如果让练腿变得简单些，可以从3个动作开始，修饰腿型还有益健康

当自己步入运动健身的队伍之时，不管自己是否喜欢，都不能回避对于腿部的训练，作为全身最大的肌群，对其进行规律的训练不仅仅是让双腿变得好看而已，更会为其他方面带来各种的好处，比如可以刺激全身肌肉的生长，进而提高自己的代谢水平从而让自己持久地保持一个健康的体脂率；可以通过肌肉的生长来让自己的身材与状态保持年轻，从而放缓衰老速度；可以保护关节并刺激骨骼生长，从而让自己在年老以后有一个高质量的生活等。

但是，在说起练腿这件事之时，我们所想到的就是累，事实上，如果我们的训练目的并不是增肌的话，并不需要使用大重量去刺激肌肉并使其以一个相对快的速度生长，所以如果自己的训练目的是塑形或者是健康，完全可以降低标准，以自重或者是小器械的方式来完成，这样可以使训练过程相对轻松并且易坚持。

那么说到练腿动作，我们第一个想到的可能就是深蹲，当然，深蹲这个动作经典且重要，可以说在腿部训练过程中是一个必然要做的动作，但是从整个腿部肌群来讲，只选择深蹲这一个动作显然是不完整的，因此在具体的训练过程中还需要加入其他动作来使整组训练变得完整或者是相对完整。

不过，对于基础不足的朋友们来讲，如果选择太多的动作显然并不现实，因此，下面只分享三个动作来让我们进行腿部训练，并以此来达到塑形与健康的目的。

动作一：宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身站起至身体直立

• 注意动作全程都要保持背部挺直，有意识地控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，在自己的能力范围内做到最大幅度，不要过度追求动作幅度而影响至动作质量，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：直腿单腿硬拉

• 单脚站立支撑身体，非支撑腿微微向后抬起，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 保持身体稳定，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，双臂向两侧打开以保持身体平衡

• 俯身至上半身几乎与地面平行，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立

• 整个动作都要以保证背部挺直为前提完成，如果无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成

动作三：原地箭步蹲

• 双脚前后开始，调整好双腿距离，使双腿间距略大于下蹲时双腿大小腿均垂直的状态，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

• 保持身体稳定，保持核心收紧，重心前移并顺势下蹲至前侧大腿约与地面平行后起身，起身至半程再次下蹲，让臀部在小幅度内上下弹动一次，然后再起身站起至动作起始状态

• 动作全程都要保持身体稳定，同样可以借助固定物体来辅助完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

在充分热身以后开始训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，注意动作细节，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，如果处在减脂期，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动将会有效提高燃脂效率，当然，一定要以合理的饮食控制为前提才可以。

作者：十月知行