。

图1：蔬菜膳食纤维含量排名表/图片来源：科普中国
图2：水果膳食纤维含量表排名/图片来源：科普中国

  • 粗粮：

根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类：
1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。
2.杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。
3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。但不能长期只食用粗粮，会造成营养不良，注意适量。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜（占主食的1/4～1/5）。如每天进食主食总量为250g，则粗粮在50g左右即可。

  • 菌类和坚果：菌菇类富含膳食纤维，可以多吃！另外别忽视了坚果这个宝，除了富含优质的脂肪外，更是有满满的膳食纤维，例如杏仁，每100g就有11.8g膳食纤维！

▌ 维生素D、钙、叶酸等都可以降低结直肠癌的发病风险！

  • 维生素D：维生素D可以调节肠上皮稳态，通过抗增殖、促分化、促凋亡及免疫调节等途径发挥其抗肿瘤作用。高水平血清维生素D，可降低结直肠癌的发生及改善预后。此外，食物中的维生素A、维生素C、维生素E、硒等均为结直肠癌的保护因子。

  • 钙：可以通过与肠腔中破坏肠上皮细胞的脂肪酸和次级胆汁酸结合起到抗肿瘤作用。食物中的钙和补充钙均可以降低结直肠癌的发病风险。

  • 叶酸：叶酸参与嘌呤、嘧啶的合成及DNA甲基化过程，是结直肠癌的保护因子，摄入高剂量的叶酸可降低结直肠癌的发病风险。

图3：食物叶酸含量
小结：
结直肠癌最常见的临床表现有：便血、腹痛和排便习惯改变，此外，还有贫血、低热、食欲减退、乏力、进行性消瘦等非特异性症状。尽管对结直肠癌的治疗手段及方法在不断改善，但肠癌患者的预后及生活质量并没有太大改观，多数结直肠癌患者确诊时已是中晚期，治疗效果并不乐观。因此寻求积极的结直肠癌预防措施尤为重要。
参考资料：
[1]https://www.iarc.fr/faq/latest-global-cancer-data-2020-qa/

[2]Tsoi KK,Pau CY,Wu WK,et al．Cigarette smoking and the risk of colorectal cancer：a meta-analysis of prospective cohort studies[J]．Clin Oastroenterol Hepatol,2009,7(6)：682-688．

[3]Reema F，Hiba A，Ihab Shehadah，et al．Dietary patterns and colorectal cancer[J]．Clinical Nutrition,2017,36：848-852．

[4]Zhao Z，Yin Z.Red and processed meat consumption and gastric cancer risk：a systematic review and meta-analysis[J]．Oncotarget，2017，8(18)：30563-30575．

[5]ears CL，Garrett WS．Microbes，microbiota，and colon cancer[J]．Cell Host Microbe，2014，15(3)：317-328．

[6]Murphy N,Nomt T,Fewari P,et al．Dietary fibre intake and risks of cancers of the colon and rectum in the European prospective investigation into cancer and nutrition(EPIC)[J]．PLoS One，2012，7(6)：e39361．

[7]Song M,Wu K,Meyerhardt JA,et al.Fiber intake and survival aftercolorectal cancer diagnosis[J]．JAMA Oncol，2018，4(1)：71-79

本文首发：医学界消化肝病频道

本文作者：皮皮虾

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