膝内扣:健身人的深蹲痛

深蹲是一个上下肢多肌肉同时参与的动作。
一直以来,作为最基础、最常用的训练动作,几乎所有日常行为都与深蹲所用到的肌肉相关,深蹲在任何训练体系中也都是绕不过的一关。
 来源:Project Invictu
从减脂塑形到打造维密翘臀,从建立稳定性到提高爆发力,深蹲都能起到很明显的效果,因而在健身房内外受到追捧。
但是,深蹲动作只是看起来简单,但做起来却很容易出错。比如,髋关节活动度差、下肢肌群功能弱,深蹲时出现弯腰代偿,极易发生下背损伤。
好的开始是成功的一半。发现并矫正深蹲过程中的体态问题,建立正确的动作模式,从而更好收获深蹲带来的益处。
膝内扣,
深蹲动作的阻碍
根据健身者不同的训练程度和阶段,深蹲可以有很多变式:过头深蹲、前杠深蹲、后杠深蹲……但最基础的,每个人都必然经历的就是徒手深蹲。
然而就是这最基础的深蹲动作,也可以体现我们潜在的体态问题。
其中,最普遍的就是膝内扣。几乎每个成年人,都有这一问题。
膝内扣,表现为足部外翻、双膝关节相靠近成X形,另外髋部也有屈曲的状况。这是由于足踝部肌肉和韧带过于紧张,而髋部由于长时间久坐造成习惯性屈曲,甚至可以向上追溯到肩—胸关节的体态问题。这些临近关节的动作问题和膝盖自身功能不足的缺陷,共同导致了膝内扣。
 来源:CB Physical Therapy
深蹲时膝内扣会造成膝关节损伤,可能引起髌腱炎、髂胫束综合症、ACL损伤、髌骨疼痛综合症等问题。
而最容易出现的问题就是肌肉拉伤,其中以股四头肌拉伤最为常见。拉伤后需要长时间的休息,避免弯腰、下蹲等动作,影响日常生活和训练。
而肌肉拉伤,不管是在自由训练、私教指导,还是团体训练中,都是多发的运动损伤,让人暂时丧失部分活动能力,甚至讳疾忌医,从此拒绝有可能引起拉伤的所有运动。
为什么
股四头肌总是受伤?
我们以股四头肌为例分析一下深蹲动作的动态过程。在深蹲时膝内扣,最容易出现的就是股四头肌拉伤。
在深蹲动作的下降阶段,股四头肌离心负重;在蹲程最低点,股四头肌承担减缓下降速度的功能;在上升阶段,股四头肌向心收缩,使膝伸展。在整个过程中,股四头肌最容易受伤的阶段是底端减速到最低点无速度
因为不良关节位置和姿态导致的膝内扣,会造成股四头肌在下蹲、底端、站起这三个阶段中都受到非正常方向的应力,进而造成肌肉拉伤
 来源:Precision Physical Therapy
受影响的当然不止是股四头肌,这就涉及到运动解剖学里的两个重要原理。
第一是动力链原理,即足踝关节、膝关节、髋关节、肩关节组成了一个「链条」,互相连接、相互影响的动作单元。由此,屈膝、屈髋的深蹲动作就影响到上下的邻近关节。
但是,一个不容忽视的情况是,在健身者的动力链上,臀大肌的力量不足是最难解决的问题。因为所有下肢和髋部正常动作的缺失都和臀大肌相关,也就是说,所有髋/膝部分的运动损伤和姿态不良都可能是由于臀大肌无力造成的,包括本文讨论的膝内扣,以及各种常见体态问题。
第二是交互抑制原理,内容主要涉及主动肌、协同肌和拮抗肌(此外还有稳定肌和中和肌)。主动肌是动作发力的主要肌肉,协同肌配合主动肌工作但不是承受最大力量的肌肉,拮抗肌是在动作中与主动肌发力相反的肌肉。
在深蹲中,腘绳肌与臀大肌是一对协同肌,而腘绳肌和股四头肌则是一对拮抗肌。协同肌一起实现同一个功能,拮抗肌在某一个动作上发力方向互为相反,控制着人体成为一个可以掌控的整体。肌肉的协同和拮抗在肌肉间协作越平衡、越稳健,机体的动力学功能就越强大。
 苏炳添以9秒83刷新男子100米亚洲纪录。
比如中国田径骄傲苏炳添,就拥有无可比拟的身体形态,他出色的臀大肌和腘绳肌,也就是他丰满的臀腿,是他能以无人可以超越的速度奔跑的根本原因。
如上所述,臀大肌无力是深蹲中最容易引发问题的情况。而造成臀大肌无力的一个重要因素就是髋部屈肌—髂腰肌的过度紧张或活跃。
由交互抑制原理可以知道,在髋部的屈伸功能上,髂腰肌是臀大肌的拮抗肌:髂腰肌功能是屈髋,而臀大肌功能是伸髋
 来源:Precision Physical Therapy
髂腰肌和股四头肌、腘绳肌等附肢骨肌肉不同,它的位置上端固定在躯干上,不容易有剧烈的、非正常的位移,因此,其拮抗肌——臀大肌就成为了它不良姿势的表现肌
由于髂腰肌过度紧张或活跃造成习惯性屈髋,主要功能为伸髋的臀大肌无法正常发挥作用,只能放弃一部分伸髋功能;久而久之,臀大肌的功能就越来越弱了。
深蹲的优化选择
下面我们再以股四头肌为例,来分解相关的生物力学,并带来一个优化解决方案。
对于股四头肌来说,它的主要功能是伸膝、屈髋。在伸髋的臀大肌变弱的同时,由于髋部持续屈曲,造成骨盆前倾,膝关节被迫超伸,不得不改变姿势以承受上身的重量,于是股四头肌就成了首要承重肌肉。
 来源:The Charlotte Athlete
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