最实用的腹部训练，8个动作男女通用，坚持8周，腹肌马甲线通通有

我们会在不同的阶段有着不同的目的，减肥瘦身也不会例外，如果比较胖，那么就会想减肥；如果胖瘦正正常，就会去找不足的地面去塑形；如果对肌肉外形有着一定的要求，就会根据自身的情况去寻求不足而向自己想要的方向努力。

所以，如果你是一个并不胖的爱美人士，那么就一定会对自己的腹部不满意，或者是感觉有赘肉，或者是感觉松弛不紧致，又或者是追求更完美的腹肌和马甲线。所以，就会去尝试各种形式的方法，或者是从饮食上或者是从运动上。

在饮食方面，是一定要控制的，但控制并不代表节食，是要在保证营养全面均衡的前提下控制好量，这样做的意义不仅是为了减肥或者说是身材的保持，更是为了健康。而在运动方面，如果是选择有氧运动，那么它会帮你消耗更多的热量让你瘦下来，但是它并不能解决局部塑形的问题。而要局部塑形就要通过力量训练来达到目的。

那么 对于要腹部塑形的朋友来讲，如果你并不胖，那么就可以通过以下动作来帮你达到目的。在以下8个动作当中，有针对于腹直肌上侧的动作、有针对于腹直肌下侧的动作、还有针对于腹斜肌的动作。所以，不管你的目的是马甲线还是人鱼线还是鲨鱼线，这组动作都可以满足你的要求。

动作一：卷腹12-20次

• 仰卧，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 上半身贴地，腹部发力卷起上半身（注意下背部始终贴紧地面）至动作顶点后反方向还原

动作二：仰卧直腿卷腹12-20交

• 仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举至与地面垂直
• 腹部发力向上卷起，动作过程中双手尽量去碰触双脚，注意下背部不要离地
• 动作顶点稍停后还原

动作三：坐姿交替抬腿20-30次

• 坐姿，上半身向后倾斜，双手置于臀部两侧，核心收紧
• 双脚离地，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动，向下摆动过程中脚跟不要着地
• 动作过程中注意保持身体稳定不要晃动

动作四：坐姿屈膝收腹10-18次

• 坐姿，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜
• 双腿并拢，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部
• 在顶点稍停后还原

动作五：仰卧抬腿12-20次

• 仰卧，背部紧贴地面，双臂置于脑后或置于身体两侧，双腿并拢伸直
• 腹部发力向上抬双腿至与地面垂直，稍停后下放还原，注意还原后双脚不要着地
• 整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身固定不动

动作六：90度卷腹12-20交

• 仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原
• 注意向上卷起时下背部不要离地

动作七：仰卧单车20-30次

• 仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：仰卧交替左右摸脚12-20次

• 仰卧，下背部贴紧地面，上背部抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地
• 核心收紧，向身体两内里转动身体，同侧手去碰触同侧脚。

动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。如果还有减脂的目的，那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。