强化胸肌,八种杠铃卧推变式,让你练到嗨!!

卧推,是练胸肌最最最有效的动作,没有之一,但长时间练一种方式的卧推,聪明的肌肉会慢慢适应,不再增长,本文罗列了八种常见的卧推变式,你可以将它们作为常规卧推的补充,也可以根据自己的情况,做为阶段性的侧重训练动作。
一、等长收缩卧推

等长收缩是肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。它的最大的好处是它能够比其他任何类型的收缩激活更多肌纤维,几乎可以调用所有可用的运动单元。

在顶峰状态下给与更多的时间停留保持,或者运动中某一点上停留保持。等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息。

二、暂停式卧推

暂停式卧推,是指改变了训练节奏的底部暂停的训练方式,目的是为了改善稳定度及从”Hole"绷出的能力,即在卧推过程中底部暂停,会增加紧张状态下的时间,这对发达肌肉有很大好处,还可以消除动量并减少牵张反射的影响,对增强力量很有用。

暂停式卧推,把杠铃移至胸部正上方后,缓慢地控制杠铃离心下落到动作底端,暂停3~5秒,此阶段不要让肌肉放松,也不要把杠铃至于胸上休息。当停顿时间结束后,再努力向上推起杠铃,强迫练习者在向心阶段只靠自主收缩来启动,使弹性能最小化。

可以将这种暂停方法应用到下面的许多卧推变式中。

三、不平衡卧推

不平衡卧推就是杠铃两端的重量不一样的卧推,一端的重量比另一端多5~10斤,不要太多。这种不平衡的重量使一只手臂超负荷,也迫使你更有力地稳定核心。为避免力量不均衡发展,你应该在一组一组的训练过程中,对重量进行左右调换。

这种训练,在你第一次做的时候确实感觉很奇怪,但当你回到常规卧推时,你会感到你的动作过程变的更稳定,此方法也可以在上斜或下斜板上做这个动作。

四、地板卧推

“地板”卧推因为没有“卧推凳”,缺少了胸肌在最底端的拉伸,损失了一部分丰满胸部外侧的效果,与常规卧推相比,它对肩部更有利,它也有助于让肱三头肌承受更大的重量。

地板卧推,最适合女性练胸,因为女性胸肌、大臂等力量都较弱,推不了太大的负荷,而“地板”卧推,全程大臂和小臂的角度在90度以上,它更针对训练胸部内侧,而女性胸部训练不追求方正和外缘锐利的胸肌,追求的是胸部的聚拢,在实际训练中,就意味着更加侧重于胸肌内侧的训练,而不必过多的关注胸外侧的肌肉,而“地板”卧推恰恰可以使胸肌内侧更丰满,让胸部更加聚拢,所以更符合女性的要求。

五、1 ½卧推

1 ½卧推是一种为了增加紧张状态时间的训练方式,它能让你在轻负重的训练过程中,感觉到负重加大,有助于建立肌肉尺寸和力量,而不必使用非常大的重量。

做1 ½卧推的方法有两种:强调上半程或下半程

强调上半程的方法可以增加肱三头肌的激活,做这个变化时,先像往常一样把杠铃下降到胸部,然后把它推到顶。接下来,当杠铃下降到一半时,就把它往上推,如此反复。

强调下半程的方法可以增加胸肌的激活,在杠铃下降至胸部时,上推至一半时就开始下降,然后再推到顶,然后再重复一个下半程...

此训练方法适用于,当大重量卧推感觉到肩膀或手肘不适的训练者。

六、离心式卧推

离心式卧推,是指卧推到最高点后,用较慢的速度下降杠铃,而不是让它像自由落体一样, 它迫使你控制杠铃的下降速度,用以增加肌肉在紧张状态下的时间。

缓慢的下降速度意味着你被迫使用较轻的重量,虽然大重量仍然是首选,但如果大重量已经让你的关节感到不适,或者你已经到达一个力量瓶颈,这种变式是一个不错的选择。

七、链条式卧推

链条式卧推,由于链条的晃动,增加了动作的不平衡性,因此,在运动过程中,需要更努力地控制平衡,这意味着你的核心和肩膀都要更加稳定。

与常规卧推相比,链条式卧推创造了一种非常不稳定的环境。此时,你不仅要控制杠铃本身的上下轨迹,还要注意两边负重的平衡。

八、颈式卧推
这种卧推方式的特点是把杠铃下降到脖子上方,而不是胸部,这增加了动作的运动轨迹,也增强了对上胸的刺激。
在做这个动作时,你必须非常谨慎,务必全程保持对杠铃的力度掌控;如果你才开始做这项训练,必须有观察人员在旁陪练,且不建议无训练基础的练习者进行此项训练。

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