干货 | 日本女子半马纪录保持者赛前100天训练日志曝光 日均跑量30公里

1月的休斯顿半程马拉松，日本选手新谷仁美(Hitomi Niiya)以1:06:38赢得冠军并创造了新的日本纪录。在当时，这个成绩也是全世界在肯尼亚和埃塞俄比亚以外地区出生的女选手所跑出的最好成绩——2月的哈伊马角半马，出生在坦桑尼亚的玛格达莱纳·沙乌里(Magdalena Shauri)以1秒的优势抢走了这一纪录。新谷仁美的教练、前日本男子800米纪录保持者横田真人(Masato Yokota)前一段时间发布了新谷在参加休斯顿半马前100天的训练日志。

根据训练日志，新谷仁美显然是非常努力才拿下这一纪录，备战期间，她的平均日跑量达到了30公里。全部100天的训练日志公开发布在网上，任何人都可以查看，但并不建议模仿，毕竟这是精英选手才能应对的高强度训练。

2019年9月28日，新谷仁美在多哈世锦赛上以31:12.99获得女子10000米第11名。10月1日，新谷仁美就投入到为休斯顿半马制定的百日训练计划当中。除平均每天跑30公里外，新谷仁美还在每周进行六天的力量训练。

在备战期间，新谷仁美也发生了很多变化。大多数时间，她会进行10-20组400米的训练，从起初的单圈75秒逐渐到训练结束时的单圈69秒或68秒。横田教练另外喜欢给新谷安排12公里的配速跑，周六则会进行长距离训练，要求新谷在平坦的草地上跑20-24公里，有时也称之为“轻越野(XC)”。

在大部分训练中，新谷仁美会逐渐加速，但这并不意味着她会高速跑完全程。随着比赛的日益临近，她的配速也在稳步提高。

新谷仁美的训练令人印象深刻，看了她的计划，就不难明白她是如何拿下全国纪录的。不仅是训练频次，她每周还会进行多次目标明确的速度练习。既有速度训练也兼顾距离，并会将二者结合在一起，比如12公里跑通常会是一公里的环线。

去年12月，新谷仁美在一周多的时间内进行了两次类似的训练：4800米和5000米各三组。第一堂训练课，她分别以15:35、15:25和15:14完成了4800米；后一堂5000米训练课，她前两组的用时都是15:49，最后一组用了15:56——一个多月以后，她在休斯顿半马的5公里平均配速是15:48。

备战期间，新谷仁美还参加了两场比赛，都是接力赛，她都跑了10公里：11月，她在福岛参加了东日本女子驿传，跑了30:52；休斯顿赛前一周，她又在京都的全日本都道府县对抗女子驿传中跑了30:57。在休斯顿，新谷仁美以1:06:38率先冲过终点线，领先亚军的优势在1分半钟以上。

以下，就是新谷仁美的休斯顿半马百日训练日记。

写在训练之前

・周五和周日会有一次轻松慢跑，其余五天则是两次

・除周日之外每天都会有力量训练

・日跑量约为30公里，周五、周日则分别为15和20公里

・间歇训练的休息通常为静止休息，而非动态慢跑——尽管新谷有时会选择慢跑

10月

这是新谷仁美在9月28日以31:12.99获得多哈世锦赛10000米第11名后一个月内接受的训练，本月的训练是为了三个多月后的休斯顿半马打下基础。

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周二

10.01

慢跑

周三

10.02

12000米渐速跑(视为配速跑)

3:52.4 - 3:46.6 - 3:41.9 - 3:38.6 - 3:33.6 - 3:28.7

3:25.5 - 3:22.8 - 3:23.0 - 3:22 - 3:20.6 - 3:14.8

周四

10.03

慢跑

周五

10.04

1600×6，休息90秒

5:02.2 - 5:00.7 - 5:02.1 - 4:58.9 - 4:58.3 - 4:56.1

周六

10.05

平坦草地上的24km

4:09.4 - 3:53.8 - 3:47.3 - 3:55.2 - 3:50.6 - 3:49.9

3:47.9 - 3:52.0 - 3:45.1 - 3:48.8 - 3:51.1 - 3:44.1

3:41.6 - 3:53.0 - 3:44.7 - 3:46.3 - 3:54.8 - 3:44.8

3:40.2 - 3:43.9 - 3:46.6 - 3:47.3 - 3:48.1 - 3:40.1

周日

10.06

慢跑

周一

10.07

身体不适

周二

10.08

身体不适

周三

10.09

慢跑

周四

10.10

12km(900米闭合赛道，每圈计时)

