男性要想成为行走的衣服架，这个部位不可不练！！

男性要想成为行走的衣服架，就要具有“倒三角”身材，而“倒三角”身材中，宽肩是关键，是必不可少的。今天小鱼精选了五个练宽肩的动作，分享给大家。

1、站姿杠铃推肩

这个动作是发展上肢力量最为重要的动作之一，同时相比较坐姿的肩推，这个动作也更为严格，想想你坐姿肩推时，上半身几乎呈倾斜在进行推举，这让胸肌也多少会参与进来，分摊了肩部的压力，所以，站姿肩推能够让你避免这种不必要的浪费。

2、阿诺德推举

此动作在哑铃推举的基础上增加了扭转动作，增加了伸展程度，同时也加大的动作移动范围，让肌肉在持续张力下的时间有所增加；除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），并且还能够带上中束和后束的部位，性价比超高。尤其在大重量的杠铃推举之后练习这个动作，会让你感觉肩膀里着火。

3、面拉

着重训练三角肌后束，而这个部位往往是训练者容易忽视、也是最薄弱的部位。而这也会让人们造成圆肩的因素之一，而面拉这个动作则有助于你改善矫正不良的体态。

4、侧平举

宽肩之王，让你的肩膀从正面看起来更有型，着重在三角肌中束练习，作为一个孤立动作，最好是放在大重量的推举的动作之后训练。

对于肩部的孤立动作，高次数的练习能够给与肌肉更充分的刺激，尝试用不同的器械混淆训练，绳索，哑铃，固定器械要切换，无需增加重量，事实上也建议中等偏轻的重量进行，动作是否标准，直接影响到动作是否有效！

5、前平举

这个动作主要是训练三角肌前束的，做这个练习需要注意的是，举起的高度与眼睛持平，超过眼睛则可能会让斜方肌开始参与，另外，控制力是个很关键的因素，尽可能少的借用惯性练习。

肩部肌群为羽状肌群，偏小的重量和偏高的次数往往会有更好的刺激效果。因此上述动作建议选择4-6组*12-15RM。