整整17年，休·杰克曼是如何练成金刚狼的？
电影《金刚狼3》殊死一战正在热映，对于很多影迷来说这部金刚狼与之前几部略有区别，因为它是休·杰克曼最后一次饰演金刚狼。
很多影迷亲切的称呼休·杰克曼为“狼叔”，实际上他第一次饰演金刚狼的时候才32岁（2000年X战警），一转已经过去了十七年，这期间狼叔为了金刚狼这一角色付出了不输专业运动员的努力，某些方面的难度可能比专业运动员还要高，毕竟他只是一名演员。
图片来源：漫威漫画 金刚狼之死
让我们看看狼叔身材的变化。
如果你回看《X战警》系列第一部的时候，不难发现那个时候狼叔并没有现在这么强壮，下图是当年青涩的狼叔和漫画原着的对比。
题外话：这里要额外说一点，金刚狼在漫画原型（以及漫画中平行宇宙中）的身高差不多在170CM左右，而狼叔191CM，很多漫改电的作品上映时原着党都会吐槽，比如《拳皇》系列和《七龙珠》系列，但是狼叔杰克曼饰演的金刚狼却广受赞誉，这也从侧面说明他的付出和演技。
在网上也能看到很多人提问，如何练成金刚狼（休杰克曼）的身材？
如果用最粗浅的方式回答这个问题的话，那就是锻炼17年，因为狼叔本人就练了这么久。
下图就是狼叔在X战警第一部时，和《金刚狼2》时的身材对比，这两张图片时隔十三年。
狼叔面临着什么样的难度？
难度一：作为演员，他饰演的并不只有金刚狼。
为了饰演好金刚狼，狼叔除了努力锻炼肌肉接近角色之外，还要为了保持身材而严苛饮食，这难度比一般职业运动员还要大，因为他要像职业运动员那样训练、控制饮食，还没法很好的休息，在针对狼叔教练的采访中，教练坦然他目前的最大问题是休息不足。
但这只是表面上看得到的难度，真正的难度在于他的职业——演员。
金刚狼这一角色几乎贯穿了X战警整个系列，17年间狼叔扮演了9次金刚狼，2000年至2011年平均2年扮演一次金刚狼，2013年之后几乎是每年扮演一次，这只是按照电影上映日期来算，还要考虑实际拍摄所花费的时间和精力，而且作为演员杰克曼并不只是金刚狼，这17年期间他还参演过无数其他角色，不可能每个角色都要求他壮硕的身躯，有些时候为了角色需要还要瘦身减重，等参演金刚狼时再恢复肌肉增重。
难度二：保持低皮脂之外，还需要脱水
个人认为狼叔杰克曼身材最好的时候是在《金刚狼2》里面，当时就有朋友问我，为什么他有的时候看着“爆血管”，有的时候看着却精瘦，有时候看上去胖了?
其实很多人关注一个演员的身材时总是容易主观带入，其实演员的身体身形就像他们在剧中的台词一样，是为了塑造角色而生的，所以他们把最好的一面留在光影中即可，平时演员就是他们自己。
所以当你明白这个简单的道理以后，咱们再去聊演员为了塑造一个角色付出了多么大的努力，上图是杰克曼在金刚狼2中的身形，下图是杰克曼度假时的样子。
抛去光线、肤色影响之外，可以说皮下脂肪相差不大。
演员在拍摄前除了要热身增强肌肉之外，为了视觉上更为震撼还会适当的脱水，这样做除了可以让血管更明显之外，还能让“肌肉纹理”看着更清晰，但是这里不建议大家尝试脱水，因为脱水很危险（不健康），而且很痛苦，并且十分影响心情,非专业人士对于“脱水”还是不要模仿，因为职业人士也有脱水致死的。
狼叔请“私教”么？
狼叔训练是有专业教练指导的（也许只是陪练或者挂名教练，这个是我猜的），在网上可以查到的就有三位，最早的应该是《muscle&fitness》杂志介绍的Gunnar Peterson（“著名的名人教练”），执教过马修乃康纳、史泰龙、布鲁斯威利斯，另外还有一位叫Mike Ryan，在网上还能查到一位叫David Kingsbury，这三位的共同点是——都很专业。
狼叔训练——并不只是举铁
不管是《金刚狼》系列还是《X战警》系列都有着大量的动作戏份，而且狼叔的角色要求的是实打实的动作戏，其他人几乎都可以用特效填补，唯有金刚狼不行……所以这就要求演员除了有强壮的肌肉之外，还要兼顾动作的流畅、协调性以及速度，有些动作还要求爆发力。
可想而知，这样的要求下的训练内容是非常庞大的，因为金刚狼要有肌肉，所以必须进行抗阻力训练，同时金刚狼又需要灵活，所以狼叔还要进行一些爆发力、体能和肌肉的功能锻炼，好在狼叔的底子的确不错，他并不是一个四肢不协调的肌肉傻大个，在饰演金刚狼之前他有着充分的舞台剧经验，也就是说协调性和灵活性都不错（有兴趣的可以搜搜2009年81界奥斯卡上狼叔和碧昂斯的歌舞秀）。
