平板式，你真的做对了吗？
平板式，无论是在瑜伽还是徒手健身当中都是一个非常常见的动作体式，做对了可以使我们的骨骼处在一个正确的排列线上，而做错了则会造成一系列代偿，引发身体的不适和疼痛。那么，今天我们就来分享一下平板式的正确做法及相关的解剖学知识。
1
瑜伽垫靠墙竖放，跪姿撑地，手掌置于肩膀正下方，打开同肩宽。十个手指大大地张开，让第二手指指向正前方，虎口压实地面。稳定好身体之后，重心来到右腿，撤左腿向后，脚尖着地，脚掌贴于墙面。再撤右脚向后，双脚微分开。
脚掌推墙，借助墙面的反作用力激活小腿上的腓肠肌和比目鱼肌，再启动股四头肌和腘绳肌，以此来稳定踝关节和膝关节。腓肠肌和腘绳肌的共同作用，可以防止膝关节超伸。
2
在不破坏身体稳定的情况下，尝试轻轻并拢双腿来激活大腿内侧的大收肌，帮助伸展髋关节。再启动主要伸髋肌——臀大肌来平衡髂腰肌的屈髋动作，两个相反的力相互拮抗来维持髋关节的稳定。
同时，收紧腹部核心肌肉，保持脊柱和骨盆的稳定，使身体呈一个平板状态。
3
借助手推地的力量来启动前锯肌，让前锯肌、菱形肌与斜方肌下部共同收缩，使肩胛骨紧贴胸廓，防止翼状肩胛。沉肩向下，让肩膀远离耳朵。
（下图为错误示范，动作过程中，我们应当避免由于不正确的发力引起的翼状肩胛。）
4
启动肱二头肌、肱三头肌和三角肌前束，使肩关节内旋，让肱骨头更好地固定在关节盂内。同时，肱二头肌和肱三头肌的协同收缩，能够很好地防止手肘超伸。
下颌微收，使头颈部更好地保持在中立位上。
注意事项 ●●
建议赤脚练习，更好地感受肌肉的发力。
女性经期时，不宜练习。
熟练掌握后，可脱离墙面或其他辅助工具练习。
赞 (0)