减肥的人，做到：早起2件事，晚上3件事，2个月让体脂率下降4%

肥胖的体脂率超标的原因，只有降低体脂率，你才能收获一副好身材。女生体脂率超过24%，男生体脂率超过20%，你的身材就是肥胖的。

那么，你的体脂率超标了吗？如何科学降低体脂率？减肥的人，做到：早起2件事，晚上3件事，坚持2个月体脂率下降4%！

早起第一件事：空腹喝水、排便

早起后身体是处于缺水状态，身体代谢循环水平也比较差，这个时候补充一杯温开水，可以有效提高身体血液循环，促进废物的排出，让身体正式运转起来，提高自身的精神状态。

此外，我们还需要养成早起排便的习惯，排出体内的废物垃圾，这样可以减轻身体负担，减小肚腩，有助于减肥。

早起第二件事：补充优质早餐

不要为了减肥而不吃早餐，吃早餐跟不吃早餐的人，减肥速度并不会有太大的区别。而不吃早餐容易让你出现肠胃疾病，比如胃溃疡、胃下垂、胃结石等问题，早睡会饥肠辘辘，影响工作效率，身体代谢循环速度也会低下，午餐也容易暴饮暴食。

正确的方法是补充一份400大卡的优质早餐，不要吃什么炒面、蛋糕、饼干、油条，我们需要补充优质蛋白，比如水煮蛋，搭配粗粮主食跟时蔬，这样可以保证身体代谢水平。

晚上第一件事：早点吃晚饭

减肥期间，做到晚餐早点吃，给身体足够的时间消化，睡觉的时候身体消化系统才能及时进入休息，不至于影响睡眠时间跟睡眠质量。

建议20点前完成晚餐，睡前3小时不进食，这样睡觉的时候身体才能消耗更多的脂肪，让你更快瘦下来。

晚上第二件事：多吃蔬菜，少吃主食

保持清淡饮食，才能控制卡路里摄入，减脂晚餐应该减少油盐的用量，多吃一些蔬菜，比如西兰花、白菜、生菜、空心菜、冬瓜、芹菜都是不错的选择。

晚餐要注意少吃煎炸类的食物，主食可以减半摄入，这样可以控制卡路里摄入，有效抑制脂肪的堆积。

晚上第三件事：运动健身1小时

晚上是比较休闲的，我们不要坐着不动，而是需要动起来才能消耗更多卡路里。我们可以选择踩单车、跳绳、跑步、广场舞等有氧运动的方法来锻炼身体，促进脂肪的分解。

我们还可以加入力量训练锻炼自身肌肉，比如加入俯卧撑、引体向上、深蹲训练来提升肌肉维度的，这样可以加强身体基础代谢，让你每天消耗更多热量，身材线条也会更加紧致。

每天锻炼1小时，每周4次以上的锻炼频率，可以让你强化体质，促进细胞再生，保持年轻的状态，同时瘦回苗条的自己。

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