狼叔刚开始的训练内容类似健美运动员，也就是以增粗肌纤维为主，兼顾爆发力、肌耐力的训练，这些训练主要塑造金刚狼健硕的肌肉，其实这对于190以上身高的狼叔的确不易，而且狼叔的力量数据也很不错，早在2010年狼叔卧推就可以达到142公斤，腿举453公斤（数据来自menshealth2010年采访，我将磅换算成公斤）。
在影片中金刚狼并没有太多露腿的画面，但却有大量下肢参与的动作场面，所以狼叔训练除了“举铁”之外，还有一些爆发力参与的下肢锻炼，以及负重的横向移动和抗阻跑等等，采访中狼叔说自己所有的动作特效都要亲力亲为。
但光有力量、肌肉围度是没用的，电影中金刚狼的动作要快、狠、流畅，狼叔的粉丝们肯定知道他最终都出色完成了演出，这主要因为——狼叔玩的运动项目真的很多。
训练内容的多样性也决定了金刚狼一角的成功，除了常规举铁之外很多平衡、协调的锻炼也参与其中，如果你在网上搜索狼叔的训练计划可能会出现多个版本，这主要是因为有些计划是阶段性的，比如电影马上开拍，比如新角色杀青后又要重新饰演金刚狼等等。
很多健友能想到的高阶训练、阻力训练、瑜伽、太极，或者一些训练内容安排（比如递减组）等等，乃至于穿着五指鞋帅气遛狗……狼叔训练内容和计划真的是非常多样，这对于一个演员来说也更容易保存新鲜感，毕竟是17年的坚持啊。
下面是一些狼叔训练的图锦：
狼叔都吃些什么？
17年演绎金刚狼的生涯，对于狼叔来说除了刻苦训练之外，最煎熬的要数管住嘴。
很多影视行业媒体人都知道狼叔多年来的乏味饮食，所以……当得知这是他最后一次出演金刚狼后,除了鲜花和掌声，好多人送来了食物。
职业健美运动员备赛的经历和狼叔类似，而且都是为了身材为主，但是狼叔则更为痛苦一些，因为健美运动员比赛后饮食就可以相对放松一些，狼叔是一名演员，他只有等到工作百分百结束后才会适度的放松。
那么狼叔的这17年的饮食究竟“惨”到什么程度？
让我们看看狼叔的原话。
那么“金刚狼”究竟吃什么呢？
1、为了保持拍摄期间的身材，肯定要维持低热量的饮食，但同时为了肌肉又要训练，这会增加消耗，所以狼叔的热量摄入和支出是有专业人员严控监督的，刚才提到了拍摄期间要脱水，据媒体报道狼叔要经历36个小时控水。
2、蛋白质是保持肌肉的关键，狼叔每天要摄入六次蛋白质，有鸡、鱼，可能会有牛排，听到这你也许会想，这很好啊！都是肉！可是为了保证低脂肪和低热量，这些肉不可能如你脑海中勾勒的那样美味，即便是大厨加工的健康餐，吃久了也会乏味，低脂低热低碳水的食物真的和人类味觉的本能相悖。
除了肉类来源，狼叔还会喝一些蛋白粉（蛋白质奶昔），这类产品主要是摄入蛋白质比较方便，300毫升左右液体就可以富含20克左右的蛋白质，而且不会撑大胃口，但毕竟是流质而且低热，所以不是很抗饿。
3、狼叔的碳水化合摄入量也是限制的，不同阶段媒体的报道不太一样，但是大致上都是以升糖指数低的碳水为主，没有糖添加、没有酒精，偶尔有些糙米，在训练日中由于训练需要能量，所以碳水化合物会适当的增加，而休息日则会减少。
以下内容来自bodybuilding.com，主要介绍了狼叔的饮食（这个仅为范本，原文说尽量丰富食物，但是总体来说还是比较乏味）：
第一餐——鸡蛋、麦片
第二餐——牛排、甜土豆、西兰花
第三餐——鸡肉、糙米、菠菜
第四餐——鱼、鳄梨（牛油果）、西兰花
4、狼叔会在运动中用一些运动补充剂，但是由于文章刊登的网站本身经营补充剂，所以我个人认为原文这段有“广告”的嫌疑，因为露出了一些品牌名称，我个人依据原文和经验给出的结论是——蛋白质方面狼叔也许会选择一些蛋白粉，运动中会补充一些支链氨基酸。
总之狼叔的饮食基本上遵循的原则是低热量、控制碳水。
可以说，整整17年间为了成为一个更好的狼叔，休·杰克曼付出了不输于专业运动员的努力，其中的付出的心血可想而知，转眼已是告别之际，狼叔再会！
数据以及图片内容来自：
bodybuilding.com.
Watchfit
Muscleprodigy
Muscle&fitness
Men'sHealth
采访内容来自：YouTube
题图来源：123rf.com.cn图库
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