郁闷！不吃主食，为啥血糖反而升高了？

对于有些糖友，平时总叫喊着“不敢吃主食，害怕血糖高”而言，一部分糖友掌握了吃主食的技巧，既不用挨饿，且血糖也控制得很平稳。到底有哪些技巧呢？第14个联合国糖尿病日来临之际，我们请到瑞金医院临床营养科医生来说说——如何吃主食？

中国营养学会推出的《中国糖尿病膳食指南（2017）》中指出，糖尿病患者应该主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。

主食不能不吃，也不能过量——学会计算

上述指南明确提出糖尿病患者要吃主食，但每日主食的摄入量因人而异。

一般来说，能量推荐摄入量越高，主食推荐摄入量也随之增加，成人一般每日主食摄入量不建议低于4两（生重）。

但具体每个人吃多少，因每个人的体重、每日活动强度等有所差异。

而且，主食的不同类型、不同的烹调方式，甚至不同的进餐方式都可能导致主食所引起的血糖升高差异很大。

附：如何知道每日可吃多少主食？

＊ 首先，计算每日所需的总热量（此处省略，不知如何计算的请点击链接进行学习：我每天应该摄入多少热量）

＊ 其次，每日热量摄入中，由碳水化合物提供的热量一般占总热量的50%~60%，但提供碳水化合物的食物包括主食、蔬菜、水果等，主要由主食提供。而1克碳水化合物提供4千卡热量。

计算过程较为复杂，我们简单列举如下：

*表格中可以看出，每高出100千卡，对应的是增加主食半两（25克）

对于不知道怎么计算的糖友，或者血糖波动较大、控制不佳的糖友，最好咨询您的内分泌专科医师及营养专业人员(营养医师或营养师)而定。

主食搭配烹饪有讲究——心中有数

1.要做到粗细搭配、粮豆搭配、谷薯搭配。

与精制谷物相比，全谷物和杂豆类升血糖能力更低，因此在定量的基础上，一般建议主食粗细搭配食用。

我们可选择的主食有：糙米饭（大米+糙米）、二米饭（大米+小米）、杂粮饭（大米+其他杂粮）、红豆饭、全麦面包、荞麦面等。

全谷类和杂豆类的比例一般占三分之一。但对于老年糖友，视消化能力酌情调整。

2.要做到不单独摄入主食。

主食是一类富含碳水化合物的食物，单独摄入后必定会引起血糖大幅升高。

如何减少它对血糖的影响呢？就是要让它和其他升血糖能力低的食物一同摄入，比如富含蛋白质的荤菜、奶类，富含膳食纤维的蔬菜等。

这样不仅营养素摄入全面，而且有利于血糖平稳。

值得注意的是薯芋类，它属于主食的一种，但因为兼具蔬菜的特点，我们常常把它们作为一种蔬菜看待，但对于糖友而言，薯芋类可以吃，但必须作为主食的一部分，等量替换主食后摄入。

比如：吃100～120克土豆、红薯、芋头、藕，约减去25克主食。

3.要做到主食摄入定时定量。

糖尿病患者调节血糖的能力降低，其控制血糖的能力甚至要依靠外源性的药物来维持，那么每餐摄入多少能量、多少糖类都是有定数的，千万不能随意增减。

有些糖友认为要维持血糖平稳，就要少量多餐。

但实际上并不能简单这样理解，一方面，根据餐后血糖曲线规律，过于频繁的进餐并不利于血糖的控制；另一方面，这样的饮食也导致药物很难把控时间和剂量的选择。

对于血糖控制比较困难的糖友们，我们可以选择在三主餐的基础上根据个人情况增加2~3次间餐，这样的做法相对比较靠谱。

4.主食的烹饪方式要注意。

不主张糖尿病患者喝粥，相信很多人都知道，这是因为粥的煮制时间过长，淀粉糊化比较充分，容易被消化道内的淀粉酶分解成葡萄糖，使血糖快速升高。所以，主食吃“干“不吃“稀”。

同理可得，市场上销售的一些糊化较充分的速溶麦片，也不适合糖尿病患者选择。

5.进食主食要细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。

细嚼慢咽不仅有利于胃肠道的消化、吸收，适当降低餐后血糖应答，而且也有利于糖友们控制一餐的进食量。

作者：蒋咏梅  临床营养科主治医师