米饭搭配这些食物吃，能控餐后血糖？
谁都知道，精白大米煮出来的米饭是一种高血糖指数的食物，需要控血糖的人不能多吃。
但是，白米饭清香微甜的美味，黏糯弹牙的口感，令很多人无法轻易舍弃。即便煮杂粮饭，也需要有些大米相配，口感才会更容易接受。
因此，肯定有很多人琢磨一件事：
如果白米饭配着什么东西吃能降低餐后血糖反应，那不就能让人们鱼与熊掌兼得，既吃到美味米饭，又不至于餐后血糖爆棚么？
我查了一下资料，真的有学者对此进行了资料调研。这项研究于 2020 年刊登在Food and Nutrition Journal杂志上[1]。
研究者在 PubMed and ScienceDirect 文献平台进行了查询，寻找从 2015 到 2020 年之间，有关米饭和其他食物搭配食用的血糖研究。
其中包括了在米饭中添加一些食材来烹煮的研究，也包括了米饭和其他食物一起吃的研究。研究中的受试者是世界各地的健康志愿者，不包括已经诊断的疾病患者。
为什么不用糖尿病人？因为糖尿病人的病情各不相同，代谢紊乱导致食物血糖反应差异极大，而且非常不稳定，重复性很差。
研究者发现，米饭配某些食物一起，已经有很多相关的人体实验。其中包括富含蛋白质的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、坚果、油籽等）、豆类和豆制品、蔬菜类食物等，还有多种食物混合的效果研究。
这里帮大家梳理一下相关的研究结果：
1 有效的豆类食物
国外研究发现，黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等和米饭同煮或配米饭吃均有控制餐后血糖的效果。国内研究发现，红小豆、绿豆、芸豆等也有很好的效果。
这个一点都不奇怪，因为豆子本身是超低血糖反应食物，富含植酸、单宁等抗营养物质，能延缓消化酶的作用，而且蛋白质含量大大高于米饭。最近时髦的所谓白芸豆提取物，大致就是这样的道理。
如果用富含淀粉的豆子替代一部分米饭的话，餐后血糖反应肯定是会下降的。具体的淀粉豆品种就可以按喜好了，煮白芸豆可以，煮红芸豆也可以，价廉物美。
有些研究先浸泡豆子然后用电饭锅煮，有些则用压力锅烹调。还有的研究直接用罐头产品的豆子，微波炉热一下就可以配米饭吃了。
2 有效果的高蛋白食品
国外研究发现，配米饭吃时能降低血糖反应的食物有鸡肉、海鲈鱼、整煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等。
总之，只要是高蛋白食物，几乎都能起到这种效果。
这是因为高蛋白质食物能够促进 GLP-1 和 GIP 的产生，它们属于「肠促胰岛素」范畴，会增加饱腹感，促进胰岛素的作用，从而降低血糖反应。
同时，高蛋白质食物还能延缓胃排空速度，延缓消化进程，从而减少单位时间内消化产生的葡萄糖。
其实我国研究早就证实，无论是鸡蛋、肉类还是鱼类，只要是富含蛋白质的食物，配合米饭食用的时候都会降低血糖反应。比如说，白米饭本身的血糖指数是 83，而米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+蒜苗+鸡蛋，血糖指数分别是 37、73、57 和 68[2]。
3 有效果的油脂类食物
国外研究发现，印度酥油、黄油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指数的效果。坚果油籽类如巴旦木、核桃等也有同样效果。
黄油、酥油等富含饱和脂肪酸的油脂，效果似乎优于植物油。这可能是因为饱和脂肪酸能够更好地与直链淀粉作用，抑制淀粉的糊化作用。
还有研究讨论了烹调中添加油脂的时机，显示在煮饭之前加入酥油，延缓消化速度的效果要优于煮饭后添加时[3]。这可能是由于煮饭前添加，在加热过程中可以更好地形成淀粉-脂肪复合物。而煮好饭之后，淀粉已经充分糊化，再添加脂肪的效果就会打折扣了。
4 有效果的蔬果类食物
综述中提到，有多项研究测试了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、混合咖喱蔬菜等配合米饭的效果，都起到了降低餐后血糖反应的作用。
近期还有研究讨论了配合水果干的效果，米饭配合苹果干和醋泡苹果干，也能起到降低餐后血糖反应的作用[4]。如果同时配合水果干和坚果，则效果更佳[5]。
此外，还有很多研究讨论了很多食物配合白面包或白馒头之后控制血糖反应的效果。这些食物包括牛奶、豆浆、坚果和坚果浆、肉类、蛋类、蔬菜、醋等等。虽然面包和米饭口感不同，但配合食物控制餐后血糖的原理是相似的。
比如说，我国食物成分表中记录，白馒头的血糖指数是88，但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+黄油的血糖指数分别是 49、48 和68[2]。
又比如说，我国研究发现，白面包的血糖指数是 77，但配牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻浆和大豆亚麻籽浆的血糖指数分别降低到 63、63、67 和 57[6]。
所以，控血糖人士的日常膳食一定要丰富多样，不仅要增加全谷物的比例，还可以把米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜合理搭配起来，在营养平衡改善的同时，也能提升控制血糖的能力。
但是！还要注意一件事：能帮助降低血糖反应的食物，不一定就是有利于糖尿病患者的食物！还要考虑热量高低，考虑是否会升高血脂，是否饱和脂肪过多。
因为吃脂肪有利于降低一餐后的血糖反应，就放开吃煎炸食品，烹调油过多，那猪油黄油拌饭，那绝对是不利于长期血糖控制，不利于预防各种心血管并发症，不利于整体健康的。
参考文献：
1 Ahmad S R. Foods Consumed with Rice that Elicit a Reduction in Glucose Response among Healthy Individuals. Food and Nutrition Journal, 2020, 8(2):630-639
2 杨月欣主编，中国食物成分表，北京大学医学出版社，2018
3 Kaur B, et al. The Glycemic Potential of White and Red Rice Affected by Oil Type and Time of Addition. Journal of Food Science, 2015, 80(10):2316-2321
4 Zhao W, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118
5 Zhu R, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018，10, 694
6 周颖, 等. 坚果油籽浆的抗氧化性与餐后血糖平缓作用. 食品科学，2020, 41(9):113-118