3:31.9 - 3:28.9 - 3:29.5 - 3:26.4 - 3:25.0 - 3:24.0

3:22.0 - 3:23.2 - 3:21.2 - 3:22.2 - 3:21.7 - 3:21.2

周五

10.11

身体不适

周六

10.12

身体不适

周日

10.13

身体不适

周一

10.14

12km配速跑(3km/圈，用时为每圈用时)

11:30 - 11:08 - 10:57 - 11:00

周二

10.15

慢跑 膝关节疼痛

周三

10.16

慢跑

周四

10.17

10km配速跑

3:42.5 - 3:40.6 - 3:39.4 - 3:37.3 - 3:38.1

3:37.5 - 3:37.4 - 3:37.3 - 3:25.7 - 3:22.2

周五

10.18

20km

周六

10.19

16km配速跑

3:44.7 - 3:40.9 - 3:42.0 - 3:40.4 - 3:41.5 - 3:40.8

3:41.2 - 3:39.7 - 3:40.3 - 3:40.5 - 3:41.7 - 3:41.0

3:40.7 - 3:39.7 - 3:40.0 - 3:37.5

周日

10.20

慢跑

周一

10.21

400×15，休息45秒

74.47 - 76.05 - 74.95 - 77.07 - 74.60

73.89 - 74.12 - 73.95 - 73.94 - 72.27

71.41 - 71.09 - 71.73 - 70.53 - 69.94

周二

10.22

12000m渐速跑

3:51.9 - 3:44.0 - 3:31.2 - 3:26.4 - 3:25.2 - 3:24.1

3:23.4 - 3:22.1 - 3:21.8 - 3:21.5 - 3:20.5 - 3:18.0

周三

10.23

慢跑

周四

10.24

1000×8，休息60秒

3:09.5 - 3:09.3 - 3:09.0 - 3:09.2

3:08.6 - 3:09.0 - 3:08.3 - 3:05.9

周五

10.25

慢跑

周六

10.26

20km

3:59.9 - 3:50.9 - 3:48.2 - 3:49.6 - 3:47.5 - 3:42.0 - 3:41.1

3:37.2 - 3:41.5 - 3:39.1 - 3:37.9 - 3:37.9 - 3:41.2 - 3:38.0

3:37.1 - 3:36.4 - 3:38.4 - 3:37.1 - 3:39.9 - 3:33.4

周日

10.27

慢跑

周一

10.28

400×15，休息30~45秒

75.82 - 73.45 - 75.61 - 74.36 - 75.41

72.49 - 73.47 - 72.78 - 72.63 - 72.24

(以上组间休息30秒，以下组间休息45秒)

