【健康实战】40岁，坚持每天跳绳2500个，坚持2年多后……

本文包括：

1、2年多是如何跳的？

2、坚持两年多跳绳锻炼的“后果”

3、关于跳绳要注意的一些事项

4、关于如何坚持

01

2年多是如何跳的？

每周5次，周六周日休息。偶尔有中断。

一开始是每天2000个，后很快调到2500个，今年有段时间改跳3500个（粗绳，坚持有几个月），后面习惯跟着天天跳绳（一个小学生跳绳计数的app），每日3000个，最快速度如下（下图粗绳）。

3000个跳绳最高记录成绩

02

坚持两年多跳绳锻炼的“后果”

（1）膝盖并没有跳“废掉”

正确姿势跳绳+适当的营养补充，不会怎么伤害膝盖的。

实际上，因为我以前经常爬山，而且以前因为无论春夏秋冬刮风下雨都骑自行车上班，膝盖还微微有点问题，特别是2020年疫情在家期间，有段时间羽毛球都不能打了。

但是停了几天后，我“武装”了下自己，买了一些维生素c和胶原蛋白（iherb自有品牌，含透明质酸钠和维生素c）后，一边喝着，就又开跳了，没想到，过了一段时间，膝盖就好了。

后来，为了保护“膝盖”，我也尝试过其他运动，比如查了很多资料，听说椭圆机对膝盖比较友好后，去年还特意买了台椭圆机，但是尝试了几次后，发现蹬椭圆机还不如跳绳舒服（指膝盖），这东西就成了摆设。

还有段时间，我改成了每日快走，但是发现快走8000到10000步左右，膝盖也不轻松，而且还要浪费更多的时间，所以就又继续跳绳了。

（2）跳绳不会伤害盆底肌

而且会锻炼盆底肌，是一种“妈妈”友好运动

对于很多生过孩子的妈妈来说，不敢跳绳的一个理由就是“漏尿”，因为生完孩子后，多数盆底肌不太好。

我一开始也遭遇过这样的烦恼，连500个都没法跳。后来我坚持了两三天道家称之为“撮谷道”-或提肛，西方称之为“凯格尔运动”的运动，两三天内每天做150个，没想到后面就可以愉快地跳绳了。然后大概一周之内就可以跳1000个了，后面很快就跳2000个了。

我楼上的邻居，一个比我年轻点的两孩妈妈，一开始也因此而不敢跳，也被我说服去跳绳，一段时间后，她跟我说，她已经“不漏”了。

为什么跳绳会锻炼盆底肌？

其实比较下跑步、快走和跳绳时的动作就知道了。跳绳时，我们收紧臀部和小腹（相当于同步做提肛运动）也可以跳，但是跑步时，你是无法这样做的，所以从锻炼盆底肌的角度（至少不伤害），跳绳其实更友好。

（3）瘦身

我跳绳不是为了瘦身，饮食上没有刻意地去调整。就是坚持常规的全谷物/高植物蛋白饮食，几年来体重一直没怎么变化，没有多余的脂肪。

不过，用粗绳跳了一段时间后发现，竟然跳出了迷你“小腹肌”。

不过，跳绳似乎很难瘦腿，只会让腿更强健。对于腿比较强健的我来说，这是唯一的问题，但是为了健康，我选择了忽略。

（4）健康收益

——鼻炎竟然好了

坚持两年多跳绳，发现一个最重要的改变就是——鼻炎似乎好了。

以前稍微不注意，鼻子受一点凉就会“塞”，然后“暖”好一阵才会好。

今年突然发现，这一年几乎很少鼻塞了。

想来大概是肺活量提高了的关系，因为我习惯跳的时候把自己逼到“极限”——一般都会达到中高强度（中高强度：上气不接下气）。

——可以一觉睡到天亮了

以前很少能一觉睡到天亮，今年在身体无其他状况的时候，经常可以一觉睡到天亮。

——压力承受能力强了

坚持锻炼，帮我度过了这两年多对我来说极其艰难的岁月，让我在处于人生低谷的不能再低时，始终积极向上。

我对女儿说，就算我们不能改变别的，至少我们还可以改变自己。

跳绳，特别是每天坚持两三千个，每天都要和自己做斗争，真的是意志力的挑战，是极其难坚持的。

——肩膀和颈椎很少有问题了

我想，这大概是因为我跳绳的时候总是昂首挺胸（实际上是同时在做小角度的运动）的缘故。

——将来可能收获的其他益处

跳绳可以预防骨质疏松，让我们的骨骼更强健。

对于大龄女性来说，或者平时很少干重体力活的女性来说，这一点其实也非常重要。

03

关于跳绳要注意的一些事项

（1）正确的姿势

-前脚掌着地

-屈膝

-抬头挺胸，核心收紧。长期坚持，应该可以改正低头的毛病，顺道把颈椎和肩椎也一起跳好，也有可能。

（我十分反对，为了“追求速度”让孩子采取短绳并且弯腰低头的跳绳方式，这样对孩子的健康发育不利。）

-不要跳太高。跳太高，肯定伤害膝盖。我就是稍微离地，正好能过一个绳子

-匀速，心理平静，就不容易断

-连续性很重要，过了极限再坚持一点点（心脏各方面都正常的人），你的成绩会越来越好

-个人觉得，跳的时候最好嘴巴闭上，尽量靠鼻子呼吸，实在跟不上了才张嘴呼吸。这样可能对改善鼻炎有好处（个人经验，具体道理没研究，仅供参考）

（2）保护关节

-正确的跳绳姿势

-正确的饮食——抗炎饮食，多吃全谷和豆类、坚果、果蔬（全食植物性饮食），少吃动物性食物，尽量不吃含精制糖的食物。

-适当的补充胶原蛋白（胶原蛋白也分型的，含透明质酸钠、维生素c的配方更好，猪牛胶原更好）

-不要让关节受凉

（3）运动营养

这里我不想讲别的，就补充一点：运动也会带来氧化压力，所以运动前后如果能补充一些抗氧化的食物，那最好。抗氧化的食物很多人应该都知道，就是一些带颜色的植物，颜色越深一般越好。

不方便的时候，吃几颗螺旋藻也不错。

04

关于如何坚持

（1）不要挑地方。

虽然有些地方对膝盖更友好，但是保护关节关键还是要靠正确的姿势。

（2）热身运动不要太长。

否则每次占用的时间越多，可能就越容易放弃。我从不做热身，因为前两百个差不多就可以算做热身了。当然，我的方法可能不科学。

（3）找个同伴。

如和孩子一起。我就是一直和女儿一起跳的。我的目标就是挑战她。

（4）借助工具。

如计数跳绳app里面的有固定目标（3000个），并且分几个小目标的方式，可能更容易坚持。相当于有了OKR.

（5）健康饮食

关于意志力的科学还讲到，如上面讲的“健康饮食”会让我们的意志力更强。

其他一些常规注意事项，网上很多的，我就不在这里啰嗦了。

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