运动改造大脑

第 2 7 9 天

前220页都是在用科学的证据证明运动对学习、压力、焦虑、抑郁、专注力、成瘾、激素、衰老的积极作用。读起来十分枯燥，可以直接跳到220页看如何去运动。

首先看一下运动的好处：第一，强健心血管系统功能。第二，运动调节能量减少过剩的血糖。第三，运动可以减肥，燃烧卡路里和减少食欲。第四，提高压力阀值，慢性的压力可产生过多的皮质醇，由此引发抑郁和痴呆症，而运动可以抵消过多皮质醇带来的破坏作用。第五，改善情绪（深有体会）。第六，增强免疫系统。第七，增强骨骼。第八，提高动机，抵消多巴胺的自然衰减。第九，促进神经可塑性，它巩固大脑细胞间的连接，产生更多突触来扩大神经网络，刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元，增加神经营养因子的数量，从而维持大脑的生长。

从饮食上保持长寿的方法就是减少饮食的摄入血量。每周一到三次的深海鱼（如桂鱼，鳕鱼，金枪鱼等等）。以及可以对抗自由基产生的食物蓝莓，石榴，菠菜，甜菜等的。以及每天1000IU的维生素D（女性同时服用1500毫克的钙）。而至少800毫克的叶酸的维生素B。当然最有效的方法还是多样化的膳食，食物每天12种以上，每周25种以上，有特别补充需要的可以直接服用一些保健品。

从运动上首先知道理论上的最大心率是220-年龄。运动强度可分为低强度训练是最大心率的55%到65%之间。中等强度是最大心率的65%到75%。高等强度训练是最大心率的75%到90％也是无氧运动。

从四个方面制定计划：有氧能力、力量、平衡及柔韧性。1、有氧能力，每周四天时间在30到60分钟之间，强度在中低等之间。2、力量训练，每周两次比如举重、阻力器械、球类、跳舞、跑步，力量训练是为了增强骨骼。3、平衡和柔韧性，每周两次30分钟左右，瑜伽、太极、跳舞、普拉提等等。

应该做多少运动处方因人而异，主要是先去做，不断地挑战自我，体能越好，大脑适应能力就越强。初步的建议是，每周中四天一小时的中低等强度训练，两天45分钟高强度的无氧训练。对于刚开始锻炼的人，先从低强度即55%到65%的最大心率练习一小时，若步行一小时还有力气可以聊天，那么就可以提升到中等强度的运动。最后就是逐渐的高强度无氧训练，人进入到无氧状态是脑垂体会分泌人体生长激素，使人保持青春。

当然最简单的方法就是请专业的老师制定合理的饮食以及运动计划，让专业的人做专业的事。