71.56 - 70.08 - 71.02 - 70.59 - 69.83

周二

10.29

1000×8，休息60秒

3:09.61 - 3:08.54 - 3:08.55 - 3:08.34

3:07.22 - 3:08.17 - 3:07.25 - 3:04.58

周三

10.30

慢跑

周四

10.31

12000m渐速跑

3:46 - 3:41 - 3:29 - 3:26 - 3:23 - 3:22

3:19 - 3:18 - 3:17 - 3:16 - 3:14 - 3:08

11月

相比于10月，训练在11月变得越发残酷。

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周五

11.01

慢跑

周六

11.02

1600×6，休息90秒

4:59.4 - 4:56.3 - 5:00.7 - 4:56.3 - 4:59.7 - 4:54.3

周日

11.03

慢跑

周一

11.04

12000m配速跑

3:52.2 - 3:42.3 - 3:38.1 - 3:38.6 - 3:37.1 - 3:37.9

3:37.6 - 3:36.9 - 3:37.2 - 3:37.2 - 3:36.8 - 3:36.0

周二

11.05

400×10 或 12，前5组休息30秒，后5组45秒

73.38 - 70.36 - 73.01 - 70.77 - 70.55

70.76 - 71.36 - 70.33 - 70.97 - 68.75

周三

11.06

慢跑

周四

11.07

1000×1

3:00.0

周五

11.08

慢跑

周六

11.09

慢跑

周日

10.10

东日本女子驿传

10km 30:52 区间纪录

周一

11.11

慢跑

周二

11.12

12000m配速跑

3:44.5 - 3:41.9 - 3:42.6 - 3:41.2 - 3:40.4 - 3:37.5

3:36.7 - 3:38.7 - 3:38.1 - 3:38.2 - 3:38.0 - 3:35.0

周三

11.13

慢跑

周四

11.14

1000m爬坡×7，下坡1000米慢跑放松

3:30.7 / 4:00

3:26.9 / 3:51

3:24.8 / 3:54

3:26.5 / 3:53

3:25.3 / 3:54

3:23.2 / 3:51

3:22.3

周五

11.15

慢跑

周六

11.16

22km轻越野

3:52.0 - 3:55.4 - 3:46.7 - 3:42.0 - 3:40.0 - 3:40.4

3:37.8 - 3:35.8 - 3:36.7 - 3:35.4 - 3:33.3 - 3:32.7

3:34.4 - 3:35.1 - 3:33.5 - 3:35.1 - 3:32.1 - 3:37.0

3:29.3 - 3:33.7 - 3:33.2 - 3:35.2

周日

11.17

慢跑

周一

11.18

400×16，休息30秒

74.49 - 74.79 - 73.50 - 74.15 - 73.41 - 72.97

73.39 - 73.03 - 71.87 - 72.92 - 73.39 - 72.08

71.03 - 70.64 - 70.20 - 68.83

周二

11.19

12000m 配速跑

3:46.5 - 3:42.6 - 3:41.5 - 3:37.6 - 3:39.7 - 3:40.7

3:37.1 - 3:40.2 - 3:39.8 - 3:38.8 - 3:37.1 - 3:38.5

周三

11.20

慢跑

周四

11.21

2000m×5， 6:20/6:10配速交替，休息2分钟

3:11.5 - 3:14.3 (6:25.8)

3:11.3 - 3:11.2 (6:22.5)

3:10.1 - 3:10.5 (6:20.5)

3:10.3 - 3:10.4 (6:20.6)

3:09.9 - 3:08.7 (6:18.7)

