练瑜伽核心没力？10 个瑜伽动作加强核心给你小蛮腰！

最近，很多伽人留言问：练瑜伽，能加强核心力量吗？

其实，瑜伽很多体式都可以加强核心，在瑜伽练习中，核心并不是指八块腹肌，而是更深层次的深层核心。

核心力量是以腹部为核心，覆盖四肢的协调控制能量，它具有保护躯干的功能！

今天，瑜伽人小编整理了一套核心加强序列，练瑜伽核心没力的，这10个动作加强核心给你小蛮腰！

01、幻椅式

• 山式站立，呼气，收紧核心

• 先屈髋后屈膝，臀部向后

• 感受腹部收紧，脊柱延展

• 双手有力向上，停留5个呼吸

02、斜板式

• 从幻椅式退出，后撤双腿进入斜板式

• 肩膀垂直手腕，核心、臀肌、大腿收紧

• 保持在斜板式5个呼吸

03、侧板式

• 从斜板式侧身，进入侧板式

• 左手撑地，核心、手臂力量启动

• 核心力量好的可以抬高右腿

• 初学者让双脚交叠落地也可

• 停留5个呼吸后换另外一侧

04、反台式

• 从侧板式退出，转身让臀部落地

• 双腿伸直向前，双手放臀部后侧

• 手指指向身体，呼气收紧核心

• 打开胸腔、收紧核心、挺髋向上

• 双脚掌充分压地，耻骨上提

• 停留5个呼吸

05、海豚式

瑜伽人（yoga_in)

• 从下犬式进入海豚式，背部延展

• 双肩远离耳朵，核心微收

• 停留5个呼吸

06、单腿海豚式

• 保持在海豚式的姿势

• 吸气抬右腿向上，呼气保持

• 注意不要弓背，核心保持收紧

• 停留5个呼吸后，换另外一侧

07、战士三

• 从海豚式退出，进入战士三式

• 右腿支撑，髋部摆正，核心收紧

• 双手向前延展，双脚向后

• 停留5个呼吸后换另外一侧

08、三角伸展式

• 从战士三退出，进入三角伸展式

• 以右侧为例，双手向右侧有力延展

• 骨盆保持稳定，停留5个呼吸换边

09、半蛙式

• 俯卧在垫上，双手伸直向前

• 收紧核心，右手向后抓脚背

• 吸气，左手、左腿抬离地面

• 停留5个呼吸后换另外一侧

10、船式扭转

• 臀部坐立于垫上，双腿屈膝向上抬起

• 核心收紧，背部挺直，双手放大腿两侧

• 呼气，左手不动，右手向旁侧打开

• 停留5个呼吸，吸气换边停留5个呼吸