这种脂肪，保护心血管还能让你变聪明！omega-3 深度解析｜野兽生活
omega-3可以说是对身体好处最多，也几乎是被研究得最透彻的一种脂肪酸了。
大家知道的DHA和EPA其实就是omega-3脂肪酸。
它的作用广泛，包括抗炎、保护心血管、促进大脑健康、改善代谢综合征、改善自身免疫病、保护皮肤、预防癌症等等。今天就跟大家详细讲讲好处多多的omega-3。
01
omega-3 是什么？
omega-3是一种人体必需脂肪酸（essential fatty acid）。人体自身无法合成它，必须通过饮食来摄取。而且它对人体的多种生理功能至关重要。
脂肪酸可以按照碳链的饱和度分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。
omega-3属于多不饱和脂肪酸（PUFA）的一种，因为双键在第三个碳原子上，所以被称为omega-3。
除了给身体提供能量，它还是身体每个细胞的细胞膜的重要组成部分，尤其是视网膜（眼睛）、大脑和精子细胞。它还参与神经传输、基因转录，也是一些激素的前体。
ALA是一种碳链比较短的脂肪酸，不具有生物活性。它被转化为生物活性的长链EPA和DHA才能被吸收。当ALA没有转换为EPA或DHA时，它只是像其他脂肪一样存储或用作能量。
然而ALA转化率是极低的，研究显示，平均只有1-9%的ALA转化为EPA，0.5-5%转化为DHA。
EPA支持心脏、免疫系统以及抗炎。
DHA是大脑、皮肤、视网膜和中枢神经系统的关键基石，它不仅是细胞膜的组成成分，还参与神经信号的传递。
因此，直接去摄入含有EPA和DHA的食物来补充omega-3才是比较实际可行的。
02
强大的抗炎症功能
1.什么是炎症？
炎症，其实是身体组织对有害刺激（如病原体、受损细胞或刺激物）的宿主防御机制的一部分。
它引起了某些介质来杀死病原体，并参与组织修复过程，从而帮助修复感染或受损部位的内环境平衡。
不管炎症的原因是什么，反应一般涉及四个主要的部分👇：
炎症部位的血液供应增加。
血管内皮细胞之间的屏障打开，血管壁通透性的增加，使得血浆和大分子可以穿过内皮，从而传递到炎症部位。
炎症部位释放的化学引诱剂和内皮上的黏附分子增加，使白细胞从血流中转移到周围的组织。
白细胞在炎症部位释放化学介质。
脂源介质（如前列腺素(PGs)、白三烯(lt)、内源性大麻素、血小板活化因子）
肽介质(如细胞因子、趋化因子)
活性氧(如超氧化物)、氨基酸衍生物(如组胺)
酶(如基质蛋白酶)
化学介质的释放取决于所涉及的细胞类型、炎症刺激的性质、所涉及的部位和炎症反应的阶段。
2.炎症为什么危险？
通常。这些介质在宿主防御中起作用，来杀掉病原体。
但是，如果介质的生产不当、不受控制，炎症持续时间长，它们会对宿主组织造成不可修复的损害，长期就会造成疾病。如果介质离开炎症部位进入循环系统，还可能对其他部位产生损害。
炎症是很多疾病的病理原因，比如类风湿关节炎(RA)，炎症性肠病(IBD)、哮喘、阿兹海默症、帕金森症、心血管疾病、癌症等。
患有这些疾病的人，在疾病部位(比如关节、肠黏膜、肺、神经组织等)有大量的炎症细胞，并且这些部位和身体循环系统中的炎症介质的浓度都会升高。
3.omega-3 如何抗炎？
有大量证据表明，omega-3（EPA、DHA）能够从许多不同的方面共同来抑制炎症。包括减少粘附分子的表达、减少白细胞与内皮的粘附相互作用，降低产生炎症细胞因子和T细胞反应性等。
其中的机制主要是，omega-3（EPA、DHA）能够改变细胞膜的磷脂脂肪酸组成，抑制促炎因子NFκB来减少炎症基因的表达，激活抗炎因子PPAR-γ，并减少某些化学促炎物质（如 LTB4)的产生等。
因此，omega-3有着强大的抗炎功能，这也可能是它产生众多健康益处的根本原因。
03
omega-3的8大好处
1.保护心血管
心脏病发作和中风是世界上最主要的死因。
几十年前，研究人员观察到，吃鱼多的地区，比如生活在北极地区的因纽特人感染这些疾病的发病率非常低。因此科学家猜测，以深海鱼类为主的饮食习惯，可能是因纽特人心脏病发病率低的主要原因。
这一项对血脂异常的人的研究中，每天服用鱼油能够显著降低甘油三酯含量，增加高密度脂蛋白(HDL）的含量。这样的指标变化，对于维持、改善心血管健康非常有益。
2.促进大脑健康
DHA通过多种抗炎机制具有广泛的神经保护作用。