周五

11.22

慢跑

周六

11.23

24km轻越野

4:04.2 - 3:44.3 - 3:55.8 - 3:50.4 - 3:48.0 - 3:50.6

3:45.8 - 3:43.7 - 3:48.8 - 3:43.3 - 3:47.5 - 3:46.9

3:41.3 - 3:43.3 - 3:41.5 - 3:42.1 - 3:39.4 - 3:45.0

3:40.6 - 3:44.4 - 3:35.9 - 3:38.9 - 3:39.0 - 3:35.2

周日

11.24

慢跑

周一

11.25

400×20，休息30秒

73.15 - 73.83 - 73.35 - 73.73 - 73.27 - 73.28 - 73.30

73.21 - 72.96 - 73.50 - 73.14 - 73.48 - 73.89 - 73.30

73.66 - 73.47 - 72.85 - 73.49 - 72.94 - 72.19

周二

11.26

12000m 配速跑, 和休斯顿半马配速员一起

3:42.1 - 3:39.5 - 3:37.5 - 3:37.6 - 3:35.0 - 3:37.0

3:34.0 - 3:34.4 - 3:33.7 - 3:34.3 - 3:31.7 - 3:32.7

周三

11.27

慢跑

周四

11.28

1000m爬坡×8，下坡1000米慢跑放松

3:24.3 / 3:58

3:19.3 / 3:57

3:17.6 / 3:57

3:16.2 / 3:58

3:17.3 / 3:58

3:16.5 / 4:02

3:16.6 / 4:00

3:14.1

周五

11.29

慢跑

周六

11.30

24km轻越野

4:11.3 - 3:56.8 - 3:55.0 - 3:53.8 - 3:46.9 - 3:47.1

3:43.9 - 3:41.5 - 3:37.1 - 3:41.0 - 3:39.8 - 3:42.7

3:38.0 - 3:41.9 - 3:38.3 - 3:36.3 - 3:40.5 - 3:40.2

3:37.4 - 3:39.0 - 3:36.1 - 3:37.7 - 3:37.9 - 3:37.6

12月

在12月和2020年1月，新谷仁美为备战休斯顿半马进行了最后的训练及优化。除12月在冲绳待了一周之外，她的其他训练都在东京郊区的家中完成。

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周日

12.01

作为嘉宾出席东京都港区半马(Minato City Half Marathon)，尝试慢跑

周一

12.02

慢跑

周二

12.03

4800(1600+3200)×3，休息5分钟

4:57.4 - 3:20.7 - 3:19.8 - 3:17.8 - 39.81 = 15:35.51

4:54.3 - 3:17.0 - 3:16.7 - 3:16.6 - 40.45 = 15:25.05

4:52.5 - 3:15.4 - 3:14.7 - 3:12.4 - 39.34 = 15:14.34

周三

12.04

慢跑

周四

12.05

1000×6，400米慢跑恢复

3:04.6 - 3:04.5 - 3:04.4 - 3:04.1 - 3:03.5 - 3:01.3

周五

12.06

慢跑

周六

12.07

20km

4:07.6 - 3:56.4 - 3:50.0 - 3:48.5 - 3:47.5 - 3:42.7 - 3:38.7

3:36.8 - 3:37.6 - 3:38.7 - 3:36.3 - 3:33.5 - 3:34.6 - 3:37.6

3:34.7 - 3:35.0 - 3:36.7 - 3:35.1 - 3:33.7 - 3:32.4

周日

12.08

慢跑

周一

12.09

400×10，休息30秒 + 400×6，休息30秒-在冲绳

72.25 - 69.78 - 72.64 - 71.11 - 72.51

71.36 - 72.57 - 71.86 - 72.42 - 71.23

71.36 - 71.86 - 70.90 - 71.12 - 70.37 - 70.42

周二

12.10

12000m配速跑 (1000米/圈)

3:51 - 3:43 - 3:39 - 3:38 - 3:36 - 3:35

3:38 - 3:31 - 3:33 - 3:29 - 3:28 - 3:26

周三

12.11

慢跑

周四

12.12

5000×3，休息6分钟

3:09.2 - 3:10.9 - 3:10.0 - 3:10.1 - 3:09.7 = 15:49.9

3:09.3 - 3:10.3 - 3:11.6 - 3:10.6 - 3:07.3 = 15:49.1

3:10.0 - 3:10.9 - 3:12.4 - 3:14.5 - 3:08.2 = 15:56.0

*没有照片或视频，因为强度太大以致新谷仁美在训练后看上去想杀人

周五

12.13

慢跑

周六

12.14

1000×8，休息60秒

3:07.35 - 3:07.74 - 3:07.18 - 3:07.11

3:06.52 - 3:05.94 - 3:06.14 - 3:04.02

周日

12.15

24km-在冲绳的最后一天

4:18.2 - 4:04.7 - 3:55.8 - 3:54.7 - 3:53.7 - 3:52.8

3:52.1 - 3:49.8 - 3:49.9 - 3:42.4 - 3:43.7 - 3:37.9

3:38.1 - 3:40.5 - 3:38.4 - 3:37.7 - 3:37.9 - 3:36.6

3:34.0 - 3:33.8 - 3:32.7 - 3:33.3 - 3:31.3 - 3:31.2

周一

12.16

休息

周二

12.17

400×20，休息30秒

74.14 - 73.70 - 73.91 - 73.91 - 73.90 - 73.95 - 73.56

73.27 - 73.42 - 73.46 - 73.58 - 73.38 - 73.56 - 73.23

73.26 - 73.28 - 73.45 - 73.09 - 7342 - 73.09

周三

12.18

慢跑

周四

12.19

2000×4爬坡，下坡慢跑放松

6:53.7 - 5:21

6:50.2 - 5:08

6:44.8 - 4:45

6:45.0

周五

12.20

慢跑

周六

12.21

24km轻越野

4:20.3 - 4:03.8 - 3:54.6 - 3:51.8 - 3:49.1 - 3:44.9

3:46.6 - 3:46.6 - 3:45.1 - 3:43.8 - 3:43.4 - 3:42.6

3:41.3 - 3:39.3 - 3:41.0 - 3:41.4 - 3:34.9 - 3:36.3

3:39.9 - 3:35.7 - 3:35.9 - 3:36.1 - 3:37.1 - 3:36.3

周日

12.22

慢跑

周一

12.23

2000×5，休息2分钟

3:09.3 - 3:10.2 = 6:19.5

3:04.8 - 3:06.1 = 6:10.9

3:08.5 - 3:09.0 = 6:17.5

3:04.4 - 3:04.7 = 6:09.1

3:08.6 - 3:08.4 = 6:17.0

周二

12.24

12000m配速跑

3:44.1 - 3:41.5 - 3:35.8 - 3:39.4 - 3:36.9 - 3:37.1

3:35.6 - 3:35.5 - 3:36.2 - 3:35.2 - 3:33.3 - 3:33.2

周三

12.25

慢跑

周四

12.26

1000×8爬坡，下坡1000米慢跑放松

3:27.2 - 3:58

3:26.3 - 3:55

3:26.3 - 3:55

3:28.5 - 3:52

3:25.1 - 3:52

3:24.0 - 3:51

3:23.2 - 3:49

3:23.7

周五

12.27

慢跑

周六

12.28

24km长距离

4:11.9 - 4:00.3 - 3:49.4 - 3:52.5 - 3:48.7 - 3:46.4

3:46.8 - 3:40.9 - 3:36.8 - 3:34.1 - 3:37.7 - 3:41.2

3:37.8 - 3:35.3 - 3:39.2 - 3:33.0 - 3:34.4 - 3:41.1

3:35.8 - 3:33.7 - 3:36.3 - 3:35.9 - 3:40.4 - 3:36.8

周日

12.29

慢跑

周一

12.30

400×18，休息30秒

75.83 - 72.35 - 73.27 - 72.11 - 73.12 - 71.68

73.11 - 71.29 - 72.90 - 71.47 - 73.45 - 70.46

73.13 - 71.08 - 72.58 - 70.50 - 72.75 - 69.04

周二

12.31

12000m配速跑

3:43.3 - 3:42.6 - 3:39.7 - 3:38.4 - 3:36.7 - 3:34.9

3:35.2 - 3:34.9 - 3:33.7 - 3:33.9 - 3:32.3 - 3:28.7

1月

休斯顿半马将在1月19日举行，备战进入最后阶段。

上下滑动查看

周三

01.01

慢跑

周四

01.02

1000×7，400米慢跑恢复

3:05.9 - 3:07.1 - 3:06.0 - 3:05.9 - 3:05.6 - 3:05.7 - 3:02.8

周五

01.03

20km

4:22.4 - 4:06.5 - 4:02.6 - 3:55.5 - 3:51.8 - 3:50.2 - 3:48.3

3:45.8 - 3:43.4 - 3:41.1 - 3:40.8 - 3:40.5 - 3:38.1 - 3:39.6

3:37.8 - 3:38.5 - 3:37.3 - 3:40.2 - 3:33.9 - 3:29.7

周六

01.04

慢跑

周日

01.05

3000×3，休息4分钟，目标用时9:30

3:10.5 - 3:07.5 - 3:10.4 = 9:28.5

3:09.6 - 3:06.9 - 3:08.2 = 9:24.7

3:07.3 - 3:10.5 - 3:07.9 = 9:25.6

周一

01.06

慢跑

周二

01.07

400×12, 休息30秒

72.19 - 71.77 - 72.71 - 71.91 - 72.64 - 71.93

72.30 - 71.75 - 72.27 - 71.39 - 71.85 - 70.59

周三

01.08

慢跑

周四

01.09

1000×4, 400米慢跑恢复

3:04.6 - 3:08.7 - 3:03.6 - 3:04.8

周五

01.10

慢跑

周六

01.11

慢跑

周日

01.12

全日本女子驿传

10km 30:57

周一

01.13

休息

周二

01.14

12000m配速跑

3:44.23 - 3:42.66 - 3:38.44 - 3:38.73 - 3:36.67 - 3:37.20

3:33.55 - 3:33.60 - 3:32.38 - 3:31.70 - 3:28.09 - 3:26.36

周三

01.15

慢跑 飞往德克萨斯

周四

01.16

慢跑 和休斯顿半马后程的配速员一起

周五

01.17

3000m 和配速员一起

3:09.74 - 3:06.53 - 3:08.14 = 9:24.41

周六

01.18

慢跑

周日

01.19

休斯顿半马比赛日

15:37 - 15:34 - 15:52 - 16:10 - 3:25 = 1:06:38

・比第二名快1:30

・创下日本国家纪录