现有证据表明，多吃鱼或补充omega-3（主要是DHA），有助于婴儿早期大脑发育，并降低老人晚年患认知障碍的风险，并可能对神经精神疾病产生有益影响。
对婴儿早期：
omega-3对婴儿的大脑生长和发育至关重要。DHA占大脑中多不饱和脂肪酸的40%，占眼睛视网膜中多不饱和脂肪酸的60%。因此，喂DHA强化配方奶粉的婴儿比没有配方奶粉的婴儿视力更好。
对老年人：
DHA摄入量的增加与减少年龄相关的智力下降和阿尔茨海默氏症风险的相关。
其中的机制可能是：DHA限制淀粉样肽毒素的产生和积累，而淀粉样肽毒素的积累被认为是导致阿兹海默症的原因；DHA还抑制了由淀粉样β诱导的几种信号转导途径，包括Tau蛋白的磷酸化。
对青年：
3.抗抑郁
研究表明，定期食用omega-3的人抑郁的可能性较小。此外，当抑郁症或焦虑症患者开始服用omega-3补充剂时，他们的症状会改善。其中，EPA对抵抗抑郁最有效。
28项实验的荟萃分析发现，补充omega-3对双相情感障碍和重度抑郁症有显著改善。
每天补充1克EPA似乎对抑郁症最有利，DHA的抗抑郁作用并不显著。
4.改善代谢综合征症状
代谢综合征是一组症状、疾病的集合，包括肥胖、高血压、血脂异常、胰岛素抵抗。如果这些代谢综合征得不到治疗，可能会导致糖尿病、心脏病、中风、肾脏问题、癌症和神经退行性疾病等。
研究发现，补充omega-3与体重显著下降、收缩期血压下降、低密度脂蛋白胆固醇下降、甘油三酯下降、高敏c反应蛋白(hs-CRP) 下降和Hsp27抗体滴定度下降相关。这些指标的下降可以改善代谢综合征患者的胰岛素抵抗、炎症、自身免疫病和心脏病等风险因素。
5.改善自身免疫病
自身免疫性疾病，是指免疫系统将健康细胞误认为是外来细胞，并开始攻击它们。1型糖尿病就是一个很好的例子，你的免疫系统攻击胰腺中产生胰岛素的细胞。
研究表明，在婴儿1岁时使用鱼肝油（omega-3）与1型糖尿病的风险显著降低相关。
omega-3还与其他许多自身免疫疾病的风险降低有关，包括多发性硬化症，治疗狼疮、类风湿关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和牛皮癣。
6.改善皮肤
DHA是皮肤结构的组成部分，是细胞膜的重要组成。EPA的抗炎作用还可以保护皮肤在阳光照射下诱导的免疫抑制（阳光诱导的免疫抑制与皮肤癌有关），而且有益于阳光诱导的发红（红斑）。
减少阳光诱导的免疫抑制，可以减少阳光诱导的红斑、皮肤癌的风险。
7.改善眼部健康
DHA是眼睛视网膜的主要结构成分。当没有足够的DHA时，视觉可能会出现问题。
8.预防癌症
长期以来，omega-3一直被声称可以预防一些癌症。
当然，癌症的诱因和机理都很复杂，我们不能直接说单一的物质，omega-3，能够显著改变一种疾病。但是一些研究发现，omega-3可能会降低某些癌症的风险。
04
食物来源
ALA主要存在于植物来源，包括于亚麻籽、奇亚籽。但因为ALA的生物利用率很低，转化成身体可用的EPA、DHA的概率也极低，所以不建议从植物来源补充omega-3。
那么更直接、高效的办法就是直接补充EPA、DHA！
EPA、DHA 主要存在于动物来源，包括海鱼、海鲜、草饲牛羊肉。
下面列举了含量最高的几种食物当中的omega-3含量。可以看出，海里脂肪丰富的鱼类是omega-3含量最多的。
根据中国居民膳食结构的调查，中国人均摄入Omega-3为49毫克/天，远远低于世卫组织（WHO）推荐的成人摄入Omega-3在250-2000毫克/天。
美国心脏协会（AHA）建议每周至少吃两份（1份为100g）包括鱼的海鲜餐（非油炸），能够降低中风、心血管疾病的风险。
我们建议优先从新鲜海鲜中补充omega-3。当然，考虑到地区和经济的原因，有些人可能无法从食物中获取足量的omega-3，通过鱼油等omega-3补剂来补充可能更方便。
最后的话
预防胜于治疗，希望看过今天的内容后，可以帮你更加了解omega-3的重要性。美味的海鱼吃起来！
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你生活中补充omega-3的来源是什么？
The End
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